Няма пукнатина, въпреки клякам? Може да се дължи на тези грешки

Буквално си късаш дупето във фитнеса? Има ли всичко в багажника за клякам за плячката - и все още ли не напредва? Експертите обясняват най-често срещаните грешки при тренировка на задника.

Фитнесът понякога може да бъде разочароващ. Особено ако желаните резултати не са постигнати въпреки усилената работа по време на тренировката. Много жени изпитват това, когато става въпрос за целта да „напукат дупето“: Въпреки неуморните клекове, кръглия гръб просто не иска да расте.

Тъй като клякането е едно от най-сложните упражнения в тренировките с тежести, едва ли е изненадващо, че можете много да се объркате с него. В американската „Shape“ експертите разкриват най-често срещаните грешки около тренировката на задника и как можете да ги избегнете.

1. Навеждате се грешно

„Клякането е чудесно упражнение - но само ако е направено правилно“, казва хиропрактор и фитнес експерт Челси Акс. Важно е да се съчетае последователността на движенията с Спускане на бедрата да започнете, а не чрез сгъване на коленете.

„По този начин активирате бедрата си, а не задните части и увеличавате риска от нараняване“, казва експертът. Също така трябва да държите петите си на пода, коленете да не са отпуснати и гърбът да е изправен по време на цялото изпълнение.

Най-добре е треньорът да проверява редовно кляканията ви.

2. Тренирате седалището си твърде едностранно

Колкото повече седим в ежедневието, толкова по-мудни стават мускулите на задните ни части и толкова по-трудно е да ги активираме по време на тренировка. Резултатът: Клякането се фокусира по-малко върху мускулите на седалището и повече върху останалите мускулни групи, участващи в упражнението.

За да може да помогне упражнения за активиране на седалището които могат да бъдат интегрирани в програмата за загряване или в ежедневието. Физиотерапевтът Grayson Wickahm препоръчва седалищни мостове, при които мускулите на гърба трябва да бъдат плътно напрегнати.

3. Избягвате големите тежести

Много жени не се осмеляват да поставят повече тежести на щангата и затова остават на плато с тежести. Резултатът: няма нови стимули за обучение, няма растеж на плячката.

За да се увеличава бавно, съветва фитнес треньорът Пийт Маккол 3-4 сета от 6-10 повторения, където всъщност трябва да отидете до вашите граници. Тоест, тежестта трябва да е достатъчно голяма, за да може последното представяне да бъде почти завършено в чиста форма.

4. Вашите движения са твърде бързи

Клякането се състои от три секции за движение: ексцентричната фаза, в която бедрата слизат, изометричната фаза, в която има кратко прекъсване, и концентричната фаза, в която бедрата се повдигат отново.

„Повечето мускулни влакна са насочени към ексцентричния участък, тъй като тук са изложени на най-голямо напрежение“, обяснява Уикъм. Следователно тази част от движението трябва да отнеме най-много време.

Физиотерапевтът препоръчва 3-5 секунди за това, 1-2 секунди за почивка и концентричната фаза трябва да са толкова експлозивни колкото е възможно.

5. Прекалено сте неподвижни

Не напразно мантрата „Ass to Grass“ важи за клякането. В най-ниската точка на движение бедрата трябва да са поне успоредни на коленете, за предпочитане дори по-ниски. Защото само тези, които използват пълния обхват на движение, ще използват и целия мускул.

Ако не можете да стигнете далеч, въпреки че сте на ширина на раменете с пръсти, насочени навън, липсва ви подвижност. Упражнения за подвижност за бедро, коляно и глезен мога да помогна. Уикъм съветва йога упражнения като гълъба.

6. Винаги тренираш дъното си по същия начин

Тренировката ви за зад трябва да приключи нещо повече от клякане състоя се. Упражнения като изпадания, мъртва тяга или изтласкване на тазобедрената става разнообразяват тренировките и активират глутеалните мускули по най-различни начини.

Едностранните движения, при които всяка страна се тренира индивидуално, също допринасят за напукване на дупето и могат да разрешат мускулния дисбаланс. Например, интегрирайте откатите, едностранните удари или мъртвата тяга с един крак във вашия тренировъчен план.

Също така трябва да работите с вариации за самите клекове, така че мускулите на седалището да са адресирани от различни ъгли. Например опитайте клекове отпред, клек с глобус или дъмпинг клекове.

7. Пренебрегвате диетата си

За да растат мускулите, те също трябва да се хранят. „Това обикновено изисква излишък от 100-300 калории“, казва личният треньор и треньор по хранене Естер Авант.

Краткосрочните, лесно смилаеми въглехидрати трябва да се използват малко преди тренировка. Ако ви остават два до три часа преди тренировка, има смисъл балансирано хранене със сложни въглехидрати и храни, богати на протеини.

Тези две хранителни вещества също трябва да бъдат в менюто след тренировка. Те попълват запасите от гликол и снабдяват мускулите с необходимия протеин.

8. Прекалено често упражнявате дупето

Почти всеки спортист знае, че мускулите имат нужда от почивка, за да се регенерират и растат. Във всеки случай не редактирайте плячката отново на следващия ден.

Уикъм препоръчва да правите едно до две задни части на седмица.