Антицелулитна тренировка

Целулитът по краката и дупето разваля очакването за топли температури, къси рокли и тесни бикини за много жени. Невзрачните вдлъбнатини не могат да бъдат премахнати магически, но можете да ги предотвратите или поне да ги смекчите с физическа активност. Ще ви покажем осемте най-добри антицелулитни упражнения за стегнати крака и твърдо дъно.

Най-ефективната тренировка за целулит е, когато изпълнявате следните упражнения в три сета 15 пъти на крак. Уверете се, че дишате редовно и правите почивка от около 20 секунди между всяко упражнение. Също така трябва да направите пауза пет минути между отделните рундове.

Антицелулитни упражнения 1

Преди да започнете тренировката си, трябва да се загреете. Скачането на въже, например, е много подходящо за това.

Докато стоите, поставете въжето зад краката си и леко сгънете лактите. Сега се отблъснете от пода с краката си върху пръстите на краката и едновременно завъртете въжето. Уверете се, че кръговите движения на въртене се контролират с китките ви и че скачате само достатъчно високо, за да може въжето да се плъзне под краката ви.

Можете да промените този основен скок леко, като последователно скачате само отдясно и след това само от левия крак, като същевременно държите другия крак леко сгънат.

Тазовият повдигач е класика сред антицелулитните упражнения:

За целта легнете по гръб и поставете коленете си свити на пода. Ръцете почиват до тялото.
Сега бавно повдигнете таза и се отдръпнете от пода, докато бедрата и торсът ви са в права линия. Важно е да напрягате седалището, мускулите на корема и гърба и да ги държите стегнати през цялото упражнение.
Останете в това положение за около десет секунди и след това бавно спуснете таза.
Преди дупето да удари пода, повдигнете ги отново.

Четириногата стойка нежно оформя седалището и задната част на бедрата и по този начин помага срещу целулит.

Влезте в четириногата стойка, подпряна на предмишниците и коленете.
Уверете се, че лактите ви са под ъгъл от 90 градуса на пода, коленете са под бедрата и главата е в една линия с гръбначния стълб.
Сега повдигнете десния си крак нагоре под ъгъл от 90 градуса и задръжте тази позиция за няколко секунди.
Спуснете бавно отново крака, но без да го спускате на пода и след това го повдигнете отново.

Това антицелулитно упражнение е просто, но много ефективно за стегнати бедра и твърдо дъно:

За да направите това, облегнете гърба си на стена. Краката са на ширина на раменете и стоят здраво на пода.
Сега плъзнете по стената, докато бедрата и бедрата ви образуват прав ъгъл.
Задръжте тази позиция за поне 30 секунди и след това се върнете в изходна позиция.
Повторете това упражнение общо пет пъти.

Алтернатива: Ако тренирате с партньор, можете да прекроите това упражнение, така че да се облягате един на друг на гърба.

Ударът напред също е подходящо упражнение срещу целулит:

От изправено положение направете голяма крачка напред и поставете предния си крак на пода. Задният просто стои на топката на крака.
Сега спуснете коляното на задния крак към пода. Предното бедро е успоредно на пода. Ъглите в двете колена трябва да са приблизително 90 градуса.
Задръжте тази позиция за кратко и след това се натиснете динамично назад, за да се върнете в изходна позиция.
Когато правите това, уверете се, че горната част на тялото ви остава изправена и че предното коляно не излиза извън върха на крака.

За да увеличат интензивността на упражнението, опитни практикуващи също могат да вземат дъмбел във всяка ръка и да държат ръцете си свити пред горната част на тялото.

Това антицелулитно упражнение придава на седалището свежа, кръгла форма:

За целта легнете по корем с изпънати ръце и крака и напрегнете седалището, краката и мускулите на гърба.
Ръцете са на пода, брадичката сочи към гърдите, а погледът е насочен надолу.
Сега бавно повдигнете двата прави крака на около два инча от пода.
След десет секунди спуснете отново краката си, но без да отпускате напълно бедрата си и направете упражнението отново.

Можете да разширите упражнението, като натискате петите си заедно с повдигнати крака или бързо кръстосвате краката си и ги разхлабвате отново.

Дървото е йога упражнение, което не само тренира чувството за баланс, но и укрепва изправения крак - следователно е подходящо и като антицелулитно упражнение:

За да направите това, изправете се изправени със събрани крака и изпънете ръце встрани.
Преместете тежестта си върху десния крак.
Повдигнете левия си крак и поставете подметката на крака срещу вътрешната страна на дясното бедро.
Достигнете леко свити ръце, затворете ръце и напрегнете стомаха си.
Задръжте позицията за около десет секунди, преди да повторите упражнението с другия крак.

Ежедневно упражнение, което е изключително ефективно в борбата с целулита, е изкачването на стълби. Тренира мускулите на бедрото, седалището и прасеца. Можете да правите упражнението специално като тренировъчна единица, но също така можете лесно да го интегрирате в ежедневието си.

Когато се изкачвате по стълби, имайте предвид следното:

Качете се бързо по стълбите и направете една стъпка на стъпка.
Повдигнете коленете си значително по-високо, отколкото при джогинг и подсилете отпечатъка.
Мускулите са по-стресирани, ако удряте само топките на краката си, а не петите.
Не забравяйте да използвате ръцете си за опора.
Колкото по-бързо е вашето темпо на бягане и колкото по-високи са стълбите, толкова по-добър е успехът в обучението.

Актуализирано: 02.12.2020 г. - Автор: Олга Ролман