Абс на мивката, шест пакета, тренировка на десния коремен мускул!

Съдържанието на статията е публикувано от Кристиан Кирдорф съставен. Бъдещ дипломиран учен по спорт (Немски спортен университет в Кьолн), личен треньор, треньор по аеробика, фитнес и брейкданс, учител по танци BDT.

Пример за грешен тренировъчен план:

5 пъти смачкване 50 WH
5x крак повдига 50 WH
3x странично Повишаване на багажника 30 WH
5 пъти обърнати коремни преси на римския стол 25 WH вдясно. 25 WH ляво.

Ежедневните тренировки с твърди коремни мускули преодоляват коремните мускули и се възпрепятства оптималният мускулен растеж. Подобно на всички други мускули в тялото, коремните мускули също се нуждаят от достатъчно фази на регенерация за оптимален мускулен растеж в допълнение към непрекъснатото обучение.

Ефективната тренировка на коремните мускули обикновено отнема 10 минути, няма нужда да тренирате по-дълго.

Коремният мускул обикновено расте във фаза на покой или по време на сън, когато коремният мускул може да си почине. По време на тренировка се дават само стимулите за по-късен растеж. Прекомерните тренировки обаче пречат на мускула да расте. Стомахът, подобно на бицепса или гърдите, трябва и трябва да бъде стимулиран да расте, като тренира с тежести. Доброто и правилно трениране на корема дава на коремния мускул оптимален стимул за растеж само с 12 WH. Този стимул би бил достатъчен и за бицепсите: 12 WH с щангата, 3 от които са комплекти, а нашите бицепси са били оптимално обучени. И така, защо трябва да се тренира стомахът по различен начин? Заключение: Ако техниката е правилна, коремът се обслужва много добре след 12 повторения и не изисква допълнителен стрес.

Защо все още е възможно да се продължи типичното движение „нагоре-надолу-надолу“ след 12 повторения, въпреки че тренировъчният стимул вече е достигнат? При други мускулни групи, след известно количество повторения, просто се достига до точката, при която вече не можете да продължите.

Решението се намира бързо при по-внимателен оглед на анатомията, коремният мускул не се уморява толкова бързо, защото много други мускули участват в движението: например, тазобедрените флексори и мускулите на краката. Чрез „набиране на скорост“ има още един „фактор за облекчение“. Това разделение на труда ни позволява да придвижваме торса (горната част на тялото) или бедрата по-нататък, дори ако стомахът отдавна е останал без дъх.

Разбира се, това има фатален ефект при прекомерни тренировки: невежите тренират стомаха твърде силно, тъй като няма признаци на умора. Това обучение не е само загуба на време за изграждане на мускули, коремните мускули са претоварени и тренировката има отрицателен ефект.

Логично, несъществуващ шест пакет не може да бъде дефиниран! По тази причина WH номер над 20 WH също не се показва! Често, въпреки по-малко любовни дръжки, на стомаха няма шест пакета, това е така, защото коремните мускули все още не са достатъчно големи. Не е важно само да имате гигантски гърди и страхотни бицепси, за да впечатлите света на жените, коремните мускули също трябва да растат и да стават големи, за да се откроят добре и да вдъхновят света на жените с ниско съдържание (KF съдържание).
Следователно във фаза на натрупване е добре да направите 6-8 повторения по време на тренировка за ab, за да можете да натоварите много на машината. Коремният мускул се стимулира силно и след това расте. В навечерието на лятото шестте пакета след това се определят с приблизително 15 WH и диета. Това е най-добрият начин да получите шест опаковки.

Заключение: Ако техниката се използва правилно, което ще бъде обяснено по-късно, оптималната тренировка за корем преминава с 12 WH.

Броят на комплектите трябва да бъде ограничен до 2 комплекта по време на тренировките, за да не се претоварват мускулите и да се осъществи оптимално изграждане на мускулите. Както вече споменахме, коремният мускул се нуждае само от стимулация, за да расте. Всяка друга форма на трениране е претрениране, анаболният ефект е напълно загубен. 2 сета на упражнение са достатъчни. Разбира се, може да е малко повече тук и там, това разбира се зависи и от индивидуалните обстоятелства на отделния човек и текущия му статус на обучение. Но определено: 5 комплекта тренировки за ручей са твърде добро нещо. Опитният спортист не прави това с тренировка на гръб или бицепс. По-добре е да се променят упражненията, така че различните области на коремните мускули да бъдат адресирани оптимално.

Коремът е мускул като пекторалис, latissimus dorsi или трицепс. За да бъде стимулиран растежът, трябва да се стимулира коремният мускул, само тогава той може да расте. Най-добрият начин да получите стимул за изграждане на мускули е с теглото. Стомахът изпълнява много важна опорна функция в тялото ни, подобно на мускулите на прасеца. Поддържащата функция означава, че торсът трябва да поддържа и поема цялото тегло на горната част на тялото при всяко завъртане и да се навежда напред или назад. Когато се изкачвате по стълби, изкачването на всяка стъпка води до опора за корема и кръста. Всеки път, когато ставате от леглото сутрин, дори лежането в леглото вечер се стабилизира и обезопасява от стомаха. Коремният мускул не е особено голям мускул като опорен мускул, но коремният мускул има дълготрайна издръжливост и кратко време за регенерация. Тези фактори ни позволяват да упражняваме стомаха повече от веднъж седмично, като напр да тренирате и стимулирате гърдите (в зависимост от тренировъчния план).

Трениране на коремни мускули за изграждане на мускули се нуждае от почивки. Коремните мускули растат само по време на почивките, а не по време на спорта и действителното упражнение и изпълнението на комплекта. Упражняването на корема всеки ден е напълно неефективно, защото не оставя време за мускулен растеж.
Разумно разделение на тренировката е да се изберат 2-3 тренировъчни единици на седмица, особено за спортистите, които се забавляват, които също използват тази редовност, за да тренират останалата част от тялото си. Във всеки случай се гарантира достатъчно време за регенерация с достатъчна интензивност едновременно, за да се постигне напредък с ab тренировка.

Поддържащата функция на корема ни позволява да тренираме корема, точно като прасците, във всеки ден от тренировъчния ни график. Независимо дали на този ден са тренирани ръцете, краката или гърба. Стомахът е независим от това.

С лекоатлетите и футболистите, обширното обучение често затруднява изграждането на хубав шест пакет. Спортовете, които изискват бързи движения на завъртане и висококачествена координация, а понякога и впечатляващи движения, изискват силни мускули на сърцевината, изградени с години на интензивно обучение. Това ни показва, че тези хора също трябва да работят особено усилено по корем.
Тренировката за изграждане на мускули, която правите като BB, за да изградите хубав стомах, е по-ефективна и по-бърза от тази на футболист. Футболистите често играят футбол от ранна възраст и по този начин също тренират коремните си мускули; стресиращата тренировка в повечето случаи не е благоприятна за шест пакета. BB’s започват да тренират средно до 17 години, така че не бива да се изненадвате, че футболистите на тази възраст първоначално имат по-хубав стомах ... след това. 1 1/2 години правилна тренировка по ab изглежда определено различно - коремните мускули, оформени в BB, определено изглеждат по-добре и по-добре.

Заключение: Редовността на коремните тренировки за изграждане на мускули в никакъв случай не се основава на принципа „повече е повече“. Напротив. Коремът има поддържаща функция, при което можем да го стимулираме да изгражда мускули по-често от веднъж седмично, но това води до претрениране, ако тренираме постоянно или правим прекалено много серии или правим твърде много повторения. Тогава коремният мускул вече не се стимулира оптимално, но инерцията ни позволява да продължим глупавата последователност от движения без никакъв успех.

Това е и причината, поради която мнозина от bleibfit питат: „Правя това и тези упражнения за стомаха, толкова и толкова пъти. Стомахът вече е стегнат, но вече не виждам никакъв успех. Как да получа бързо пакета с шест пакета? " Стомахът е просто и просто претрениран в тази ситуация. По-малкото е повече, това е правилният девиз за целенасочено развитие на коремните мускули.

Не изпадайте в лудостта от шест пакета. Искате да разпознаете копнежа за шест пакета възможно най-бързо. Ето защо просто правите своите 500 преси - това определено е погрешно. По-специално, правилната техника се пренебрегва, когато обучението е грешно. Вместо чисто и контролирано движение, вие разкъсвате и работите с много инерция. По-добре е да направите няколко, но добре изпълнени упражнения и по този начин да се възползвате максимално от изграждането на мускулите.

Ситуациите са може би най-известното упражнение за укрепване на коремните мускули. Корените се извършват на римския диван или на римския стол. Обикновената коремна преса също работи на пода или на обикновена тренировъчна дъска: краката са фиксирани върху лента или държач за крака, докато лежите. При легнало положение гърбът умишлено се притиска към повърхността на леглото, което създава основно напрежение в областта на коремните мускули - главата е правилно подравнена с гръдния кош, брадичката докосва гърдите, а цялата горна част на тялото бавно се изправя с едно бавно движение. Точката на напрежение не трябва да се превишава, напрежението на коремните мускули трябва да се поддържа по време на цялото движение. Ситуации могат да се правят с леко свити колене или на прав диван. Повечето спортисти са склонни да тренират със свити крака. Ситуациите винаги трябва да бъдат балансирани с упражнението за противонатоварване, за да може екстензорът на гърба да расте с коремните мускули.

Дишането не трябва да се пренебрегва, когато правите правилни упражнения. Тренировката за корем се провежда с плитко дишане. Натиснете дишането, задържането на дъха или голямото „навлизане“ тук не е на място. Преди всичко трябва да се избягва прекомерното вдишване, тъй като диафрагмата е директно върху стомаха, който тренираме, и това може да доведе до болка.

Но също така и с плитки стойности на дишането:

усилено движение нагоре = издишване
релаксиращо движение надолу = вдишване

Смачкванията са свързани с коремни преси, при които коремните коремни преси се определят в оригиналната си форма като цялото изправяне на горната част на тялото (вариант: върху наклонената дъска със затегнати крака).
Правилната криза се извършва по следния начин: докато лежите, прасците се поставят на пейка, краката са свити, гърбът е притиснат към пода, главата или брадичката притискат гърдите. Извършва се бавно движение и леко изправяне на горната част на тялото към коленете, мускулите остават напрегнати по време на цялото движение.

Освен това в почти всяко добре оборудвано студио има машина за коремни мускули, която можете да използвате, за да променяте теглото си. За да направите 8, 12 или 15 WH. Също така е трудно да сгрешите с тези упражнения. Важно е обаче да се движите бавно и контролирано и концентрирано.

Най-големите и генетично оптимални коремни мускули може да са били добре тренирани, но те няма да бъдат видими, ако са заровени под дебел слой мазнина. Ето как работи тялото, само с ниско съдържание на KF, около 10% при мъжете, около 18% при жените, ще можете да разпознаете отделните раздели, които сте трудили усилено, когато сте напрегнати. Ако просто искате да застанете там и да имате шест пакета, човек (!) Трябва да мине под 8% препятствие. Плюсовете са под 6%, но това определено вече е нездравословно! Разбира се, не е необходимо и изобщо не е посочено да купувате допълнителни средства или да се карате изключително чрез диета. Всеки може да отслабне, никой не може да се измъкне от него! Факт е: трябва да се създаде калориен дефицит, при което консумацията на калории трябва да е по-висока от това, което ядете. Ако не искате да гладувате и искате да сте здрави - диетите например са изключително нездравословни, защото липсват тонове витамини и минерали, а също така има хронично лошо настроение безплатно - трябва също така да отделите малко време за балансирана диета. Постоянната и балансирана диета е по-успешна в дългосрочен план.

Допълнителните кардио единици са друго окончателно средство за загуба на мазнини. Мускулният растеж се стимулира допълнително. Времето за суперпекиране е съкратено. Ако след това ядете с 50-100 калории по-малко всяка седмица, бързо ще постигнете целта на мечтите си.
Диетата под 1800 калории на ден определено не е добра и нездравословна.

Страничните и наклонените коремни мускули също трябва да бъдат тренирани?

Определено препоръчваме да не се тренира енергично M. serratus anterior (наклонен мускул на триона) и M. obliquus externus abdominis (страничен коремен мускул). Усилената тренировка на тези мускули води до силно изразен багажник, което прави бедрата да изглеждат по-широки. В общата картина това може да доведе до „X-образна форма“ вместо желаната „V-образна форма“ или „Y-образна форма“. Това обаче не е целта на BB.

Това упражнение е по-полезно за спортисти, които играят тенис, бокс, гимнастика или футбол, тъй като добрите мускули на сърцевината са от най-голямо значение тук. За BB, който се занимава със здравето и благосъстоянието и чистата оптика, трябва да се избягват твърде много упражнения за наклонени коремни мускули и странични коремни мускули.

Откъде идва слухът, че можете да създадете хубав шест пакет с 500 хрущяла на ден?

Фитнес индустрията лови топ атлетите с техните тела от Адонис, за да може да продаде своя продукт на населението като най-добрия. Тези спортисти, разбира се, също са попитани за техните планове за обучение. Един добър BB винаги прави разлика между фазата на масово изграждане и фазата на дефиниция. След като се натрупа подходящата маса, BB преминава във фазата на дефиниране. Във фазата на дефиниция добър BB прави малко повече повторения. Същото важи и преди фотосесия. Много нетренирани BB или начинаещи сега поемат плановете за обучение на тези звезди от интервюта или вестници и ги прилагат. За съжаление успехът не може да бъде постигнат, защото работата обикновено се извършва неправилно и с твърде малко основна информация.
Лекарите и физиотерапевтите също препоръчват винаги да се прави относително голям брой коремни повторения, тъй като коремните мускули и други мускули се укрепват с това упражнение и брой повторения и по този начин поддържащата функция е по-добре изпълнена, което е лек за болки в гърба.
Този метод няма нищо общо с BB и целенасочено изграждане на мускули.

»Повече коремни тренировки и много сетове и повторения не носят по-добри резултати.

»Ефективното обучение за обучение е кратко (около 10-15 минути)

»Коремът се нуждае от добър стимул, за да расте

»Факторите, които позволяват на корема да се претренира, трябва да бъдат сведени до минимум:

1. Твърде много люлка
2. Претоварване на мускулите на флексора на тазобедрената става
3. Прекалено много упражнения за крака

»Оптималното число Wh е около 12 WH

»Ако нямате шест пакета, все още не можете да го дефинирате/коригирате, така че оставете GH номера малък

»Броят на сетовете е 2-3 на упражнение за оптимално изграждане на мускулите

„Редица от три упражнения са достатъчни за добра коремна единица, точно както при другите мускулни групи.

»Стомахът трябва да се стимулира 2-3 пъти седмично чрез целенасочени тренировки. Повече тренировки водят до претрениране

»Като поддържащ мускул, стомахът почти не пречи на останалите мускулни групи и следователно може да бъде трениран в произволен брой дни

»Избягвайте„ лудостта от шест пакета “, това не кара стомаха да расте по-бързо, може да се случи обратното, защото повечето хора са претренирани.

»Обърнете внимание на правилната техника - изпълнявайте упражнения и движения бавно и контролирано

»Обърнете внимание на дишането и избягвайте да задържате дъха си

»Поддържайте ниската пропорция на KF. Ако е необходима диета, споменатата диета е една от многото възможности

»Тренирайте само малко страничните коремни мускули, за да избегнете„ X-образна форма “

»1 комплект хрускания 25 WH за загряване
»2 комплекта повдигане на бедрата, докато лежите 12 WH
»2 комплекта хрускания на римския диван 12 WH

»1 комплект безплатни притискания или на 25 WH коремна машина за загряване
»2-3 комплекта висящи повдигания на крака 12 WH
»2 комплекта хрускания на коремната машина

»3 комплекта хрускания на коремната машина 8 WH
»2 комплекта повдигане на бедрата, докато лежите 12 Wh
»1-2 комплекта хрускания на римския диван 8-10 WH

Планът за професионално обучение Sixpack:

Този план е предназначен изключително за тренирани BB, които вече са изградили определено количество тренировъчен опит и по този начин мускулна маса и издръжливост. Това не е план за обучение за начинаещи.

12 седмична коремна програма 3 пъти седмично (винаги междудневна почивка).

»Копие на римския диван 4x 15-20 WH
»Повдигане на крака на барове за потапяне 4x 15-20 WH
»SitUps на римския шезлонг със страна. Завийте 4x 15-20 WH
»Повдигане на крака на теглича 4x 15-20 WH

»Коремни преси на римския диван (20 прави, последвани от кратка пауза, след това 5 вляво и 5 вдясно) 4x 30 повторения
»Повдигане на крака с кръстосани крака 4x 15-20 WH
»Коремни преси на римския диван отстрани. Завийте 4x 15-20 WH
»Повдигане на крака върху бара (20 WH, след това 5 вляво, 5 вдясно) 4x 30 WH

»Кракът се повдига 15-20WH с прави крака)
»SitUps на римския диван (20 прави, кратка почивка, след това 5 вдясно, 5 вляво) 4x 25-30 повторения
»Повдигане на крака на барове за потапяне 4x 15-20 WH
»Копие на римския диван 4x 15-20 WH
»Повдигане на крака на теглича 4x 15-20 WH