Бягане и хранене: 10-те най-важни съвета

> Диета> Бягане и хранене: 10-те най-важни съвета

Бягайте да ядете или ядете, за да бягате? Самото обучение не е достатъчно. Правилното хранене помага. Най-важните въпроси относно бягането и храненето.

1. Какво означава балансирана диета?

По принцип: Яжте редовно, цветно и разнообразно. Най-добра е комбинация от млечни продукти, риба, месо, зърнени храни, хляб, тестени изделия, ориз, плодове и зеленчуци, ядки, мазнини и масла. Германското дружество за хранене препоръчва това всеки ден Прием на калории 55 до 60 процента от въглехидрати, 25 до 30 процента от мазнини и 10 до 15 процента от протеини.

2. Кога и какво е по-добре да се яде преди тренировка?

Преди тренировка не трябва да консумирате храни, които са трудно смилаеми и съдържат протеини. Като насока: последното голямо хранене трябва да е преди около два часа. Защото тогава производството на стомашна киселина вече не е толкова високо и храната не е тежка в стомаха. Ако се чувствате гладни непосредствено преди тренировка, можете да направите малко, ако е необходимо торта яжте, съветва спортният учен Кристоф Нойцнер фон Нойтцър Коучинг от Берлин. „Звучи абсурдно, но парче торта може да направи чудеса. Не е тежък в стомаха и захарта осигурява енергия. " Не бива да прекалявате с тортата.

3. Трябва ли да консумирам въглехидрати след тренировка?

След бягане скоростта на метаболизма е много висока за около два часа, обяснява Нойцнер. През тези два часа трябва да презаредите енергийните си запаси. Тези, които ядат с високо съдържание на въглехидрати след тренировка, не само прогонват чувството на глад, но и ускоряват това на тялото.

Домашните смутита или шейкове от миксера са идеални след тренировка. Те дават на тялото протеини и въглехидрати и са лесни за усвояване, бързи за приготвяне и преди всичко: вкусни. Съвет: Производителите вече разполагат и с по-малки, по-мобилни устройства в своя асортимент, като например Vitamix S30.

Така че можете да увеличите ефективността си в дългосрочен план. Особено за бегачите, които се подготвят за маратон, е особено важно да напълнят запасите си с въглехидрати с хляб, тестени изделия, ориз, картофи и плодове. Ако искате да отслабнете, можете да се справите и без въглехидрати и вместо това да ядете салата и протеинови продукти.

4. Мога ли да бягам, дори ако намаля въглехидратите?

Ясно. Вярно е, че въглехидратите са най-важният източник на енергия за мозъка и мускулите. Обикновено консумираме повече въглехидрати, отколкото всъщност са ни необходими. 90% от гражданите се зареждат с толкова въглехидрати, колкото са необходими на най-добрите спортисти за постигане на най-добри резултати, казва Николай Ворм, диетолог от Германския университет за превенция и управление на здравето. Това гориво никога не им е необходимо. Можете да получите по-бързо дори без въглехидрати.

5. Има ли нужда тялото на бегача хранителни добавки?

Магнезий, цинк, желязо, селен или други предполагаеми турбо горива не се изискват без доказателство за дефицит. Обикновеният потребител обикновено не се нуждае от такъв Хранителни добавки. Дори спортистите, които тренират седем дни в седмицата, не трябва да помагат, ако се хранят балансирано.

6. Как да отслабна по-добре - с бързи или дълги бягания?

Винаги важи следното: изплаща се километри. Общото изминато седмично разстояние е важно за отслабването. От друга страна е без значение дали сте покрили маршрута с енергия от изгаряне на мазнини или въглехидрати. Най-ефективната комбинация от бързи и дълги писти, съветва треньорът и треньорът по изпълнение Нойтцнер.

7. Трябва ли да закуся преди сутрешното тичане?

Ако бягате на гладно сутрин, тренирате метаболизма на мазнините. Но не бива да бягате прекалено бързо. При интензивни форми на тренировка, като непрекъснато темпо или интервални тренировки, трябва да сте консумирали достатъчно въглехидрати и протеини предварително.

8. Какво трябва да пия?

Обикновената тиха вода е най-добра. Смесването в щипка сол предотвратява това Мускулни спазми пред. Електролитните напитки също са подходящи за това. Човек обаче трябва да се въздържа от индустриално произведени шприцове за плодови сокове, съветва Нойтцнер. Въглеродният диоксид пречи на упражненията и напитките също съдържат много захар.

9. Колко трябва да пия?

Не е задължително да пиете по време на тренировка. По-добре преди и след. В зависимост от големината на тялото и хранителните предпочитания, трябва ли да се пият по един до половина до два и половина литра всеки ден? в зависимост от температурата и физическото натоварване, дори повече. Важно е дневният баланс да е правилен. Съвет на Кристоф Нойцнер: Просто сложете кантара преди тренировка. Не пийте нищо по време на тренировка, след това се претеглете отново след тренировка. Важно е тази разлика да се компенсира с течност.

10. Мога ли да ходя и като вегетарианец?

Естествено. Спортистите за издръжливост не се нуждаят непременно от дажба на месо. Хранителната смес трябва да е правилна, така че тялото да остане продуктивно. Въглехидратите и протеините също могат да се консумират достатъчно без месо. Само внимавайте да не получите достатъчно потенциални дефицити като калций или цинк. Калцият се съдържа предимно в броколи, ядки и сушени смокини. Цинк в овесени ядки, пълнозърнести продукти, амарант и киноа.