Изпълнете старт

Бихте ли искали да започнете да бягате, но всъщност не знаете как и за какво да внимавате? Тогава тази статия е насочена към вас, със следните съвети бих искал да се опитам да ви улесня в започването - но трябва да се разхождате сами 🙂

Тази колекция от съвети е насочена към абсолютно начинаещи, те могат да изглеждат малко „защитни“, което е умишлено, твърде лесното обучение води до максимален риск от загуба на известно време, докато твърде тежкото обучение носи сериозни рискове за здравето или просто бързо - поради липса на успех - демотивирано . Цялата информация се основава на личното ми мнение и на личния ми опит и не претендира, че отговаря на „крайната истина“.

Преди бягане: изяснете здравословните проблеми

Това се отнася главно за бъдещи бегачи с предишни заболявания (напр. Сърдечни дефекти, слаби бели дробове, проблеми с кръвното налягане и т.н.) или с много наднормено тегло. Тук лекарят трябва да изясни дали има смисъл да започнете да бягате и ако да, при какви условия. Особено за бегачи с много наднормено тегло, напр. На първо място, изграждането на мускули и отслабването чрез (скандинавско) ходене са добър вариант.

Отивам да потичам!

Не правете наука от това, просто отидете да бягате (или прочетете съветите до края, но след това вече няма извинение).

Обратно там? Мога да се обзаложа, че сте изпитали нещо подобно: Напълно мотивиран започна да бягате и след кратко време дишането и пулсът ви се повишиха, вие се изпотихте и след няколко минути (ако изобщо) трябваше да се предадете и да си тръгнете? След няколко минути ходене отново имате достатъчно сила и можете да ходите отново известно време, преди да бъдете принудени да ходите отново.

Моите съвети за начало:

Бягане в група

Тичането с приятели, колеги или хора, които са напълно непознати в бягаща група, може да бъде много мотивиращо. Въпреки това, особено в началото, съществува риск да отидете твърде бързо, било то подсъзнателно или за да не забавите останалите. Последиците могат да бъдат наранявания (включително леки и възпалени мускули), които забавят напредъка ви в тренировката или дори водят до по-дълга почивка от бягане. Ето защо бих препоръчал поне първите няколко седмици да бягате сами или най-много по двойки (където бягащият партньор поема ролята на „треньор“, който се адаптира към вашето темпо), докато имате известен опит в преценката какво е възможно за вас и какво не.

оборудване

В момента фитнесът е много популярен и индустрията се опитва да донесе много „жизненоважни“ прибори на хората. За да започнете обаче, не е нужно много, моите съвети:

Не е необходимо нищо повече, ако сте мотивирани, разбира се, няма нищо против използването на фитнес тракери, GPS часовници и професионално функционално облекло, но не зависи от тези трикове: Ние бягаме от незапомнени времена, било то „клубна люлка“ след играта, без никакви технически звънци и свирки.

Тичане с часовник за пулс

Сега има голям брой джаджи, които измерват пулса, било то фитнес гривни, интелигентни часовници, спортни часовници или предаватели BlueTooth, които са свързани със смартфона и т.н.

По принцип има много смисъл да се контролира тренировката според пулса, особено базовата издръжливост е най-добре тренирана в пулсовия диапазон между 70 и 80% от максималния пулс. Проблемът е, че не знаете този максимален пулс. За да можете разумно да определите максималния пулс обаче, вече трябва да имате определено количество издръжливост (вероятно повече за това в отделна статия). Съществуват различни формули за пулс за този проблем (напр. 210 - възраст * 0,8), но всички те имат едно общо нещо: Те са напълно безполезни!

Максималният сърдечен ритъм е много индивидуален и различен от човек на човек и следователно не е подходящ за опаковането му във формула. Дали личната стойност е особено висока или особено ниска е без значение.

Личен пример: Аз съм на 34 години, когато пиша тези редове, резултатът от горната формула е максимален пулс около 183, действителният ми измерен максимален пулс обаче е 228. Препоръчителният пулс за основна издръжливост (75%) е включен според формулата 138 - за мен това е малко над пулса в покой и със сигурност не е в диапазона на пулса, в който би било възможно обучение.

Моят съвет: Ако можете поне да говорите с кратки изречения, докато бягате, товарът е прав. Това често няма да е възможно в началото, дори ако бягате изключително бавно, не се притеснявайте, след няколко седмици ще работи!

Не на последно място, обещание:

Необходимото обучение, за да можете да преминете през първите 30 минути, е най-напрегнатото, на тази основа може да се изгради след това.