BB кариера на натуралисти. S.613-616 WK-PICS, S.623 DM !

Re: 4,5 години естествено обучение, СНИМКИ ОТ ДИЕТА, стр.67 !

на Господин Хоумгим »21 май 2012 г. 20:35

така че сега ще напиша нещо за храненето.

Така че по принцип това се обяснява много просто:
Започнах с почти 2100 kcal и постепенно спаднах до около 1600 kcal.
спестените ккал се състоят почти изцяло от въглехидрати.

Все още имам запазени всички планове и сега ги качвам. Все още пиша няколко реда за всеки план:

това е планът, с който започнах. Просто нарочно написах, че започнах с почти 2100 kcal, тъй като декстрозата преди и след тренировка, които се въвеждат тук, взех само за 1-2 седмици. Никога не съм бил фен на това и не е и сега. Така че по принцип можете да ги изтриете от плана!

80g овесени люспи: 296 kcal, 9 ew, 50 kh, 6 мазнини
250g кварк с ниско съдържание на мазнини: 183 kcal, 33 ew, 10 kh, 1 мазнина
1 банан: 96 kcal, 1 овца, 22 kh, 0 мазнина

200 г зърнено крема сирене: 204 kcal, 26 овци, 4 kh, 9 мазнини
100g краставица: 12 kcal, 0 ew, 3 kh, 0 мазнина

250g пуйка: 245 kcal, 52 ew, 2 kh, 3 мазнини
100g броколи: 25 kcal, 3 овце, 3 kh, 0 мазнини

20g суроватка: 80 kcal, 16 овци, 2 kh, 1 мазнина
1 ябълка: 66 kcal, 0 ew, 13 kh, 1 мазнина
30g овесени люспи: 111 kcal, 3 овци, 19 kh, 3 мазнини
10 g декстроза: 37 kcal, 0 ew, 9 kh, 0 мазнини

20g суроватка: 80 kcal, 16 овци, 2 kh, 1 мазнина
10g декстроза: 37 kcal, 0 ew, 9 kh, 0 мазнини
1 киви: 39 kcal, 0 ew, 8 kh, 0 мазнини

4 яйца (2 жълтъка): 200 kcal, 25 овци, 1 kh, 10 мазнини
100g домат: 18 kcal, 1 овца, 3 kh, 0 мазнина
10 ml ленено масло: 90 kcal, 0 ew, 0 kh, 10 мазнини

150g тон: 170 kcal, 24 овци, 0 kh, 1 мазнина
20 ml орех: 180 kcal, 0 ew, 0 kh, 20 мазнини

ОБЩО: 2159 kcal, 203 ew, 128 kh, 62 мазнини

Следвах този план за около 4 седмици. след това се забави с теглото и започнах да намалявам kcal (под формата на kh).
Първо нарисувах ябълката. после малко по-късно отмених овесените ядки преди тренировка. по-късно сутрешната овесена каша беше намалена на 50 грама вместо на 80 грама.
сега го има отдавна (пиша 8-9 седмици).

след това промених плана малко следобед. Комбинирах 2-те шейка в един, но само с 30g суроватка и предварително вградих "нормално" хранене. това беше, защото обучението ми винаги беше много късно (около 18:00 ч.) и иначе бях прекалено гладен следобед.
следобед имаше още едно зърнесто крема сирене, но го промених на hänchen-kassler, след като открих продукта в aldi
кивито остана вътре.

това беше модифицираният план:

50g овесени люспи: 185 kcal, 6 ew, 31 kh, 4 мазнини
250g кварк с ниско съдържание на мазнини: 183 kcal, 33 ew, 10 kh, 1 мазнина
1 банан: 96 kcal, 1 овца, 22 kh, 0 мазнина

200 г зърнено крема сирене: 204 kcal, 26 овци, 4 kh, 9 мазнини
100g краставица: 12 kcal, 0 ew, 3 kh, 0 мазнина

250g пуйка: 245 kcal, 52 ew, 2 kh, 3 мазнини
100g броколи: 25 kcal, 3 овце, 3 kh, 0 мазнини

200g Hänchen-Kassler: 208 kcal, 42 ew, 1 kh, 4 мазнини

30g суроватка: 120 kcal, 24 ew, 3 kh, 2 мазнини
1 киви: 39 kcal, 0 ew, 8 kh, 0 мазнини

4 яйца (2 жълтъка): 200 kcal, 25 овци, 1 kh, 10 мазнини
100g домат: 18 kcal, 1 овца, 3 kh, 0 мазнина

150g тон: 170 kcal, 24 овци, 0 kh, 1 мазнина
20 ml орех: 180 kcal, 0 ew, 0 kh, 20 мазнини

ОБЩО: 1801 kcal, 231 ew, 59 kh, 50 мазнини

Както виждате, вече бях на 1800 ккал. след това диетата продължи и аз бях на 71 кг и не можах да продължа повече. затова го съкратих отново.
Започнах с боядисване на овесените ядки 2-3 дни в седмицата.
След това започнах да ям банана ИЛИ кивито само през деня и също така да приемам само овесените ядки 1 до максимум 2 пъти седмично.
Но тогава бях доста изтощен от малкото kh и дългото чакане до деня на зареждане, което беше само веднъж седмично.

но тъй като теглото само частично отговаря на очакванията ми, тогава отново смених радикално ЕР: овесена каша, банан и киви напълно излязоха. така че бях на малко над 30g kh на ден. След това увеличих деня на зареждане на всеки 6 дни. С други думи, 5 дни с ниско съдържание на въглехидрати, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати и др. Намалих и бърканите яйца с един жълтък, за да спестя повече ккал под формата на наситени мазнини, което ми се стори най-разумно.
Тъй като не исках да намалявам твърде много kcal, защото искам да запазя мускулите колкото е възможно повече, добавих 30 g суроватка допълнително сутрин. Смесен в MQ, вкусът му е вкусен. от време на време по малко канела, за да отида с нея, беше много поносимо.

това беше окончателният план, който направих до 10 дни преди финалните снимки:

30g суроватка: 120 kcal, 24 ew, 3 kh, 2 мазнини
250g нискомаслена кварка: 183 kcal, 33 ew, 10 kh, 1 мазнина
нисковъглехидратен ягодов сос: 0 kcal,

200 г зърнено крема сирене: 204 kcal, 26 овци, 4 kh, 9 мазнини
100g краставица: 12 kcal, 0 ew, 3 kh, 0 мазнина

250g пуйка: 245 kcal, 52 ew, 2 kh, 3 мазнини
100g броколи: 25 kcal, 3 овце, 3 kh, 0 мазнини

200g Hänchen-Kassler: 208 kcal, 42 ew, 1 kh, 4 мазнини
100g краставица: 12 kcal, 0 ew, 3 kh, 0 мазнина

30g суроватка: 120 kcal, 24 ew, 3 kh, 2 мазнини

4 яйца (1 жълтък): 155 kcal, 25 овци, 1 kh, 5 мазнини
100g домат: 18 kcal, 1 овца, 3 kh, 0 мазнина

150g тон: 170 kcal, 24 овци, 0 kh, 1 мазнина
20 ml орех: 180 kcal, 0 ew, 0 kh, 20 мазнини

ОБЩО: 1552 kcal, 248 ew, 36 kh, 47 мазнини

добре и след това заредих последния път 9 дни преди снимките. и след това отидохме в последната седмица. Публикувах това на страница 57, но го редактирам отново тук:

Четвъртък: последно зареждане (700 г ориз, 500 г пуйка, 400 г броколи)
Петък: малко под 80 грама въглехидрати
събота: почти 80 грама въглехидрати, последна тренировка за крака
неделя: под 30g въглехидрати, 10 l тиха вода, яжте сол, само кардио тренировки
понеделник: под 30g въглехидрати, 12 L неподвижна вода, яжте сол, тренировки за освобождаване от отговорност и кардио, солариум
Вторник: под 30 g въглехидрати, 12 L вода, яжте сол, тренировки за освобождаване от отговорност и кардио
сряда: под 30 g въглехидрати, 12 l тиха вода, яжте сол до обяд, след това не повече сол, но 1,8 g калий,
ОК тренировка за освобождаване от отговорност и кадио (по-ниска интензивност), солариум
Четвъртък: няма повече сол, 0,5 л кафе, 2,5 л чай от коприва, 1 л вода до 15:00 ч., След това 1 л чай от коприва, 3 г калий,
ОК тренировка за изписване в 15:00 ч. (Без кардио) и след това:
приблизително 340g въглехидрати (300g ориз, 50g мед, 250g пуйка, 200g броколи, 3 банана)
Петък: без тренировка, 3g калий,
(Стани в 6 часа)
до 12:00: 470g въглехидрати (350g ориз, 200g оризови вафли, 50g мед, 500g пуйка), солариум, 0,5 l чай от коприва.
от 12:00 на обяд: оризови питки според вкуса, без пиене, 1 шнапс вечер
Събота: без пиене, оризови вафли според усещането, 1 час. Преди снимки: малко шоколад, чаша силно кафе,
. надуйте, снимки!

това бяха последните дни. Разбира се, много исках да натисна въглехидратите надолу, за да изпразня паметта. Също така трябваше да включа храни, които мога да посоля повече, за да играя играта натрий/калий

следователно имах следните промени в ЕП от понеделник до четвъртък. размяна на:
нискомаслен кварк спрямо риба тон
зърнено крема сирене срещу пуйка
пуйка касиер срещу пуйка

цялото нещо изглеждаше така за разтоварващите дни:

30g суроватка: 120 kcal, 24 ew, 3 kh, 2 мазнини
150g тон: 170 kcal, 24 овци, 0 kh, 1 мазнина

250g пуйка: 245 kcal, 52 ew, 2 kh, 3 мазнини
100g броколи: 25 kcal, 3 овце, 3 kh, 0 мазнини

250g пуйка: 245 kcal, 52 ew, 2 kh, 3 мазнини
100g броколи: 25 kcal, 3 овци, 3 kh, 0 мазнини

30g суроватка: 120 kcal, 24 ew, 3 kh, 2 мазнини

4 яйца (1 жълтък): 155 kcal, 25 овци, 1 kh, 5 мазнини
100g домат: 18 kcal, 1 овца, 3 kh, 0 мазнина

150g риба тон: 170 kcal, 24 ew, 0 kh, 1 мазнина
20 ml орех: 180 kcal, 0 ew, 0 kh, 20 мазнини

ОБЩО: 1694 kcal, 287 ew, 22 kh, 40 мазнини

иначе приемах мултивитамини, витамин-с и цинк по време на цялата диета.
Обикновено не го правя, защото винаги ям много плодове и зеленчуци и мога да го препоръчам само на всички!
Мисля, че не е толкова важно дали ям по 240 г и след това по 270 г. Но мисля, че е много важно дали ям само банани с овесените ядки, или ям банан в понеделник, ябълка във вторник, сряда ягоди, четвъртък не круша, петък не киви и събота не ананас. Или нещо такова
Мисля, че тялото има най-голяма полза от това, защото можете да функционирате добре в дългосрочен план само ако сте здрави и добре гледани. Но това осъзнаване ми стана толкова ясно само през последните няколко месеца, колкото сега съм пред очите си. Мисля, че съм правил много грешки там в миналото, но това е така

добре не мога да измисля нещо повече за храненето, ако имате някакви въпроси, моля попитайте =)

о, да: освен суроватъчен протеин, не приемам никакви предварителни. През последните 4 години опитах креатин 2 пъти в продължение на няколко седмици и веднъж бета-аланин, но не забелязах никаква разлика (с изключение на бета мега сърбежа). и затова продължавам да се справям без такива неща, мисля, че е загуба на пари, но всеки трябва да реши сам;-)