Ключът към това да не се откачате от диета

„Ако не искате да полудеете в диетата си, тогава трябва да направите точен план!“

Днес става въпрос за вашата диета! Как да планирате диетата си, за да сведете до минимум загубата на мускули, да останете здрави, да поддържате ефективността и да държите хормоните под контрол.

Отслабване.

Трябва да губите максимум 0,5-1% от телесното си тегло на седмица (напр. При 80 kg телесно тегло приблизително 0,4-0,8 kg на седмица). Ако загубите повече, рискът от загуба на мускули се увеличава и производителността може да се влоши. През първата седмица от диетата, разбира се, това се дължи все повече на загубата на вода или съдържание на стомаха.

Продължителност на диетата част 1.

Периодът на диета трябва да продължи само около 12 седмици. След това трябва да направите почивка, за да си починете тялото и да предотвратите симптоми на умора.

Продължителност на диетата част 2.

Не трябва да губите повече от 10% от телесното си тегло във фаза на диета. Ако все пак продължите, рискът се увеличава, че няма да можете да поддържате новото си тегло.

Поведение след диетата или диетичен цикъл.

След фаза на диета, трябва да увеличите калориите си до поддържащи калории (за 2-6 седмици), преди да започнете нов диетичен цикъл или да изградите.

Предупреждение: Калориите за поддържане вече са по-ниски, защото сте загубили телесно тегло!

При този подход вашата диета обикновено продължава по-дълго, разбира се. Но ще ви бъде много по-лесно, както по време на диетата, но и след диетата, за да можете да поддържате новото си тегло. Освен това е възможно да се сведе до минимум загубата на мускулна маса, да се продължи работата и да се минимизират негативните диетични симптоми (напр. Ефекти върху лептина и грелина). По време на диетична почивка тялото ви се регенерира по-добре, има по-малко стрес (по-малко кортизол) и може да се окаже, че загубите малко тегло (най-вече вода) по време на тази фаза и формата ви се подобрява. Мускулите ви отново ще се стегнат, ще имате повече енергия в тренировките и мотивацията ви за следващия диетичен блок отново ще се увеличи.

Така че, ако искате да загубите 15 кг, например, не го виждайте като блок от 15 кг, направете три блока от него.

Това прави всичко много по-лесно, защото работите с малки блокове от 5 кг, които са много по-лесни за достигане и можете да видите резултатите по-бързо.

Не трябва да забравяте едно нещо, вие не само искате да достигнете целевото си тегло, но и да го запазите!

Постигането на целта ви е едно, а запазването - друго. Сигурно познавате достатъчно хора, които успешно са отслабнали, но след това се облечете отново. Това се случва, когато диетата не е добре планирана, това не е промяна в диетата, а някакъв вид диета и след това отново се връщате към стари модели. Колкото по-бързо отслабвате, толкова по-трудно става да поддържате и контролирате теглото поради негативните ефекти върху хормоналния баланс. Нашето тяло все още не иска да губи мазнини (следващият ледников период и период на глад със сигурност ще дойдат!).

Затова за нас е много важно да разберете, че трябва да приемате диетата си бавно. Същото важи, разбира се, ако искате отново да изградите мускули след диетата си.

Отначало факторът време може да е нещо отрицателно, но в дългосрочен план има положителен ефект. Положителни за вашето тяло и за вашата глава.

Колко калории имате нужда, можете да изчислите тук с нашия безплатен калкулатор на калории:

Заключение относно: Ключът към това да не полудеем по диета

Планирайте диетата си така, че тя да е насочена към дългосрочни цели! Малките етапи с малки цели ще ви помогнат да запазите тежестта и да продължите с повече мотивация.

СЪВЕТ: може би поръчате протеиново блокче или готова протеинова напитка, вкусът им е добър и също се вписва в диета.