Болка в раменете по време на силова тренировка - Какво да правим с болката в раменете

Всеки, който прави силови тренировки редовно, в даден момент е имал болки в рамото.

През 2012 г. беше мой ред.

Интензивната подготовка за тренировката ми за руски гипсови предизвикателства доведе до болка в дясното ми рамо.

Две седмици преди тренировката, усещах леко придърпване след всяка тренировка.

Големият обем на подготовка за пресата за гири и грабването имаше своя цена.

Няколко дни след сертифицирането нищо не работи.

Чувството, когато вдигнах ръка, ме измори.

Напълно забравих да преместя тежест над главата.

Диагнозата - Impingement синдром (синдром на тесни места) на рамото.

Искате да ускорите и да влезете в тренировка с висока мотивация и след това досадната болка ви изважда напълно от състезанието всеки път.

Едва ли можех да се насладя на радостта от преминаването на сертификацията.

Днес знам какво е довело до това, че дясното ми рамо няма шанс.

Измина дълъг път от претоварване, но си заслужаваше. Научих невероятно много.

Не съм имал проблеми с рамото от контузията и натоварването е по-голямо от всякога.

Прочетете и ще ви кажа какво можете да направите, за да развиете непробиваеми рамене.

Ще научите как първо да решите проблема или как да го предотвратите да стигне толкова далеч.

Има много причини за претоварване на раменните стави.

През повечето време причината не е свързана само с раменната става.

След като разберете как е изградено рамото, това ще ви помогне да разберете кои мускули и структури играят роля в причиняването на болка в рамото.

Какво е част от раменния комплекс:

Лопатките и ключиците съставляват раменния пояс.
Лопатката и раменната кост образуват раменната става.
Покривът на рамото (акромион) е банкнотата на гарвана и изпъкналите кости на лопатката.
Гръдният гръбнак влияе върху функцията на раменния пояс и раменната става.

Виждате ли, въпросът е малко по-сложен.

Раменната става е най-гъвкавата става в тялото. Следователно, той е и най-податлив на нараняване.

Има толкова много причини за наранявания. Тази статия е за избягване на синдром на удар. Това е най-честата причина за болки в раменете по време на тренировка с тежести.

Причини за претоварване ("удар") и болка в рамото:

Болката в рамото е предимно така наречената болка в меките тъкани, при която участват не костите, а мускулите, сухожилията, ставните капсули, бурсите и синовията.

В случай на синдром на удар, меките тъкани се забиват в пространството под покрива на рамото или се сблъскват в него. Няма достатъчно място за конструкциите под покрива на рамото (сухожилия, мускули, бурса или части от ставната капсула).

3-те най-чести причини за това:

Мускулен дисбаланс
Твърде слаба стабилност на лопатката/ротационен маншет
Ограничена подвижност в гръдния отдел на гръбначния стълб

# 1 Мускулен дисбаланс:

Мускулният дисбаланс е често срещана и основна причина за болка в рамото.

Лошата стойка и твърде малкото упражнения в ежедневието или твърде едностранчивата тренировъчна програма водят до дисбаланси.

Резултатът - грешна позиция на ставата.

Да седиш твърде много е класиката в ежедневието. Неактивните мускулни атрофии и лошата стойка се сменят.

При тренировка има прекалено голям натиск в горната част на тялото и твърде малко тренировки за противниците или стабилизиране на мускулите.

И в двата случая дори незначителни натоварвания и движения увреждат отделни структури и това дразни и претоварва рамото.

# 2 Твърде слаба стабилност на лопатката/ротационен маншет:

Ротаторният маншет е важен за функцията и стабилността на раменната става.

Състои се от четири мускула и техните сухожилия (горен костен мускул, долен костен мускул, малък кръгъл мускул на ръката, подлопаточен мускул).

Всички произхождат от лопатката и започват от раменната кост.

И всички имат общо, че често са твърде слаби.

Причината можете да намерите в точка 1. Прекалено едностранчив стрес и липса на упражнения.

# 3 Ограничена подвижност в гръдния отдел на гръбначния стълб:

Раменният пояс затваря горната част на гърдите. В случай, че се чудите защо „колан“ на рамото. Ето ви отговора.

Подвижността в гръдния отдел на гръбначния стълб (BWS) оказва пряко влияние върху раменния пояс и раменните стави.

И ако сте обърнали внимание, вече знаете какво е лошо за мобилността на ESPE.

Едностранно стрес и липса на упражнения.

Какво можете да направите и как да разберете къде е проблемът с вас?

Първо добрите новини и относително "просто" решение.

Да седите по-малко и да се движите повече е първата стъпка в правилната посока.

Тъй като обаче никой от нас не може да избегне седенето днес (правя го в момента), можете да вземете целенасочени предпазни мерки.

Но кое е най-доброто за вас?

Какво можете да направите, за да предотвратите претоварване на рамото си?

Фактът, че всички сме различни, затруднява отговора.

Ще ви покажа няколко опции и решения след малко, но това, което работи за мен, може изобщо да не ви помогне.

Ето защо имах проблем, така че можете да познаете какво имам предвид с това.

Причината за удара ми в дясното рамо беше ограничената подвижност в гръдния отдел на гръбначния стълб.

Всъщност не можех да се въртя толкова надясно, колкото наляво.

С течение на времето това се почувства в мен, особено като се има предвид факта, че натисках и хващах като луд.

Липсата на подвижност по време на въртенето просто доведе рамото ми до загуба на стабилност на лопатката. Така че дясното ми рамо се отказа от стабилност, за да позволи по-голям обхват на движение. Обхват на движение, който гръдният ми гръбнак не позволяваше.

Всеки път, когато вдигах много тежести над главата, лявото ми рамо беше стабилно, а дясното - нестабилно.

Останалото беше само въпрос на време и обем в тренировките.

Терапията за мен беше ясна - да се възстанови способността за въртене в гръдния отдел на гръбначния стълб вдясно.

Не е нужно да сте проучили нищо, за да видите къде е проблемът с вас. Вашето тяло ви позволява да знаете къде да се оправите. Можете да го почувствате, докато правите мобилизационни упражнения.

Ако някъде имате проблеми, фокусирайте обучението си върху тази област и вижте дали с времето ще се подобри.

Малко предупреждение предварително!

Упражненията, които помагат най-много, вкусват най-малко.

Ще ви дам няколко решения за всяка повдигната точка. Просто започваш да експериментираш и виждаш какво ти носи най-много.

Мерки за избягване на болки в рамото:

Преди да вляза в подробности, забележете как дишате. Съзнателното дишане в ежедневието или по време на тренировка е най-лесното нещо с най-бързия и най-голям ефект, който можете да направите. Ето две прости дихателни упражнения за вас.

Що се отнася до тренировките, качеството на движението винаги е преди количеството! Ето статия, която обяснява колко важно е качественото движение в тренировките и как можете да разберете дали го губите.

# 1 Мускулен дисбаланс:

Харесвате ли лицеви опори, лежанки, военни преси, стойки на ръце, лицеви опори и други подобни? Можете просто да натискате и натискате по време на тренировката, но мисълта за набирания или дърпащи движения по време на тренировка ще ви накара да загубите желанието?

Ако кимате с глава, вероятно раменете ви вече се дърпат.

Най-простото нещо, което можете да направите, е за всяко повторение, което правите за налягането - направете две повторения за изтеглянето.

Пример: 5 × 5 повторения лежанка са 25 повторения за хоризонталния натиск на торса. За да компенсирате, трябва да направите поне 50 повторения за хоризонталното издърпване.

Не се паникьосвайте, не е задължително да е в една и съща тренировка. До края на седмицата или от тренировъчния цикъл обаче трябваше да издърпате повече, отколкото натискате.

Съотношението 2 към 1 е само ориентир. Ако разликите в налягането и дърпането са балансирани, достатъчно е да продължите да тренирате балансирано.

Ето няколко от любимите ми за тренировка на горната част на тялото

Крила на прилепи
Хоризонтално гребане на пръстени или TRX
Наведено над гребане на гиря или щанга

Чин-нагоре - над хват/под хват/неутрално
Издърпване Iso Holds
Шими/наклон

Облечете котката
Заден лост/преден лост
мост

Ето видео, където можете да видите някои от упражненията в действие.

# 2 Твърде слаба стабилност на лопатката/ротационен маншет:

Не идвам при вас с всички вътрешни и външни движения на въртене с лента за съпротива, дъмбел или кабел.

Не защото мисля, че няма да направят нищо. Но тъй като има и друг начин.

Упражненията за изтегляне на горната част на тялото гарантират, че подобрявате стабилността на лопатката.

Но има упражнения/движения, които работят като лекарството.

Ето 3 движения, които ще ви помогнат ефективно да тренирате стабилността на лопатката.

Едно нещо, с което експериментирах напоследък, е достигането. Вълнуваща тема, за която разбрах чрез обучение на стойки на ръце. Повече за това в друга статия в блога. Сега поне сте го чували преди.

# 3 Ограничена подвижност в гръдния отдел на гръбначния стълб:

През последните години прекарах по-голямата част от времето тук.

Фокусът беше върху мобилизационните упражнения и упражненията за сила в тези четири области - въртене, огъване/разтягане, странично огъване и кръг.

Ето мобилизации, които покриват възможно най-много от него наведнъж.

Преобърнете се над горната и долната част на тялото
Кобра в куче
T-Spine Bridge
RKC армбарен

При упражненията за сила фокусът е повече върху ротацията в гръдния отдел на гръбначния стълб.

Турски стани
Вятърна мелница
Bent Press

Ето няколко стъпки за действие за вас.

Важно! Ако дълго време сте имали болка в рамото, потърсете лекар, на когото имате доверие. Както забелязахте, темата е твърде сложна и тази статия не може да замести посещението при лекар.

За да предотвратите претоварване, трябва да направите следното:

Изпробвайте къде е проблемът с вас и започнете точно там (изпълнете упражненията и обърнете внимание на това, което е най-трудно за вас - ако се съмнявате, попитайте способен треньор).
Мобилизирайте гръдния си гръбнак (за предпочитане ежедневно).
Активирайте и укрепете мускулите на раменната лопатка преди тренировка и по време на почивки, между или след две укрепващи упражнения.
Не пестете упражнения за дърпане на горната част на тялото в силовите части на вашите единици (в случай на съмнение се придържам към съотношението 2: 1).
Интегрирайте упражнения като турското ставане, вятърна мелница и огъната преса във вашето обучение.

Това може да бъде пълна тренировка с фокус върху упражнения за подобряване на подвижността в раменете.

BWS Flow + последващи RKC Armbar и TGU От земята нагоре

1а: Турско ставане 1/1
1b: Разходка с гиря отдолу нагоре 10м/10м

2а. Преса отдолу нагоре в половина на коляното 3-5
2 Б. Мъртва тяга с един крак 3-5
М/А. T-Spine Bridge 3

3а. Хоризонтално гребане на въже или пръстени 5-8
3б. Клек кълбо 5-8
М/А. Кучешки комплекс 5

4а. Странична дъска 60 сек.
4б. Фермерите ходят на 50м

5. Махайте с една ръка 10/10 от минутата

Закачили ли сте се и искате да защитите раменете си с брони? Овладейте упражненията в тази статия! Вие сте в страхотна позиция с тях. Дано е ясно, че трябва да потърсите треньор за това.

Как изглежда? Срещали ли сте вече болки в раменете по време на силови тренировки и какво сте направили по въпроса?

Свържете се с мен във Facebook или LinkedIn и ме уведомете.