Гуру за препятствия

Отговори на NEOH BTC 2020

Фолкер Пелен

След поток от новини от групата NEOH Body Transformation Challenge 2020 във Facebook ...

Преди всичко бих искал да ви благодаря за доверието, което ми оказахте. Поразен съм от многото съобщения, които ми изпратихте в Messenger. Тъй като много от вас имат подобни въпроси, ще опитам резюме, за да можете всички да се възползвате.

Предизвикателство

Забавлявах се много с предизвикателството и разбира се ще продължа да тренирам. Въпреки това, вече не се фокусира върху трансформацията, а върху личните цели в областта на конкуренцията. Повечето от вас знаят, че правя OCR (състезания с препятствия). Може би бихте искали да посетите и моя уебсайт www.hindestislaufguru.de. Тъй като през следващите 3 месеца вероятно няма да има състезания за мен, мога да продължа да се усъвършенствам.

Това, което си зададох в предизвикателството, беше абсолютно твърдо (и под това нямам предвид тренировката). След Trifecta (3 виртуални състезания за Spartanrace) в един ден и само в един ден почивка, връщането направо в тренировката е горната граница, но се получи. След виртуален Spartan Ultra да продължите да тренирате през следващата седмица, а също и да направите единица „Murph“ е над лимита.

Пуснах снимките преди и след и веднага се оттеглих малко. 3 дни почивка например. Също така не проведох „предизборна кампания“. С над 150 харесвания, без да направя нищо за тях, се разбирам много добре. Умишлено пиша тази статия днес, защото времето на харесванията свърши от вчера.

Вчера направих 10 км бягане и вчера карах колело. Всичко относително спокойно. По отношение на храненето малко го отказах, защото не ми трябваше толкова, колкото да изгоря 3000 допълнителни калории за един ден.

Калории

Как да ги преброя? Колко използвам? Докъде мога да сляза Има диети или лечения, които позволяват само 500 кал на ден. Но трябва да се каже, че през това време не се спортува. И да, работи, но защо да го правя? Според мен има само две причини. Първо, трябва спешно да достигна до теглото си в даден спорт. В смесените бойни изкуства спортистите губят между 10 и 15 кг за около 3 седмици, до кантара. Според Везните, лакомията се практикува и 1 седмица след битката често не разпознавате подутите хора. От друга страна, би било здравословен аспект, ако телесните стойности са толкова лоши, че стават заплашителни.

Иначе имаме време, ако смятате, че ми отне повече от 3 месеца, за да се отърва от плазата.

Най-добре е да посетите добро фитнес студио или физиологично заведение, което има много добра възможност да определи телесните стойности. Една проста скала, дори с измерване на телесните мазнини на краката, не е достатъчна. 3D сканирането на тялото, разбира се, би било идеално. Сега имате базови стойности, включително дневната консумация на калории.

Ако оборотът е 2400 калории на ден, това е 100 калории на час (стойността е относително висока, но това е най-лесният пример).

Ако сега консумирате 500 калории на хранене плюс 2 леки закуски по 100 калории, вие сте консумирали общо 1700 калории и оттогава сте в дефицит. Този дефицит се извежда извън тялото. Всички спомени обаче първо се изпразват, преди да се достигнат мастните резерви. Постепенното изпразване на червата също води до загуба на тегло. Хората обичат да се отказват от пиенето, но повече за това по-късно.

700 Kal определено е твърде много в дългосрочен план. Ако не е предизвикателство, препоръчвам макс. 250-300 калории, за да постигна желания формат на тялото ми в дългосрочен план.

Но сега все още мога да спортувам, което увеличава консумацията на калории. Ако спортувах в продължение на 1 час и според тракера консумирах 1000 калории, това не е 1000, а всъщност 900, защото трябва да уредя 100-те, които така или иначе бих консумирал на час.

Но за тези 900 калории имам нужда и от енергия, част от която трябва да си върнете чрез храната.

Това е само прост пример за броене на калории. Определено трябва да водите статистика, така че да имате общ преглед на консумацията на калории, приема и спорта по отношение един на друг. Ако отслабнете до "нормално" ниво, всичко е наред, ако нищо не се случи или ако наддадете или отслабнете твърде много, винтът трябва да се завърти.

100 калории са 100 калории

Няма разлика в единицата калории, независимо дали става дума за добри зеленчукови или лоши калории млечен шоколад. Тук обаче хранителните вещества и ситостта играят основна роля.

Нека останем с шоколада. Шоколадово блокче (приблизително 100 грама) съдържа около 500 калории. Кал е пълноценно хранене. Сега тези 100 грама наистина не ви пълнят. Докато те карат тялото да се чувства добре за момента, то скоро ще сигнализира, че иска повече.

За сравнение, 150 g пържола с 200 g броколи и малко масло също имат 500 калории. Само по отношение на масата, това е почти 400 g, което е по-дълго засищащо и също така много по-съществено от гледна точка на хранителните стойности. Отново, това е само пример и може да се промени за вегетарианска или веганска диета.

Нещото за фруктозата в плодовете. Плодовете са здравословни и съдържат много важни витамини и други хранителни вещества, но също така и фруктоза. Отново тълпата прави отровата.

Лично аз не бих заменил храненето с плодове. Можете да правите това от време на време, но в дългосрочен план мисля, че ежедневната плодова салата или плодови смутита за закуска са под въпрос.

Ако не искате да се справите без него, потърсете плодове с ниско съдържание на фруктоза, като пъпеш, манго, горски плодове и ягоди. Папаята е NEOH лентата сред плодовете, защото 100g съдържа по-малко от 1g захар.

Оставете малко плодове от смутито си и го напълнете в зелено, напр. Б. с краставица. Това едва променя вкуса, но е много по-малко захар.

Трябва да готвите

Най-добре е всичко да е прясно приготвено. Ако е необходимо, можете да използвате и замразени плодове и зеленчуци като алтернатива. Тиквичките са мега, можете да го направите невероятно много, просто трябва да развиете умение за приготвянето му, особено подправка.

По-малко често е повече. Не е нужно да имате 7 различни закуски на седмица. Можете да редувате z. Б. Каша с плодове и шейк. И двамата имат овесени люспи, в идеалния случай се приготвят с бадемово „мляко“ и добавят протеин на прах. Засега е дори веган. Добавям малко постно кисело мляко към шейка. Сега имаме 2 съществени и засищащи ястия, които могат да се приготвят бързо.

Ако ядете хляба си Nutella или царевични люспи всяка сутрин, нямате никакво разнообразие.

Преодолявате времето за обяд с лека закуска. Това също може да бъде плод. Бананът има z. Б. +/- 100 кал. За обяд вече има по-малко въглехидрати или въобще няма. Но това не означава, че вече можете да ядете безкрайно много, само защото в храната вече няма въглехидрати. Не забравяйте вашата калорична диаграма. Има много капани. Знаеше ли Б., че опаковката от 200 грама пътека има около 1000 калории.

Още една закуска до вечеря. Тук можете да освиркнете NEOH лентата, z. Б. за кафе. Аз самият не го ям. Разбърквам ги в кашата си сутрин или в кварка с горски плодове. Опитах и топчетата за фурми или смесих лентата в сладоледа. Между другото, безалкохолната бира между или след тренировка също има около 100 калории и пасва идеално.

Вечерта отново ниско до нокарб. Наскоро открих вафлите с тиквички за себе си. Мисля, че са толкова вкусни, но отнема време, за да се направят. Докато други седят пред телевизора, аз седя до вафлата.

Това, което не трябва да правите, е да чакате глада, защото тогава ще е късно.

Месото и животинските продукти са проблем сами по себе си. Обръщам малко внимание на това, което ям, или поне до каква степен. В седмичното си меню имам много вегетариански и вегански ястия, но също така и малко яйце, сирене или кварк и кисело мляко. В допълнение, малко месо и риба или морски дарове.

За вафлите с тиквички взимам със себе си малко шунка на кубчета. Само малко. Винаги е по-добре от добавянето на шницел или наденица. Наполовина препоръчвам количеството сирене и удвоявам тиквичките. Сега добавете яйцето.

План за хранене

През уикенда си направете хранителен план какво ще ядете през следващата седмица. Не забравяйте закуските. Уверете се, че е балансиран и погледнете броя на калориите в рецептите. Списъкът ви за пазаруване се базира на това. Купувате само това, от което се нуждаете за тази седмица. Някои неща продължават по-дълго от други. Затова яжте тленните в началото на седмицата, а останалите в края на седмицата. Тук можете бързо да натрупате опит.

Планът ми е в кухнята. Така че всички в къщата знаят какво ще ям. Понякога имам късмет и то вече е готово или другите ядат и това.

3 литра на ден

Чудя се защо хората искат киселина във водата си, за да има по-добър вкус?!

За ежедневно пиене се нуждаете от кран и чаша или чаша от 0,33 л. Или бутилка от 1 л, която винаги имате при себе си.

Сега си разделяте времето. Пиете първия литър (т.е. 3 чаши) между 7:00 ч. И 12:00 ч. Ако изпразните 1 чаша веднага след ставане, това го няма. Следващият литър между 12:00 и 17:00 и последният между 17:00 и 22:00. 3 чаши или 1 бутилка за 5 часа? Това не е много.

нямам време

Да, разбирате! Просто ти противореча сега. Ако нямате време, трябва да го освободите, защото храненето и упражненията са екзистенциални, а не пари, символи за статут или репутация. Включете семейството в заниманията, както спортни, така и готварски. За времето, което не отделите сега, ще платите по-късно. Може би не на 40 или 50 (някои вече), но след това изведнъж отива. Нямате ли време за душ и миене на зъбите? Но! Също така е важно.

И изборът сега е в спорта. Тялото се нуждае от различни импулси. Строителят, който работи здраво физически по цял ден, вече няма да се налага да прави вдигане на тежести вечер, но все пак можете да видите много от тях с наднормено тегло. Ако цял ден седя сам в офиса си, трябва да ходя на уроци или да се занимавам с отборни спортове. Ако седя по цял ден, не седя допълнително на фитнес уреди и т.н.

Препоръчвам 2 единици на ден. Кардио сутрин, d. H. Бягане, колоездене (може би за работа), плуване и т.н. поне 30 минути, но не твърде много, ако става въпрос само за здравни спортове.

След това вечер нещо за укрепване на тялото, стойката и гъвкавостта. Смесване между упражнения със собствено телесно тегло и допълнителни тежести.

Определено са включени 3 упражнения в различни варианти. Клякания, лицеви опори и набирания. Ако не можете да правите определени упражнения, трябва да мащабирате, напр. Б. гребане на тренировката на слинг, отрицателни лицеви опори, ластици в помощ, ... Тук също има безброй възможности. Разнообразието е важно.

Както при храненето, така и вие трябва да имате съставен план за обучение. Груб дългосрочен план за 12 седмици какво точно ще правите.

Успехът идва с времето

Трябва малко търпение. Определено ще отнеме поне 1 месец, за да започнете малко. Теглото не е всичко. ИТМ или съдържание на мазнини, мускулна маса, вода са по-важни стойности. Културист във фазата на състезанието обича да има 100 и повече кг, но далеч под 10% мазнини.

Редовно прави измервания и води статистика. Разбира се, редовната поддръжка на място е най-добра. Това струва малко (много) повече, но ако вземете предвид за какво харчите всички безполезни пари. Ако не работи на място, спрете онлайн. Ако имате въпроси относно това, моля не се колебайте да се свържете с мен.

Не трябва да правите планове за вас, но такива, които са съобразени с вас. Защото това се случва доста често.

Някои също приемат метаболитна диета, за да отслабнат. Мога само да препоръчам това. Не от метаболитното лечение, аз го правя сам два пъти годишно, но не бива да го правите, за да отслабнете и ако е така само под добро наблюдение.

Трансформацията, по дефиниция, е промяна, която продължава след промяната. Всичко, което правите и е отменено след кратко време или дори влошено в крайна сметка, не е трансформация. Трансформацията не е просто промяна в теглото. Ако го направите правилно, ще си възвърнете чувството за вкус (откъде да бъде, когато ядете всичко с кетчуп, не знаете какъв е вкусът на добър доматен сос и как можете да жонглирате с подправки и билки), тенът се променя положително, сърдечно-съдовата система се променя, органите работят по-добре и клиничните картини просто изчезват.

Надявам се, че сега успях да помогна малко и до голяма степен отговорих на всички въпроси. Ще ме намериш