БЯГАНЕ НАДЯСНО - НАДЯСНО!: Новата радост от бягането

РАБОТИ ПРАВИЛНО - НАДЯСНО!

Голяма фитнес серия FOCUS: Станете спортист за издръжливост след шест седмици. Седем начинаещи джогинг отчитат напредъка си в тренировките с олимпийския шампион Дитер Бауман

Седемте начинаещи бяха очаквали всичко, но не и: Групата прави обиколките си от десет минути, а участниците все още бърборят и се кикотят, сякаш това е пътуване до увеселителния парк.

Изкривени от болка лица, тениски, капещи от пот, дишане на спирката? Нито следа. „Мислех, че ще бъде много по-трудно да се кандидатираме с Дитер Бауман“, чуди се 36-годишният психолог Ханс Менинг. Неговият партньор по бягане Юрген Цайлмайер все още няма вярата, че скоростта и интензивността - редуващи се между бягане за една минута и ходене за една минута - са умишлено избрани толкова ниски. 39-годишният мъж щурмува като състезателен кон, преди бариерата внезапно да се отвори. „Спри, спри, много по-бавно!“ Дитър Бауман подсвирва обратно на своя ученик.

Джогинг без натиск за изпълнение. „Спортът не трябва да причинява болка. Бягането няма смисъл само ако след това сте напълно изтощени “, обяснява Бауман планът си за плавно бягане. Олимпийският шампион на над 5000 метра в Барселона през 1992 г. описва в тренировъчна книга как начинаещите влизат в бягането и кои тактики помагат да се постигне време на маратон по-малко от три часа. Кредото на спортиста: Всеки може да бяга. Но и това не може да бъде барабанено на начинаещ достатъчно често: Всеки трябва да намери правилния товар, оптималната скорост за себе си.

Бауман иска да демонстрира как наистина можете да накарате тялото си да се развие в голям тренировъчен лагер „Фокус“ на седем начинаещи: три жени и четирима мъже, които винаги са давали важни причини да отложат старта („твърде напрегнат“, „без желание“), "Ухапва в прасеца"). Но сега те имат една обща цел: в рамките на шест седмици седемте трябва да са толкова годни, че да могат да издържат по 50 минути наведнъж. Този път извиненията нямат шанс: участниците от Тюбинген докладват за напредъка си във фитнеса всяка седмица.

Тренировката с олимпийски шампион може също да означава да излезете на пистата спокойно, смеещо се и щастливо. 39-годишният Бауман направи най-често срещаната грешка за начинаещи - бягането на фитнес лимита - отдавна, когато все още беше новак и задъхан сред природата почти като спринтьор. "Основното е, че бях уморен, краката ми изгоряха и тениската беше мокра", спомня си той началото си като състезателен спортист преди много години. Обучението тогава означаваше пълзене от гората „на четири крака“.

Бягането се превърна в любимия спорт на германците. Но на повечето от тях липсват правилните инструкции за нежния спорт на издръжливост: Бъдещите състезатели по издръжливост са силно мотивирани, искат твърде много, твърде бързо, твърде често - и се отказват след няколко седмици в чувство на неудовлетвореност, защото има прищипване в мускулите, в белите дробове дрънкалки и бегачите високо, така нареченото високо чувство, просто не иска да се настрои.

Спортните лекари се хвалят за многото предимства на това упражнение - при условие, че се прави в правилната доза. Многобройни проучвания с десетки хиляди тествани хора показват как редовното обучение за издръжливост намалява риска от различни заболявания (диабет тип II, рак на дебелото черво, коронарна болест на сърцето). Тези, които бягат, живеят по-здравословно - и по-дълго. Чудодейното лекарство за джогинг също топи излишните килограми, укрепва сърдечно-съдовата и имунната система и естествено компенсира стреса и депресивните настроения.

По време на луксозния треньор с професионалист на средни разстояния, тренировъчната група FOCUS също получава отговори на въпроси, които засягат всеки начинаещ: Коя е подходящата обувка за бягане? Защо регенерацията е толкова важна? Доколко полезни са витамините и специалните хранителни добавки? Наистина ли трябва да стъпвам с предната част на краката, както проповядват определени тичащи гурута? И най-вече: Как успявам да бъда настроен този път?

Защото това е може би най-големият проблем с бягането: въпросът за мотивацията. 54-годишната учителка в началното училище Уте Фолтинек вече направи един опит. Но й липсваше фиксиран тренировъчен план. За много начинаещи излизането на пистата само когато усещат, че това означава, че си позволяват достатъчно място за почивки. В Ute Foltinek това продължава от две години.

Jochen Laun търси правилното влизане от шест месеца. Понякога дори завеждал деветгодишния си син да спортува. Но досега усилията му винаги са завършвали в задънена улица. „По някакъв начин не мога да тръгна“, признава 42-годишният адвокат.

Бауман също е запознат с този проблем. „Наистина не винаги искам да си връзвам обувките. Но когато се издърпам, най-късно след пет минути съм щастлив, че съм навън “, казва той за безброй мотивационни нива през 20-годишната си кариера и как го е овладял.

От друга страна, едва ли има някакъв друг тип движение, което да улеснява толкова активното активиране като бягане. Не е необходимо да съгласувате графиците с партньор, не е нужно да резервирате място за изпотяване в лошо проветриви зали. Не се изисква скъпо оборудване, което трябва да се купува всяка година.

Необходим е само добър чифт обувки за джогинг. Можете да започнете сами, директно от входната врата, без отнемащо време пътуване: „Бруто се равнява на нето“, е мотото на Бауман. А белите дробове се снабдяват с допълнителни порции чист въздух чрез дълбоко вдишване на открито.

Бягането като тенденционен спорт: Статистиката на Германската атлетическа асоциация доказва нарастващата зависимост към бягането в тази страна. През 1981 г. 0,57 милиона души са се регистрирали за забавни писти, а през 2002 г. са 1,5 милиона. В най-популярното немско маратонско събитие в Берлин дори повече хора искат да участват, отколкото Strasse des 17. Juni могат да разберат: 363 бегачи тръгнаха по 42,195-километровия маршрут през 1980 г .; толкова много.

Тръскайки лесно през пейзажа, без болка, без задух, но с висок фактор за добро усещане - това е постижимата цел за всеки начинаещ. След като се търкаляте, както го наричат професионалистите, когато изглежда, че краката ви се движат сами, едва ли можете да избегнете очарованието. „Те са се превърнали в нови хора“, съобщава например спортният лекар и бившият бегач на 5000 метра Томас Весингхаге за седем начинаещи, които той е направил годни за маратона в Ню Йорк в рамките на една година.

Можете също така да се насладите на игра на тенис, стрелба с лък или боулинг. Но едва ли има друг спорт, който да облагодетелства тялото по-цялостно от бягането. „Поради натоварването на много мускулни групи - крака, рамене, ръце и багажник - трябва да отделяте по-малко време за преобразуване на същото количество калории, както при колоездене, например“, обяснява професорът по спортна медицина Андреас Нис от Университета в Тюбинген, наблюдаващ лекар във Фокус -Обучение. 70 процента от мускулите са активни при бягане, докато колоезденето може да бъде значително по-малко в зависимост от нивото на тренировка.

Това, което започва като приятно изтръпване в цялото тяло след успешно обучение, се увеличава до цялостно естествено уелнес лечение в целия организъм.

Мускули: Редовните тренировки за издръжливост основно подобряват метаболизма. Размерът и броят на митохондриите, електроцентралите на клетките, се увеличават. Мазните киселини все по-често могат да се внасят контрабандно в горенето. Мускулът е по-ефективен или, в медицински план: аеробният капацитет се увеличава. Опитните могат да издържат на издръжливост с по-високо темпо и за по-дълъг период от време, без мускулите да станат твърде кисели.

Сърдечно-съдова система: само след две до три седмици тренировки, сърцето се е приспособило към стимулите. Работи по-икономично, трябва да бие по-рядко, за да постигне същото представяне. Ефект, който всеки начинаещ може лесно да провери: При същата скорост на бягане той ще наблюдава по-ниски стойности на импулса. Пулсът в покой и кръвното налягане също постепенно намаляват.

Съдове: Подобрява се образуването на малки съдове за коса (капиляризация). Това оптимизира доставката на кръв и кислород до мускулите. „Все едно необходимият материал за строителна площадка вече не се транспортира по селски път, а по магистрала“, обяснява специалистът по спортна медицина Нис. Освен това, нови проучвания показват, че след десет седмици тренировки за издръжливост артериите подобряват способността си да се разширяват, когато е необходимо.

Метаболизъм: Нивото на холестерола се понижава чрез постоянна мускулна работа, концентрацията на вредния LDL холестерол намалява, тази на защитния HDL холестерол се увеличава.

Нервна система и психика: По време на тренировка мозъкът освобождава повишаващи настроението невротрансмитери, ендорфини. Съдържанието им се увеличава три до четири пъти с активност. Това е причината за известните бегачи високо, онова опияняващо чувство на щастие, което бегачите трябва да изпитват по време на тренировка, но което в действителност е доста рядко. Но трениращият обикновено може да разчита на общо усещане за благополучие. Лекарите се опитват да използват този ефект, за да помогнат на хората с депресивни настроения.

Трениране на паметта: Възрастните хора се възползват особено от душа с добро настроение. Когнитивните ви умения се подобряват. Освен това скорошно проучване показа положителен ефект върху свързаното с възрастта намаляване на мозъчната маса.

Отношение към живота: Бягането е нещо повече от идеалното взаимодействие на мускулите, сухожилията и ставите. Защото дори и да не е научно разбираемо: „Бягането е философия на живота, средство за повече спокойствие и удовлетворение“, ентусиазира Дитер Бауман. Понякога удовлетворението, което идва, когато отново спечелите битката срещу по-слабото си Аз, е достатъчно.

„Ако имаше хапче, което да комбинира всички тези свойства, - коментира изследователят от Кьолн Холман, - с каква велика драматургия би се празнувало такова лекарство по целия свят? Вече е там: индивидуално адаптирана, физическа подготовка от детството до напреднала възраст. За съжаление приложението му е в разрез с физическия закон на инерцията. "

Тренировъчната група FOCUS сега търси вратичката. Още преди участниците да са успели да издържат почти час, всеки е решен да стане бегач на издръжливост. Искате да бягате два до три пъти седмично дори след завършване на курса. Психологът Менинг дори мечтае да участва в маратон. Профи Бауман знае, че все още има някои препятствия за преодоляване. „Наистина да превърнеш бягането в обикновена част от живота - прогнозира той, - там се крие изкуството“.

„В началото е важно да си поставяме малки цели. Мнозина бягат твърде често и твърде бързо ”- Андреас Нийс, професор по спортна медицина, Университет в Тюбинген

В СЛЕДВАЩИЯ БРОЙ

Серията FOCUS за участие и с всичко, което начинаещите трябва да знаят

Перфектното оборудване

Защо обувките за бягане са толкова важни и колко добро функционално облекло предпазва от всяко време

Редовното бягане е толкова здравословно за тялото

Сърцето, белите дробове, мускулите и метаболизмът се адаптират към необичайното натоварване след кратко време - в зависимост от индивидуалната конституция и обема на тренировките. Ако обаче правите по-дълги почивки, всичко се връща към нормалното по-бързо, отколкото е било необходимо за натрупване.

Организмът реагира на новото натоварване само след няколко дни тренировки. Концентрацията на млечна киселина в кръвта е по-ниска при постоянно темпо, отколкото в началото на програмата: Можете да бягате по-дълго със същата скорост, без мускулите да станат твърде кисели.

Спортът развива успокояващ ефект само след няколко тренировъчни единици, разпознаваеми по падащия пулс. Сърцето работи по-икономично, трябва да бие по-рядко, за да изпълни същото.

Запасите за въглехидрати се увеличават. Тъй като тази енергия служи като вид гориво за движение, издръжливостта се подобрява.

В мускулите все повече се оформят малки съдове за коса и се подобрява съдовата регулация. Това позволява на артериите да се разширяват по-бързо и по-добре, когато е необходимо. И двата процеса на адаптация благоприятстват снабдяването на мускулите с енергийни вещества (кислород, глюкоза, мазнини).

Белите дробове преместват по-големи количества въздух на дъх, обемът им се увеличава. Това помага да имате повече издръжливост.

Размерът и броят на митохондриите, така наречените електроцентрали на клетките на тялото, нарастват. В резултат на това мускулите имат по-висок аеробен капацитет, което означава, че бегачът може да постигне по-бързо темпо за по-дълъг период само след няколко седмици.

След упражнение, например бягане на издръжливост, тялото се възстановява по-бързо, защото запасите от захар (гликогенови отлагания) се зареждат по-бързо.

Поради постоянното стимулиране на движението, тялото изгражда по-голям запас от мускулна мазнина. Това е важен доставчик на енергия за митохондриите в мускулните клетки.

При мускулния енергиен метаболизъм мазнините се използват по-дълго, което означава, че запасите от въглехидрати се изчерпват по-късно. Възможни са по-дълги срокове.

След години интензивни упражнения за издръжливост (поне пет часа седмично), някои хора развиват по-голямо сърце (сърдечни кухини, мускули). При тази физиологично напълно безобидна реакция на адаптация могат да се изпомпват по-големи количества кръв за един удар, сърцето е по-ефективно.

Кривата на ефективността: как да намерим правилното темпо

Начинаещите трябва да тренират основно със средно темпо на издръжливост. Тестът на бягащата пътека показва колко високо може да бъде натоварването.

Спортните лекари препоръчват тест за бягаща пътека за начинаещи, за да дозират индивидуално обучението си. Спортистите за издръжливост знаят с какъв пулс трябва да тренират, без да се претоварват. При по-висока интензивност се наблюдава повишено изгаряне на въглехидратите в мускулите, изгарянето на мазнини първоначално остава същото. Това води до леко увеличение на лактата от определена скорост (BL). С още по-високо темпо, лактатът продължава да се увеличава, докато се достигне анаеробният праг (IAS). Над IAS организмът вече не е в състояние да разгражда достатъчно лактата и мускулите стават свръхкисели. Колкото по-висока е скоростта при BL или при IAS, толкова по-ефективен е спортистът. Бегачът за отдих (дясна крива) достига своята граница с малко под 12 км/ч, професионалният Бауман само с над 19 км/ч.