Бодибилдинг: 3 тренировки на открито със собствено тегло

Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.

открито

Оборудването, дъмбелите и упражненията със собственото ви телесно тегло играят важна роля за поддържане на форма, но понякога е хубаво да си починете малко от фитнеса - особено през лятото. С тези 3 предизвикателни тренировки можете да преместите тренировката си навън и да внесете разнообразие в тренировъчния план! Лятото вече е към своя край, но все още има много красиви дни, когато просто искате да се насладите на слънцето навън. Тъй като не искате да пренебрегвате плана си за тренировка поради фитнес, все пак ходите редовно на фитнес след работа или ежедневни задължения. Но това, че искате да останете във форма, да изградите мускули или да отслабнете, не означава, че трябва да прекарвате цялото си свободно време във фитнеса!

Когато времето е хубаво, често е чудесна алтернатива да преместите тренировката си навън. Това е друг начин да подобрите фитнеса си и да изградите мускулна маса - при условие, че следвате правилния план за тренировка. Правейки упражнения навън, вие също вдишвате по-чист въздух и получавате промяна в тренировъчния си план, докато тялото ви получава здравословна доза витамин D. Лично за мен е така, че тренировките на открито при хубаво време са просто по-забавни и многократно подобряват настроението ми.

Комбинирайте следните упражнения с 1 - 3 тренировъчни единици във фитнеса на седмица и направете нещо добро за тялото си и фитнеса си!

Тренировката в парка

Близкият парк е идеалното място за тренировка на открито. Парковете предлагат многобройни възможности за комбиниране на тренировки за сила и издръжливост. Освен това там често има екипировка, която можете да използвате, за да тествате баланса и пъргавината, което от своя страна има положителен ефект върху други спортове.

Трябва да започнете всяка тренировка с кратка, 5-минутна програма за загряване (напр. Лек джогинг) и да завършите 5-минутна фаза на охлаждане (напр. Разтягане).

Тренировката

  • Бягане на бягане/джогинг в полето: 3 - 5 минути
  • Spider Crawl: Назад и напред 30 секунди
  • Изходни стъпки: 3 серии от 6-8 повторения (на крак)

  • Crab Walk: Назад и напред 30 секунди
  • Висящи повдигания на крака: 3 серии по 10-15 повторения
  • Поддръжка на дъска/предмишница: 30 секунди
  • Налягания: 3 серии по 10-15 повторения

  • Burpees: 10-15 повторения
  • Стъпки: 3 серии от 6-8 повторения

    Тренировката на плажа

    Пясък: съпротивата на природата. Най-хубавото на плажа е, че тук можете да получите страхотни резултати за силови тренировки, без да използвате външни тежести. Освен това движещият се пясък ви помага да тренирате по-добре и по-конкретно долната част на тялото си. Джогингът в пясъка например тренира телетата много повече от джогинга в гората и следователно е много по-подходящ за изграждане на мускули.

    Следващата плажна тренировка съчетава силови тренировки с кардио уреди, за да укрепи устойчиво вашата фитнес форма. Колкото и изкушаващо да е да тренирате боси, трябва да носите спортни обувки за тази тренировка, за да сведете до минимум риска от наранявания на глезена.

    Опитайте се да правите обучението с възможно най-кратки почивки. Ако се уморите обаче, позволете си кратка почивка, за да приведете тренировката до ефективен край.

    Тренировката

    • Спринтове: 3 комплекта от 15 секунди спринтове и 30 секунди почивка
    • Напади: 20 повторения

    Налягания: 20 повторения

  • Спринтове: 2 серии от 30 секунди спринтове и 60 секунди почивка
  • Burpees: 20 повторения
  • Crab Walk: 20 стъпки
  • Бягане с наведени колене: 60 секунди
  • Повдигане на легнал крак: 20 повторения

  • Планински алпинисти: 30 повторения
  • Поддръжка на дъска/предмишница: 30 секунди от 10 повторения, всяко с 30 секунди почивка
  • Спринтове: 3 серии спринтове от 20 секунди и 40 секунди почивка

    • Тренировката в гората

    Направете своя път до най-близката гора и се насладете на пейзажа, докато правите още една отлична тренировка на открито. Внесете малко разнообразие във вашата тренировка и изгорете повече калории, като използвате наклони, пресичате реки и прескачате хълм и дол. Можете или да определите времето на тренировъчния си план точно и да следвате фиксирани интервали, или да направите по-малко структурирана, безплатна тренировка.

    Грижете се добре за тялото си по време на тренировката. Натискайте се достатъчно силно, за да получите ефективни резултати, без да сте напълно уморени, преди да завършите тренировката.

    Тренировката

  • Бягане на бягане/джогинг в гората: 3 - 5 минути
  • Наклонени лицеви опори: до мускулна недостатъчност
  • Бягане/джогинг в гората: 3 - 5 минути
  • Поддръжка на дъска/предмишница: 30 секунди
  • Странична опора за плак/странична предмишница: 30 секунди на страна

  • Бягане на бягане/джогинг в гората: 3 - 5 минути
  • Скачащи стъпки: До мускулна недостатъчност

  • Бягане/джогинг в гората: 10-15 минути

    • Колкото по-топло е навън, толкова по-вероятно е тялото ви да се дехидратира бързо. Затова трябва да се уверите, че пиете много вода по време на тренировка.

    И така, забавлявайте се и успех там! 🙂