Bench Press: Получете повече мощност с тези 10 прости съвета

Нищо не е по-добро за изграждане на сила и мускули на горната част на тялото от лежанката. Имаме десет съвета за вас как най-добре да овладеете това сложно упражнение и да го тренирате по-безопасно, по-трудно и по-успешно.

И начинаещите, и напредналите потребители използват лежанката като основа за трениране на гръдните мускули. С право, нито едно друго упражнение не е по-взискателно за мускулите и води до по-големи печалби в мускулната маса и сила. Много състезатели обаче не успяват да разгърнат пълния си потенциал, защото правят малки грешки при изпълнението. Събрали сме десет съвета за вас, които общо правят разликата дали в крайна сметка сте с една или друга табела с тежести, горе-долу на щангата. Някои от тези съвети ще подобрят общото ви представяне на лежанка, докато други ще ви помогнат да преодолеете платата или да тренирате по-безопасно.

1. Натиснете краката си на пода

Често можете да видите спортисти във фитнеса, които кръстосват краката си във въздуха, докато притискат пейка или ги поставяте на втора пейка. Не прави това! С тежки повторения губите стабилността си. Вместо това дръжте двата крака здраво на земята, така че да имате достатъчно опора за много тежките тежести.

2. Използвайте краката си

Бенч пресата е упражнение за цялото тяло, така че използвайте краката си! В края на краищата те имат най-големите мускули в тялото ви. Как трябва да работи това? Много просто: изправете краката си при тежки повторения, но дръжте краката си здраво на пода, както е описано в точка 1. По посока на бягане движението ще се почувства така, сякаш се плъзгате нагоре по пейката. Силата, която генерирате от това, може да ви помогне да свалите няколко излишни килограма.

3. Фокусирайте се върху вашата база

Ако искате да натиснете тежки тежести, имате нужда от стабилна основа. Издърпайте лопатките назад, сякаш се опитвате да смачкате кока-кола с тях и ги задръжте в това положение през цялото упражнение. След това стегнете седалището и коремните мускули. Сега сте създали силна основа, от която да се натискате.

4. Притиснете главата си към пейката

С големи тежести в крайна сметка ще достигнете точка, при която не можете да избутате гирата нагоре след определена точка. Често липсва само малък импулс, за да се преодолее тази точка и да се създадат последните няколко инча движение. Притискайки тила си към възглавницата на пейката, увеличавате минимално скоростта на натискане - но достатъчно, за да пробиете тази магическа бариера.

5. Внимавайте с лактите си

Изключително важно е да държите щангата правилно, когато натискате с лежанка. Китките, предмишниците и лактите трябва да образуват вертикална линия. Много спортисти отдават ценна сила, защото лактите им оставят тази въображаема линия напред или назад. От момента, в който вдигнете дъмбела от държача до края на упражнението, предмишниците ви трябва да са точно под щангата. Само тогава вашата сила може да окаже възможно най-пряк ефект върху тренировъчното тегло и следователно можете да създадете повече тегло.

6. Дръжте здраво хватката на щангата

Като винаги държите щангата възможно най-плътно с хватката си, можете също да увеличите тренировъчното си тегло. Защото: Първо, поставяте китките си в правилната позиция (както е описано в точка 5), като кокалчетата ви сочат нагоре, а предмишницата директно под дъмбела. Ако хватката е прекалено отпусната, дъмбелът често се търкаля от топката на ръката ви в пръстите ви, което кара китките ви да се огъват назад, което от една страна натоварва много ставите и също води до загуба на сила по време на движението на бутане. Второ, с здраво хващане активирате повече мускули на ръката и предмишницата, което ще ви даде малко повече сила при натискане.

7. Напрегнете лата си

Тези, които дълги години правят тежки преси, често се оплакват от проблеми с раменете. Те обаче не идват от голямото тегло, а от грешната технология. Чрез свиване на големите си гръбни мускули, краищата им се свиват зад гърба ви. Това увеличава общото ви напрежение в тялото, което води до още по-стабилна основа (вж. Точка 3) и вие повдигате гърдите си малко нагоре. В тази позиция движението с бутане е малко по-лесно, защото можете да вложите повече сила в движението. Най-голямото предимство обаче е, че раменете ви са стабилизирани и облекчени, а болката в областта на раменете е в миналото. Ако все още нямате движение в окото на ума си, представете си, че чупите щангата с две ръце като сноп спагети в средата.

8. Практика, практика, практика

Това, което на пръв поглед звучи очевидно, се пренебрегва от много спортисти: Ако искате да тренирате с големи тежести, първо трябва да тренирате, за да движите тежки тежести изобщо. Вашата централна нервна система трябва да свикне с високия стрес и да се научи да свива и отпуска мускулите по-ефективно и по-точно. Така че, преди да направите обичайните осем до десет повтарящи се комплекти за изграждане на мускули, помислете за сесиите на лежанка, докато тренирате. Правете тежки сетове със 75-85 процента от максималното си тегло и едно до пет повторения. Искате да увеличите силата си, така че не тренирайте за провал. След като тялото ви е свикнало да борави с големи тежести, можете да увеличите повторенията и да работите върху изграждането на големи мускули.

9. Спомагателни упражнения

Вашата ефективност при натискане се засилва не само чрез редовни лежанки. Бенч пресата е сложно упражнение, което включва безброй мускули в допълнение към гърдите, като раменете и трицепсите. Чрез включване на съответните вторични упражнения във вашата тренировка, които конкретно укрепват тези мускулни групи, автоматично увеличавате ефективността си в основното упражнение, лежанка. Подходящи вторични упражнения са например преси с наклони с дъмбели, летящи преси, раменни преси, преси за трицепс или повдигане отпред и отстрани. Нашият съвет: Започнете тренировката с лежанка с упражнение за лежанка, както е описано в точка 8, след което правите до четири вторични упражнения с по-малко тегло, но повече сетове и по-високи повторения.

10. Не забравяйте упражненията за дърпане

Ако сте се съсредоточили върху упражненията за бутане, това е добре, например за премахване на дефицити в тази област. Но не забравяйте да правите и упражнения за дърпане! Тези, които не намерят необходимия баланс в тренировките, рано или късно ще изпаднат в застой и ще увеличат риска от нараняване. Например можете да използвате упражнения за дърпане, за да укрепите гърба си, което е важна основа за стабилна позиция на бутане. Следователно за всяко упражнение за тласък, което правите, трябва да имате упражнение за издърпване в различна тренировка - в същата степен и със същия интензитет.

Заключение

Никое друго упражнение не може да изгради повече сила и мускулна маса в гърдите от лежанката. За да можете да поставите наистина големите дискове на дъмбела, са необходими много тренировки, правилна стойка и изпълнение на упражненията, както и обучението на вторични и дърпащи упражнения. Ако вземете предвид десетте точки по-горе, нищо не бива да пречи на впечатляващото изпълнение на лежанка и масивна ракла.