Алтернативи на захарта

Твърде много захар е лошо, всички го знаем. Това е причината за кариеса, виновен е за наднорменото тегло, причинява скок в нивата на кръвната захар и инсулина и следователно е солидарно отговорен за диабета. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да консумирате само пет процента от дневните си калории под формата на захар. Това е около 25 g чиста захар дневно, което съответства на около натрупана супена лъжица на ден. Средно обаче консумираме над 30 килограма захар годишно ... това е около 100 грама на ден, четири пъти повече от препоръчаното количество. Но сладките имат толкова добър вкус ... алтернативите на захарта ви помагат да се придържате към препоръката?

Подсладители

Подсладителите често се подозират като виновници сред населението и все още се съдържат в много продукти. Одобрените вещества се проверяват дълго време, преди да бъдат одобрени като добавки и да получат Е номер. Според сегашните познания подсладителите са безопасни в определени количества за населението, но също така и за бременни и кърмещи жени.

Независимо от това, подсладителите се гледат критично и особено Аспартам има много негативен имидж. Разследванията на органа на ЕС по храните EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) показаха обаче, че нито самият подсладител, нито продуктите от неговото разграждане са опасни в нормални домакински количества. Само определена група потребители, хора с наследствено метаболитно заболяване PKU (фенилкетонурия), трябва да избягват аспартама.

Това, което говори срещу използването на подсладители при децата, е, че те свикват с изключителната сладост и по този начин обучават желанието за сладко. Освен това децата могат да надвишават по-бързо допустимата дневна стойност, която се основава на телесното тегло.

Подсладителите, разрешени като хранителни добавки, включват:. Ацесулфам К (E 950), Аспартам (E 951), Цикламат (E 952), Сакарин (E 954), Сукралоза (E 955), Тауматин (E 957), Неохесперидин DC (E 959), Неотам (E 951), Аспартам ацесулфам сол (Е 962) и Предимство (E 969).

Стевия (Steviol гликозид, E960), се счита за естествен подсладител. Stevia rebaudiana е южноамериканско растение със сладки на вкус съставки - стевиоловите гликозиди. За разлика от самото растение, изолираните стевиолови гликозиди са одобрени като хранителни добавки (подсладители) от 2011 г. Стевиоловите гликозиди, които наричаме естествени, имат относително малко общо с образа на естествения продукт, тъй като те трябва да бъдат извлечени от растението чрез сложни химически процеси (но захарта се получава и чрез химични процеси). Независимо от това, подобно на другите подсладители, стевията е без калории, не причинява кариес и е в пъти по-сладка от захарта. За да може да се използва подобно на захарта при печене и да има същия обем, стевия на прах често се добавя към други видове захар или нормална захар. Само защото стевия се намира някъде, следователно продуктът не е без захар, камо ли без калории. От друга страна, въпросът за предозирането на стевия все още не е напълно изяснен, поради което е препоръчително да не се подслажда само със стевия.

Заместители на захарта

Заместителите на захар включват напр. Ксилитол (наричана още брезова захар, Е 967). Ксилитолът се произвежда от царевица или бреза и следователно не е синтетичен заместител, а от естествен произход. Подобно на почти всички заместители на захарта, ксилитолът може да има слабително действие в по-големи количества. Индивидуалната толерантност обаче варира. Ксилитолът се използва главно в дъвките за грижа за зъбите, тъй като има антибактериален ефект. Употребата на ксилитол е подобна на тази на нормалната захар и има същата сладост, но с 40% по-ниско съдържание на калории.

Сладостта и съдържанието на калории в други заместители на захарта (Сорбитол (E 420), Манитол (E 421), Изомалт (E 953), Полиглицитолов сироп (E 964), Малтитол (E965), Лактитол (E 966) са малко под тази на домакинската захар.

Еритритол (E 968) се различава от другите заместители на захарта по това, че почти няма калории и няма ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина. Освен това еритритолът се понася по-добре, тъй като страничните ефекти като метеоризъм и диария са значително по-редки. Добра алтернатива за чувствителни хора.

Сорбитолът е неподходящ за хора с непоносимост към фруктоза и малабсорбция.

Естествен заместител на захарта

За какво мислите първо? пчелен мед? кленов сироп, Якон сироп, Сироп от фурми, Агаве сироп или други концентрирани сокове? Те имат малко повече микроелементи (витамини и минерали) от нормалната захар и имат подобен брой калории. Поради по-високото съдържание на фруктоза обаче те обикновено могат да се използват по-пестеливо, тъй като фруктозата е малко по-подслаждаща. Това може да причини симптоми при хора с непоносимост към фруктоза.

Кокосов цвят захар и палмова захар, които са по-малко обработени в сравнение с конвенционалната захар, имат малко по-сладък вкус и леко приличат на карамел. Нова тенденция също е Червен банан на прах. Този вид заместител на захарта почти не се обработва и съдържа малки количества протеини, фибри и ß-каротини (предшественици на витамин А).

Всички изброени тук видове съдържат приблизително еднакви или малко по-малко калории от захарта, тъй като някои от тях съдържат вода. Разликата е средно около 3 kcal на 10 g (т.е. около количеството, което се побира на супена лъжица), не точно много, когато смятате, че приемате около 2000 kcal дневно. Едно предимство на алтернативите на захарта е техният малко по-нисък гликемичен индекс, което означава, че те не попадат в кръвта толкова бързо и не водят до повишаване на кръвната захар толкова бързо, колкото нормалната захар.

Осигурява не само сладост, но и характерен вкус на собствените си, по-големи пропорции на микроелементи и вторични растителни вещества, както и фибри плодове. В плодовете захарта се свързва с пулпата и следователно попада по-малко в кръвта от свободната захар, например от сладкиши или лимонади. Това означава, че повишаването на кръвната захар и инсулина е по-ниско. Сушени плодове (напр. фурми) са сладки и подпомагат храносмилането, поради което често се използват в случаи на запек. Особено по време на бременност, когато хормоните водят до забавяне на храносмилането и възниква запек, (сушените) плодове са добра алтернатива на захарта, която дори може да насърчи благосъстоянието. Тук също, моля тествайте индивидуалната толерантност, някои хора реагират на малки количества с метеоризъм.

Кафявата захар е по-добра?

Не, не е вярно. кафява захар често е просто цветна бяла захар. Цялата захарна тръстика, от друга страна, която не бива да се бърка с кафявата захар, има своя кафяв цвят поради съдържащата се в нея меласа, която не се отстранява по време на преработката (рафинирането), но има гликемичен индекс, подобен на този на нормалната захар. Цялата тръстикова захар също има вкус на карамел и съдържа следи от микроелементи.

Заключение

Без значение коя захар или коя алтернатива на захарта - голяма част от нея никога не е добра. Захарните алтернативи са малко по-богати на микроелементи, но и тук те се предлагат само в следи, които трудно могат да допринесат за задоволяване на ежедневните ви нужди. Микроелементите могат да бъдат по-добре покрити от други източници (пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, ...). Подсладителите също не са златната алтернатива, те не увреждат зъбите, не съдържат калории, нямат ефект върху кръвната захар (и следователно са подходящи и за гестационен диабет) и също се считат за безопасни при нормална консумация за бременни жени и деца - но те не помагат в дългосрочен план да се отучим от предпочитанията към сладкото. Както при всички неща в живота, и следното се прилага, за да не се надвишават количествата, които са безвредни за здравето: наслаждавайте се умерено.

Най-доброто решение: възможно най-малко захар, включително алтернативи на захар и за предпочитане заменете сладките с плодове. Целта трябва да бъде бавно да намалите личния си "праг на сладост" и като цяло да подслаждате по-малко, вместо да използвате безкалорични подсладители. Това означава, че постепенно трябва да свикнете с по-малко сладки продукти. И така: тази седмица малко по-малко захар в кафето, следващата седмица намалете количеството захар в рецептата за печене ...