Диета за бременност - не трябва да ядете това

Сега, когато се опитвате да забременеете, е време да преосмислите хранителните си навици. Ето кои храни и хранителни вещества са ви най-необходими.

Не е нужно да чакате, докато забременеете, за да нахраните бебето си добре. Всъщност, храненето на здравословна диета преди зачеването може да увеличи плодовитостта и да намали риска от вродени дефекти като спина бифида. Също така, подпомагането на вашата диета може да помогне за облекчаване на прехода към по-гладка бременност, след като бебето е на борда. Използвайте това ръководство за хранене, за да помогнете да планирате храненето си.

Най-важните хранителни вещества, които трябва да се консумират по време на бременност

Като бъдеща майка имате нужда от комбинация от здравословни храни, пълни с хранителни вещества.

Фолиева киселина/фолат

Този витамин В (B9) е един от най-важните хранителни вещества, които можете да консумирате преди (и по време) на бременността. Жените трябва да приемат 400 микрограма (mcg) фолиева киселина поне един месец преди бременността. Фолиевата киселина е не само критична за образуването на здрави клетки, но също така може да помогне за предотвратяване на вродени дефекти като спина бифида и аненцефалия.

Може да бъде трудно да се намери в цели храни - в края на краищата има толкова малко салата, която можете да ядете - така че вземете пренатален витамин, който съдържа 400 до 600 mcg фолиева киселина. Може да се намери и в храни като:

Зелени листни зеленчуци

Спанак, броколи, бок чой, швейцарска манголд и кейл са добри варианти. Те се пържат в зехтин и се ядат като гарнитура или се използват в супи, салати, гювечи и омлети.

Укрепени зърнени култури

Потърсете зърнени закуски, които съдържат 100 процента от препоръчителната дневна доза.

Портокали и ягоди

Те са толкова вкусни, че могат лесно да бъдат добавени към вашата диета!

Фасул и ядки

Просто се опитайте да не консумирате твърде много от тях наведнъж, тъй като те могат да добавят към храносмилателните проблеми, с които може да се сблъскате.

калций

Калцият поддържа репродуктивната система да работи гладко и дори може да ви помогне да забременеете по-бързо. Около 99 процента от приема се използва за укрепване на здравето на зъбите и костите - но е важно да се запасите сега, защото имате нужда от стабилни запаси за бъдещите зъби и здравето и развитието на костите на вашето бебе. Ако запасите ви са ниски по време на бременност, тялото ви приема калций от костите ви и го дава на развиващия се плод, което може да увеличи риска от остеопороза (чупливи кости) в бъдеще. Опитайте се да получавате около 1000 mg калций всеки ден от следните източници:

мляко

Най-популярният източник на калций, 1% чаша мляко съдържа 305 милиграма (mg), което е около една трета от препоръчителната дневна доза. Бонус: Той също така има пръскане на витамин D. Също така се съдържа в соево мляко, бадемово мляко и обогатен с калций сок. Вземете чаша като лека закуска или я използвайте като основа за смути.

кисело мляко

Една чаша обикновено кисело мляко съдържа около 415 mg на порция - около 40 процента от препоръчителната дневна доза. Подобно на млякото, можете да го ядете направо или да го използвате като основа за смути.

Порция от 50 g частично обезмаслена моцарела съдържа 333 mg калций, еднаква порция Cheddar 307 mg и чаша извара 138 mg.

Кейл и броколи

Зеленчуците като тези са добри източници на не-млечен калций.

желязо

Жените с достатъчни запаси от желязо имат по-малко трудности при забременяване, отколкото жени с по-ниски нива на желязо. В допълнение, този минерал - който подпомага транспорта на кислород в тялото - също ще бъде много важен при снабдяването на бебето с кислород. Ако сте регистрирани за контролен преглед, попитайте Вашия лекар дали трябва да бъдете прегледани за дефицит на желязо, тъй като твърде малкото желязо може да увеличи риска от поднормено тегло или преждевременни раждания при Вашето бебе. Жените се нуждаят от около 18 mg на ден от източници като:

Укрепени зърнени закуски

Една порция подсилени зърнени закуски съдържа 100 процента от препоръчителния дневен прием на желязо.

Чисто месо

Говеждото, пилешкото и пуешкото месо съдържат около 1 mg желязо на порция 80 g.

спанак

Добър източник на желязо, ½. Една чаша варен, отцеден спанак съдържа 3 mg на порция - около 17 процента от препоръчителната дневна доза.

Мастни киселини

Това са мазнините, от които може да се наложи да включите повече в диетата си преди бременността. Това е така, защото омега-3 мастните киселини могат да помогнат за регулирането на важните овулационни хормони и да увеличат притока на кръв към репродуктивните органи. Сега е и подходящ момент да намалите наситените мазнини, съдържащи се в маслото и червеното месо, и да се опитате да избягвате трансмазнините (намиращи се в преработени храни като чипс и бисквитки). Въпреки че много пренатални витамини съдържат омега-3 мастни киселини, може би е най-добре да ги набавяте от цели храни. Можеш да ги намериш в:

Морска храна

Рибите с високо съдържание на мазнини, включително сьомга, аншоа, сардини и херинга, са добри източници на омега-3 мастни киселини.

Говеждо с тревен фураж

Говеждото от крави, хранени с трева, съдържа по-високи нива на омега-3 мастни киселини, отколкото говеждото от угоените крави.

Ядки и семена

Орехите, ленените семена и семената от чиа съдържат омега-3 мастни киселини, както и растителните масла като ленено семе, соя и рапично масло. Добавете ги към смутито си или ги поръсете върху салатата, за да стане още по-хрупкава.

Този минерал помага на тялото да произвежда хормони на щитовидната жлеза, които контролират метаболизма. Ако се опитвате да забременеете, насочете се към 150 мкг на ден. Той се намира естествено в някои храни и се добавя към други. Източниците включват:

Млечни продукти

Млякото, киселото мляко и сиренето съдържат йод.

Йодирана сол

Не всички храни с високо съдържание на сол (напр. Консервирани супи) съдържат йодирана сол.

Фибри

Включването на по-сложни, бавно смилаеми въглехидрати като фибри във вашата диета може да помогне за увеличаване на плодовитостта. И ако планирате да забременеете, увеличаването на приема на фибри с 10 грама на ден може да намали риска от развитие на гестационен диабет с 26 процента, според Националните здравни институти. Някои добри източници на фибри включват:

Цели зърна

Пшеничният хляб, булгурът, овесът и киноата съдържат фибри.
Зърнени храни с високо съдържание на фибри. Дори една порция закуска наистина може да добави много фибри към вашата диета. Погледнете етикета на кутията, за да намерите зърнени храни с високо съдържание на фибри.

Плодове и зеленчуци

Грахът, царевицата и броколите са с високо съдържание на фибри, както и крушите, боровинките, малините и прасковите. Яжте купичките или купичките за допълнителна доза.

Фасул и бобови растения

Леща, черен боб, боб, лима, натрошен грах и нахут са добри източници. Добавете ги към яхнии или салати.

протеин

Като основна храна за всички, протеинът помага да осигурите на бебето си основни хранителни вещества. Но някои протеини са по-добри от други. Ако се опитвате да забременеете, придържайте се към 2-3 порции на ден, една от които трябва да е на растителна основа (не забравяйте: ядки, семена и бобови растения). Яденето на твърде много животински протеини с високо съдържание на мазнини може да намали шанса за зачеване. Източниците на високо, постно протеини включват:

риба

Рибите с високо съдържание на мазнини като сьомгата не само са с високо съдържание на протеини, но и осигуряват доза омега-3 мастни киселини.

Чисто месо

Птиците (като пилешкото), постното говеждо и бизоните са добри възможности. Просто се опитайте да ограничите приема си до 2 или 3 порции на ден. Поглъщането на повече от 4 порции на ден може да повлияе на плодовитостта ви.

Черен боб

Една чаша черен боб съдържа огромен 15 грама протеин. Използвайте ги за закуска буррито или домашно приготвени зеленчукови бургери.

Какво да ядете, когато се опитвате да забременеете

Никога не е рано да преразгледате диетата си. Ето някои от най-добрите храни, които да добавите към чинията си.

спанак

Експертите препоръчват да се ядат от 4 до 5 порции зеленчуци на ден, като 2 от тези порции се състоят от листни зеленчуци. Спанакът е чудесен избор: той е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на калций, витамин С, фолиева киселина и калий. Опитайте да добавите шепа листа спанак към смутито си, заедно с ванилово кисело мляко и зрял банан.

Портокали

Портокалите също не са калорични, но имат високо съдържание на витамин С, калций и калий. Витамин С от цитрусовите плодове също може да помогне на тялото ви да усвоява по-добре желязото. За да повлияете по-добре на вашата диета, трябва да опитате да изпиете чаша портокалов сок или да добавите няколко филийки към салатите си.

мляко

Млечните продукти съдържат протеини, калий и калций. Имайте 3 порции на ден и се опитайте да изберете продукти, обогатени с витамини А и D. Използвайте подсилено мляко за приготвяне на овесени ядки или като основа за смутита.

Укрепени зърнени култури

Независимо дали избирате варени зърнени храни или готови за консумация сортове, опитайте се да изберете продукти, които са направени от пълнозърнести храни и обогатени с желязо и фолиева киселина.

Нахут

Фасулът и грахът са отлични източници на протеин - и те също така осигуряват известно количество желязо и цинк. Нахутът се зарежда с протеини, цинк, калий и фибри. (Други добри варианти са боб, соя, бял боб, леща и боб). Използвайте ги, за да направите хумус или ги изпечете и ги поръсете върху салата.

сьомга

Рибите като сьомга са с високо съдържание на протеини и съдържат здравословни мазнини, които са полезни за вас и здравето на вашето дете. Освен това е добър източник на полиненаситени мастни киселини и калий.

Съвети за здравословно хранене, когато се опитвате да забременеете

Ако преразгледате диетата си сега, ще бъде по-лесно да се придържате към здравословна диета след бременност. Следвайте тези съвети:

Яжте повече плодове и зеленчуци

Зеленчуците осигуряват солидна доза витамин А, витамин С, желязо и магнезий, докато плодовете осигуряват витамин А, витамин С, калий и фибри. Яжте 4 до 5 порции зеленчуци (поне две трябва да са листни зеленчуци) и 3 до 4 порции пресни плодове.

Ограничете приема на захар

Никой не може да направи изцяло без захар, но е разумно да модерирате тези със сладки зъби, когато е възможно. Твърде много рафинирана захар - храни като бисквитки, понички, бонбони, сладкиши - може да повлияе на шансовете ви за зачеване.

Анализирайте хранителните си навици

Ако имате ограничена диета - независимо дали е поради лични убеждения или защото се борите с хронично заболяване - попитайте Вашия лекар дали трябва да запълните хранителните пропуски в храненията си. (Диетологът също може да помогне.) Ако подозирате, че имате хранително разстройство - като булимия или анорексия, поговорете с Вашия лекар дали търсите помощ от здравен специалист и група за подкрепа Трябва.

Практикувайте добра (хранителна) хигиена

Хранителното отравяне е опасно за всеки, но ако сте бременна, това може да доведе до преждевременно раждане и други потенциални проблеми. А някои хранителни болести могат да повлияят на здравето на вашето бебе дори преди бременността. Например, метилживакът, метал, който се намира в някои морски дарове като риба меч, риба на плочки, скумрия и акула, може да увреди развиващата се нервна система на бебето дори преди зачеването. Белият риба тон риба също може да съдържа високи нива на метилживак, така че се препоръчва да ограничите консумацията на бял тон до 6 унции седмично по време на бременност.

Не пропускайте храненията

Засега може да предпочетете да спите на закуска или да работите до обяд, но ние гарантираме, че бебето ви ще мисли по различен начин. Време е да преразгледате графика си и да започнете с три квадратни хранения на ден. По този начин, когато бебето е на борда, можете да осигурите постоянен поток от хранителни вещества през целия ден.

Намалете консумацията на кофеин

Когато се опитвате да забременеете, не трябва да пиете повече от 200 mg на ден. Поддържането му в този диапазон може да увеличи шансовете ви за зачеване.

Да не се пуши

Поглъщането на тютюн може да ви затрудни да забременеете - и след като забременеете, по-вероятно е да имате спонтанен аборт. Освен това, както пушенето, така и вдишването на вторичен дим може да доведе до раждането на бебето с поднормено тегло и да рискува различни вродени дефекти и здравословни проблеми.

Не пийте алкохол

Алкохолът може да навреди на развиващото се бебе и да затрудни зачеването на първо място. Най-добре е да се придържате към моктейл.

Съкрушен? Не бъдете претоварени. Не е нужно да избирате „перфектна“ диета - просто си кажете какво ще кажете на детето си един ден: дайте всичко от себе си.