Профилактика на наранявания преди и след тренировки и състезания

В случай на остро втвърдяване на мускулите в областта на прасеца и бедрото, но също и в областта на таза, шията и мускулите на гърба, първо се препоръчва интензивен масаж, решението на блокажите, което е най-важното лечение след действително всички, особено за състезатели спортисти интензивен Тренировката трябваше да бъде. Но също така самолечението и оптималните мерки за регенерация предотвратяват по-лошото. Най-добре е, ако не се стигне до това и ако във вашия екип имате физиотерапевт и спортен лекар.

В тази статия според значението отново се обобщават важни преживявания и съвети, но те са полезни само ако ги приемате сериозно.

Опитът учи, че трябва да го правиш.

През оставащото време на олимпийската подготовка, но също така и в подготовката за акценти в тренировките за изпълнение на младши, спортната медицина-физиотерапевтична подкрепа, хранене и сън, особено разбира се за бегачите при тренировки с висока производителност, са изключително важни. Най-добро представяне може да се постигне само при добро здраве.

При изпълнение на бягане, поддръжката на тренировки с повишени мерки за кръвообращение, самолечение, с физическа подкрепа, задълбочени упражнения, с най-разнообразни "роли", коригирана на калории диета и топла и студена вода след тренировка и състезания е задължителна, ако проблемите не водят до неуспех на тренировката олово или стават болезнено-хронични.

До 60 минути преди тренировка или състезание можете да ядете малко нещо, за предпочитане с високо съдържание на въглехидрати, например зрял банан осигурява бързо достъпна енергия. Винаги има смисъл първо да тествате това поотделно.

В случай на силно втвърдяване на мускулите, което също може да доведе до недостатъчно снабдяване с кислород и нарушен метаболизъм, или дори до „нарушения в мозъка“, се препоръчва лечение, състоящо се от различни комбинации като топлина, вода и масаж - няколко пъти на ден! Когато навън стане по-студено, идва моментът, когато трябва да поддържате зоната около ахилесовите сухожилия топла с 3-4 капки китайско масло, дебели чорапи или, още по-добре, топли чорапи за коляното.

Един мускул се затваря само когато е недостатъчен

обучени или заредени с енергия

В допълнение към топло облекло, приспособено към времето, горещи дехидратационни вани, фанго пакети, инфрачервена светлина и електрическа стимулация отпускат мускулите. Затоплящите пластири с билкови или химически съставки също разхлабват напрегнатите мускули. Освен това за лечението са подходящи някои лекарства и мехлеми с вещества за облекчаване на болката, както и така наречените мускулни релаксанти. Висококачествените магнезиеви продукти могат да разрешат крампите на прасеца и упоритата мускулна скованост с течение на времето. Отрицателен - недостатъчното предлагане на калий често се пренебрегва. Много може да попречи на оптималната смесена диета. В случай на болезнено втвърдяване на мускулите, трябва да си вземете почивка от тренировките навреме. Но моля, направете всичко с лекар или физиолог. Третирайте няколко пъти на ден, преди да се появят мускулни наранявания - разтежения или разкъсвания и съществува риск от по-дълги прекъсвания на тренировките. Най-добре е да предотвратите втвърдяването на мускулите, като постоянно придружавате упражнения за релаксация и "физиотерапия".

Ако напрежението (миогелоза) и мускулните дисбаланси продължават да се повтарят на определени места, допълнителна „тренировка за изграждане на мускули - премахване на слабите места чрез практика“ е задачата за следващите няколко седмици. Причините са също във фасциевите структури и не толкова рядко в областта на гръбначния стълб.

Дори младите състезателни състезатели се нуждаят от мускули без дисбаланс, за да успеят и трябва да се движат - търкалят - отпускат - разтягат - разхлабват се навреме - дори след 20 минути тренировка у дома.

Силата на цялото тяло, гимнастиката и координационните упражнения на бягащия ABC носят стабилност на младото тяло и вършат основна работа Принос за предотвратяване на наранявания, също и за в бъдеще

Систематично развитие на скоростта и техниката на бягане през юношеството, което придружава всички дисциплини на бягане - психо-физическата способност да реагира възможно най-бързо на сигнали и да извършва движения с най-висока скорост е важна по отношение на предотвратяването на наранявания

Миогелозите са напрежение, втвърдяване в мускула, което може да се регенерира добре и активно с междувременно различните ролки (виж също: www.Blackroll & Blackroll-оранжево), незабавно меки и отново гъвкави - първоначално внимателно и след това с все по-голям натиск - "търкаляне" . Това разхлабва срастванията в съединителната тъкан (във фасциите), като възстановява по-голяма еластичност и увеличава притока на кръв към мускулите, а не само към кожата.

Опитът показва, че тези приложения също могат да помогнат, но също така попитайте Вашия лекар или физиотерапевт:

висококачествено масажно масло
Топлинен пластир
Болкови мехлеми
Домашни средства Качествен балсам за кон
Магнезият като хранителна добавка
Шюслерова сол: Магнезиев фосфорикум
Баба казва, че компресите с извара също помагат

Лечението на проблеми по няколко пъти на ден също помага

Ако страдате от остро мускулно втвърдяване, първо трябва да подложите засегнатите области на ефективно масажно лечение. Разбира се, "физио" помага повече от вашите собствени потупвания. Използвайте висококачествени масла, които трябва да се нанасят върху кожата с кръгови движения. Препоръчват се и масажи с четки под топла душ вода. Трябва също така да отбележите, че втвърдените мускули не рядко са причинени от неправилно натоварване, неподходящи обувки или слаби мускули.

Лечение на скованост на мускулите също чрез упражнения във вода

Регенерация на втвърдените мускули, например чрез аква гимнастика, движение/ходене във вода или плуване, особено след бягане или след тежки тренировки

Вън Напрегнати мускули в прасеца или адуктори могат да се развият сериозни и дълготрайни вторични наранявания. Затова ги лекувайте възможно най-скоро, след първите признаци. Целта е да можете отново безболезнено да извършвате обичайните последователности на движенията, в противен случай другата страна на тялото скоро ще боли. В a Има втвърдяване на мускулите в прасеца Широки възможности за лечение: Превантивни вани за крака („вана за крака“, по възможност до коляното - преди и след тренировка, 34 - 38 ° C, 6 - 12 минути, с добавки, които насърчават кръвообращението)

Обширна топлинна обработка (сауна, инфрачервена светлина, вани за бедро, топли и влажни
Пликове, топла зърнена възглавница)
Работа с Blackroll и Blackball
Умерени и нежни упражнения за разтягане и разхлабване (за предпочитане под физиотерапевтичен надзор или ръководство)
Масаж с четки (от петата до коляното)
Ръкопашни масажи на засегнатите мускули и стъпала
Консумирайте течности, съдържащи минерали (с повтарящи се
Проблеми с анализ на кръвта)
Стимулационен ток
Мускулни релаксанти и/или магнезий

Първите 30 - 120 минути след голямо натоварване са много важни за скоростта и дълбочината на регенерация. И не забравяйте малкия самомасаж на краката вечер! Повече в тежки, интензивни дни Въглехидрати, фокусирайте се повече върху протеините и мазнините в по-леките дни.

Тялото може да осигури само толкова енергия за тренировки и състезания, колкото е било снабдено чрез правилната диета (за краткосрочни, средносрочни или дългосрочни натоварвания на издръжливост).

1. Бани със студена вода - 10 -12 минути при 10-12 градуса студена вода или (2-4 х, започнете топло, завършете студено - 3 минути топло -10-15 сек. Студено)

40 ° C/максимум 10 - 15 минути), след силно стресиращо TE и състезания - също с добавки.

3. Масажи с четки (средно твърда естествена четка), до леко зачервяване на кожата, полезно при душ, особено краката, като се започне с краката, поглажда се отдолу нагоре към сърцето, но също така и масаж на цялото тяло

4. С черна ролка или черна ролка оранжева или черна топка мускулното напрежение и срастванията в съединителната тъкан се разхлабват, кръвообращението се увеличава и мускулите и съединителната тъкан стават по-еластични и по-устойчиви на стрес.

5. Вани за крака ("вана за крака", доколкото е възможно до коляното - преди и след тренировка, 34 - 38 ° C, 6 - 12 минути, добавки, стимулиращи кръвообращението)

6. Редуващи се вани за крака (след тренировка, необходими са 2 съда, студени с добавена сол - като в морето - и топли 34-36 ° C без добавки последователно) Частични упражнения за самомасаж и релаксация (особено крака, крака, горна част на тялото/поглаждане - месене - разтягане - разклаща се свободно -

7. Сауна през зимата (1x на седмица - 1-3 сесии макс. 15 '- почивки: 15' - макс. 90 °)

8. Планинско слънце (особено през зимата - след 1-ви TE - носете слънчеви очила, разстояние 1 ½ m, започнете с 1 минута, увеличете с 1 минута до 10 минути, макс. 15 дни, след това 6-8 седмична почивка!)

9. Спинални упражнения 2-4 пъти седмично за около 15 минути, ако е възможно, редувайте две програми за упражнения

10. Гимнастика за крака - всеки ден 5-10 минути, краката са най-важният актив на бегача (разхлабване - укрепване - разтягане - изглаждане)

11. Програми за разтягане и разхлабване всеки ден преди и след тренировка, също преди и след издръжливост (карайте физиотерапевт да определи мускулен дисбаланс, да получите препоръки)

12. Активна неспецифична регенерация (ергометър, аква джогинг, плуване), за предпочитане веднага след силно натоварване

13. Течен баланс, с "бутилката след" - въглехидрати веднага след тренировка и състезания (в първите 15-30 минути)

14. Зависим от натоварване - адекватен сън, в тренировъчния лагер също обедна почивка

15. Ако е възможно, направете почивка от 5 часа между 2 TU/ден

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

· Не само при младежките тренировки качеството на упражнението определя стимулиращия ефект - количеството трябва да се увеличава само когато дадено упражнение е усвоено технически.

· Разликите в конституцията и тренировката сред бегачите от всички възрасти изискват преди всичко индивидуално натоварване. Тук също не позволявайте крайности, в момента оптималните изисквания предотвратяват претоварване.

· Налична е широка гама от упражнения, като подборът, интензивността на тренировката и обхватът на обучението трябва да бъдат подбрани по такъв начин, че да се поберат и да работят за тялото. Грешките в движението трябва да бъдат коригирани незабавно

· Треньорите учат своите бегачи на нуждите и практиките на профилактика и регенерация на наранявания и ги „наблюдават“.

· При високоефективно обучение, профилактика на наранявания и спорт, медицинската и физиотерапевтичната подкрепа са от съществено значение за успеха.

15-минутните самомасажи на краката вечер и масажите с четки

на краката в душа поддържат регенерацията и помагат за предотвратяване на наранявания

Полезни са и 20-те минути подготвителна гимнастика на килима преди бягането за издръжливост

По време на сън тялото възстановява щетите. Само почиващият мозък е в състояние да възстанови устойчиво щетите, причинени през деня в мозъчните клетки и в DAN.

*Лотар Пьолиц - Квалифициран учител по спорт за състезателен спорт/спортен учен/1971-1979 г. ръководител на научния център за бягане/ходене към DVfL/DLV- Национален треньор 1980 - 1998 i. R./маратон лидер на отбор/бягане на път/3x Олимпия-Обучител за Германия/дългосрочно обучение в академията за обучители и DLV-Треньорско училище/Академия за треньор по лека атлетика от 2006 г.