Биотин: важен за кожата и косата

Разцепени краища в краищата на косата ви, чупливи нокти и бледа кожа на лицето? Твърди се, че биотинът прави косата блестяща, ноктите стегнати и кожата красива. Водоразтворимият витамин В7 се съдържа не само в много храни, но и в хранителни добавки. Колко наистина ви трябва?

Биотинът - наричан още витамин В7 или витамин Н за кожата - се счита за разкрасител. Здрава коса и здрава кожа обещават хранителни добавки, които запълват цели рафтове в дрогериите. Но това наистина е вярно?

„Да, биотинът насърчава развитието и обновяването на тъканите“, казва Бетина Халбах, диетолог от Вупертал. Подобно на всички витамини от група В, той контролира важните метаболитни функции в тялото, така че помага да се превърне храната в енергия. Освен всичко друго, водоразтворимият витамин подпомага преструктурирането и изграждането на протеини в клетките. „Например, биотинът участва в образуването на кератинови протеини, основният компонент на косата, както и ноктите на ръцете и краката“, обяснява Халбах.

Съдържание на статията с един поглед:

За какво е полезен витаминът биотин?

Биотинът помага да се създаде красив тен, като позволява развитието на различни ензими, които участват в превръщането на дълговерижните мастни киселини. Те включват линолова и линоленова киселини. Линолевата киселина е хранително вещество, което регулира водния баланс на кожата. Ако това е в дисбаланс, най-големият човешки орган - кожата - е податлив на лоши влияния на околната среда и заболявания. Следователно козметичните продукти, които би трябвало да помогнат срещу дразнене на кожата или увреждане от слънчева светлина, често съдържат линолова киселина.

Биотинът може да направи още повече: индиректно регулира концентрацията на глюкоза в организма и по този начин балансира нивото на кръвната захар. Следователно лекарите лекуват определени форми на захарен диабет с витамин В7. Биотинът влияе и върху кръвта ни, като помага на витамин К да образува фактори на кръвосъсирването, без които бихме могли да кървим до смърт след нараняване.

Правилната доза биотин

Според Германското дружество по хранене (DGE) възрастните и юношите на 15 и повече години трябва да консумират 30 до 60 микрограма водоразтворим витамин В7 ежедневно, за да отговорят на техните нужди от биотин. Същото важи и за бременни и кърмещи жени. Витаминът се съдържа в бобови растения като грах, яйчен жълтък, ядки, овесени люспи и пшеница, например. За сравнение: 200 грама гъби съдържат 32 микрограма биотин. Вътрешностите са много повече: 100 грама говежди черен дроб съдържа 58 микрограма биотин.

Тъй като биотинът се съдържа и в много други храни, нуждата може лесно да бъде задоволена. Следователно хората, които живеят в индустриализирани страни като Германия, рядко имат недостиг. Човешкото тяло, или по-точно бактериите в червата, могат дори да произвеждат сами биотин, но само в много малки количества.

Храна: къде има много биотин?

Следващата таблица изброява храни, които съдържат поне десет процента от препоръчителната дневна доза биотин на порция:

Храна	Размер на порцията	Съдържание на биотин на порция
Теле: черен дроб	100 g	75 µg
Теле: бъбрек	100 g	80 µg
Говеждо месо: черен дроб	100 g	58 µg
Говеждо: бъбрек	100 g	100 µg
Свиня: черен дроб	100 g	27 µg
Прасе: бъбрек	100 g	30-130 µg
Грах, жълт	75 g	14 µg
Соя	75 g	45 µg
Фасул, зелен	200 гр	14 µg
яйчен жълтък	20 г (1 жълтък)	7-14 µg
спанак	200 гр	14 µg
Гъби	100 g	16 µg
овесена каша	30 g (3 супени лъжици)	6 µg
Орехови ядки	40 г (10 броя)	до 14 µg
фъстъци	20 г (шепа)	7 µg

Косопад поради липса на биотин

При балансирано хранене и здрави хора обикновено няма недостиг на биотин. Ако обаче ядете големи количества сурови яйца, можете да предизвикате дефицит на витамин В7: Яйчният белтък съдържа гликопротеина авидин, който свързва биотин и го прави вече неприложим за организма.

В допълнение, заболявания на стомашно-чревния тракт като резекция на тънките черва или синдром на късото черво водят до недостиг на витамини. Пристрастяването към алкохола и тютюнопушенето също могат да бъдат причини за дефицит, тъй като никотинът и алкохолът инхибират абсорбцията на биотин.

Кърмените бебета също могат да развият дефицит, тъй като кърмата съдържа малко биотин. Самите бременни жени също принадлежат към рисковата група за недостиг на витамин В7.

Последиците от дефицита могат да бъдат:

депресии
Кожни промени като зачервяване, лющене или нарушено производство на себум
слабост
гадене
мускулна болка
умора
Загуба на апетит
бледност
Косопад (алопеция) и чупливи нокти
Възпаление на носа, гърлото, трахеята, бронхите, стомашната и чревната лигавица

Лекарят може да определи нивото на биотин в кръвния серум и урината. Ако има дефицит, той ще предпише високи дози биотин.

Биотин като хранителна добавка

По-специално жените използват нискодозирани хранителни добавки с витамин биотин, които се предлагат на борсата в аптеките. Тези, които се хранят пълноценно и балансирано, трябва да правят таблетките излишни, но предозирането на витамина не може да им навреди. „Тялото отделя излишния биотин“, предупреди диетологът Халбах: „Ако използвате разумно хранителни добавки, съдържащи биотин, няма лесно да надвишите дневната горна граница от 180 микрограма биотин, предложена от Федералния институт за оценка на риска“.