Блог на Doc Morris

Мазнините са нездравословни?

Разграничавайте добрите и лошите мазнини

Мазнините (липиди), които поглъщаме чрез храната, означават калории и наддаване на тегло за мнозина. В известен смисъл това е вярно. Защото, ако погледнете мазнините в килокалории или килоджаули, това означава: 1 г мазнина = 9,3 килокалории (kcal) или 39 килоджаула (kJ). Но ние се нуждаем и от тази форма на енергия! Например, за да могат нашите органи да поддържат жизнените си функции (сърдечна дейност, дишане, храносмилане, регулиране на температурата). Също така е важно да се прави разлика между добри и лоши мазнини. Ще ви кажем как да направите това в нашата статия за мазнините:

Какви са ролите на мазнините в нашето тяло?

Както бе споменато по-горе, тялото ни използва мазнини като доставчик на енергия. Той е необходим и за изграждане на клетките на тялото, предпазва ни под формата на депо мазнини от топлинни загуби и външни влияния и е нашият енергиен запас. Мазнините осигуряват на организма ни незаменими ненаситени мастни киселини и ни доставят важни хранителни вещества като носител на други хранителни компоненти. Разтворимите в мазнини витамини например могат да се транспортират в тялото само в присъствието на мазнини. Така че мазнините са незаменими за нашия организъм, но определено трябва да обърнем внимание на доброто качество.

Колко мазнини са здравословни?

Нашето тяло получава енергия не само от мазнини, но и от въглехидрати и протеини. Трябва да консумираме 30-35% от препоръчителния общ енергиен прием чрез мазнини. За повечето възрастни с нормално тегло това означава: 0.8-1g мазнини на килограм телесно тегло, т.е. приблизително 60-80g на ден. Много хора в Германия обаче консумират значително повече мазнини всеки ден. Колко мазнини всъщност ядем, не винаги е лесно да се определи, тъй като много храни са скрити източници на мазнини. Ние не само консумираме липиди с масло, свинска мас или масла, но също така месо, колбаси, мляко, сирене, ядки, десерти и много готови продукти съдържат мазнини. Следователно трябва да се опитаме да намалим мазнините, напр. Б. да се спести чрез приготвяне на ястия с ниско съдържание на мазнини и да се намали консумацията на храни с висок процент скрити мазнини.

По отношение на складираните ни мазнини в тялото, не трябва да пренебрегваме и въглехидратите. Ако приемем повече въглехидрати, отколкото тялото ни може да използва в момента, те се превръщат в мазнини. Депо-мазнините се разграждат отново, когато енергийните нужди се увеличат.

Ако разгледаме различните групи храни, тогава мазнините - в сравнение с плодовете, зеленчуците, зърнените продукти, млечните продукти, месото, колбасите и яйцата - заедно със сладкиши и алкохолни напитки, трябва да съставляват най-малката част (2%) от общото количество храна.

Не е важна само сумата!

Здравословната диета не се отнася само до количеството мазнини, което ядем всеки ден. Качеството на мазнините е особено важно. Дали една мазнина може да се използва добре от нашия организъм и следователно е по-добра за нашето здраве от другите мазнини, зависи от състава или съотношението на мастните киселини, които се съдържат във всички мазнини и масла.

Най-често срещаните мазнини са неутралните мазнини, наричани още триглицериди. Състоят се от 3 мастни киселини, с които се прави разлика между къси, средни и дълговерижни мастни киселини.

Късите и средноверижните мастни киселини могат лесно да се абсорбират в тялото от червата, но се съдържат само в малки количества в естествените диетични мазнини. Кратковерижните мастни киселини са течни при стайна температура и се създават, когато мазнината се развали (стане гранясала). Средноверижните мастни киселини, наричани още MCT мазнини, се използват индустриално, напр. Б. произведени като маргарин и масло. Дълговерижните мастни киселини са твърди при стайна температура. Метаболизмът на дълговерижните мастни киселини в нашия организъм е много по-сложен, което ги прави трудно смилаеми мазнини.

Що се отнася до мастните киселини, също се прави разлика между наситени и ненаситени мастни киселини. Наситените мастни киселини се намират главно в промишлено преработени продукти като масло, свинска мас, месо и кокосова мазнина. Това са предимно трудно смилаеми твърди мазнини, от които човешкият организъм не се нуждае. Освен това се казва, че някои от тези наситени мастни киселини влияят отрицателно на някои заболявания (например диабет, рак, артериосклероза, нарушения на липидния метаболизъм, сърдечни заболявания) или увеличават риска от развитие на тези заболявания. Този отрицателен ефект върху нашия метаболизъм на мазнините възниква главно във връзка с диета, богата на въглехидрати.

Ненаситените мастни киселини са дълговерижни мастни киселини и се прави разлика между мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Мононенаситените мастни киселини често се намират в растителни масла като маслини, рапично или фъстъчено масло. Полиненаситените мастни киселини включват z. Б. омега-3 и омега-6 мастните киселини. Елате z. Б. в слънчоглед, тиквено семе, орех, коноп, соя и ленено масло, но също така и в мазни морски риби и соя. Омега-3 и омега-6 мастните киселини са от съществено значение за нашето тяло и поради това трябва да се поглъщат с храната. Вие сте напр. Б. Участва в регулирането на кръвното налягане, развитието на нервната система, съсирването на кръвта, развитието на клетъчните мембрани и укрепването на имунната система и има противовъзпалителни ефекти. Но и тук излишъкът има неблагоприятен ефект.

Следователно в нашата диета трябва да гарантираме, че разпределението на мазнините е балансирано. Като правило това означава: Консумирайте по една трета от наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини!

Тъй като сме склонни да консумираме наситени и полиненаситени мастни киселини в Германия поради нашите хранителни навици и естеството на храната, трябва да се погрижим да включим повече мононенаситени мастни киселини в нашата диета, за да спазим правилото.

Намалени мазнини!?

Сега в супермаркета се натъкваме на много така наречени продукти с ниско съдържание на мазнини, но какво всъщност означава това? Терминът „намалени мазнини“ не дава точна информация за съдържанието на мазнини, а просто означава, че този продукт съдържа 30% по-малко мазнини от сравнима конвенционална храна. Можете да научите повече от декларациите „с ниско съдържание на мазнини“ или „без мазнини“ или „без мазнини“.

„Ниско съдържание на мазнини“ означава, че продуктът съдържа максимум 3 g мазнина на 100 g или максимум 1,5 g мазнина на 100 ml. Частично обезмаслено мляко е изключение; до 1,8 g мазнина на 100 ml може да се определи като нискомаслено.
„Без мазнини“ или означението „без мазнини“ означава, че тази храна не съдържа повече от 0,5 g мазнини на 100 g или 100 ml.

Рибата и морските дарове са храни, които могат да се различават значително по съдържание на мазнини. Прави се разлика между мазна риба, средномаслена риба и постна риба. Мазните риби съдържат над 10% мазнини, включително херинга, скумрия, риба тон, змиорка и атлантическа сьомга. Средномаслените риби имат между 2 и 10% мазнини, като напр Б. Пъстърва, шаран, морска платика, морски костур, лаврак, оран, пангасиус и тихоокеанска сьомга. Постните риби с по-малко от 2% мазнини включват аляски минтай, щука, писия, щука, пикша, атлантическа треска, риболов, скариди, раци, омари, стриди, миди, миди и калмари.

Ако искате да се храните с ниско съдържание на мазнини, трябва да помислите за няколко съвета:

Погледнете отблизо хранителната информация на опаковката, като обърнете внимание на етикетите с ниско съдържание на мазнини, без мазнини и без мазнини.
Изгодно е да се използва частично обезмаслено мляко или продукти, направени от него. Вместо готово плодово кисело мляко, можете също да смесите естествено кисело мляко сами с пресни плодове. Готово плодово кисело мляко също може да бъде намалено с мазнини, но често съдържа допълнително захар.
Обърнете внимание на нискомаслено месо и колбаси. Нормална варена шунка е напр. по-малко мазнини от салам с намалена мазнина. Продуктите с ниско съдържание на мазнини не винаги са с ниско съдържание на калории. Въпреки че имат по-малко мазнини от конвенционалния продукт, те все пак могат да съдържат много мазнини (например картофени чипсове) или може да съдържат допълнителна захар.
Винаги използвайте пестеливо мазнини и масла, напр. Б. при печене или на сандвичи.
Когато използвате мазнини, обърнете внимание на висококачествените мазнини от избрани храни. Те включват авокадо, маслини, висококачествени растителни масла и мазни морски риби.

Правилният избор на мазнини

Що се отнася до това кое масло или мазнина е подходящо за кое приложение и кое същевременно е здравословно, има редица неща, които трябва да имате предвид. Не само вкусът е определящ. Независимо дали са студено пресовани, рафинирани или местни, имената са разнообразни, но които са висококачествени, имат благоприятен състав на мастни киселини и съдържат други важни хранителни вещества?

Ако спазвате следните груби насоки, вие сте на път към висококачествен подбор на мазнини във вашата диета. Обърнете специално внимание на разнообразието в кухнята, за да оптимизирате избора на мазнини като цяло: