Трениране на корема с Фернанда Брандао: упражнения за плосък корем

Плосък корем: топка дъска

Поставете предмишниците си върху топка за упражнения и влезте в позицията на дъска. Напрегнете здраво цялото си тяло и се опитайте да не се клатете. Задръжте тази позиция за десет секунди. Кратка пауза, 3 изречения

Плосък корем: странична дъска

Сега повдигнете бедрата си. Напрегнете здраво дупето и стомаха (B). Върнете се на A. 12 пъти, след това превключете страни, 3 изречения на страна

Плосък корем: обърнете се и повдигнете

Сега донесете едновременно горната част на тялото и краката до центъра на тялото, огънете краката (B). Обратно към А. 12 пъти, 3 комплекта

Плосък корем: обърнете се и повдигнете

Легнете по гръб. Дръжте ръцете си до тялото. Вдигнете краката, горната част на тялото и ръцете. Изградете напрежение на тялото (A).

Плосък корем: Обратно натискане нагоре

Сега повдигнете дъното си и донесете краката си към тавана (B). Обратно към А. 12 пъти, 3 комплекта

Плосък корем: сгъваем нож

Легнало положение. Вземете отстрани 2-килограмова гира (алтернативно бутилка с вода). Изпънете ръцете назад. Вдигнете краката прави (A). Изведете горната част на тялото и краката си до средата, повдигнете главата си, изнесете гирата напред към краката си (B). Обратно към А. 12 пъти, 3 комплекта

Плосък корем: странично усукване

Изправена седалка. Вземете по 2 кг гира (алтернативно бутилка с вода) с всяка ръка. Изправете крака, повдигнете пръстите на краката си. Облегнете леко горната част на тялото назад. Дръжте дъмбелите на нивото на гърдите (A). Завъртете горната част на тялото наляво (B). Върнете се на A. Промяна на страницата. 12 пъти, 3 ”‰ изречения

Плосък корем: издърпване на топката

Вземете топка за упражнения. Елате в позицията за лицеви опори, сложете краката си върху топката. Изградете напрежение на тялото, така че да не се клатите (A). Сега изтласкайте топката напред с крака, задръжте я за кратко (B). Върнете се бавно до А. 12 пъти, 3 сета

Плосък корем: Опора на предмишницата с повдигане на ръцете и краката

Елате в позицията за опора на предмишницата. Изградете телесно напрежение, тялото образува линия (A). Сега вдигнете едновременно десния крак и лявата ръка. Задръжте за кратко (B). Върнете се на A. Промяна на страницата. 12 пъти, 3 комплекта

Плосък корем: хрущене с изправени крака

Легнало положение. Повдигнете леко главата си и кръстосайте ръце зад нея. Изпънете краката нагоре. Стегнете краката си (A). Сега вдигнете главата си още малко, докато усетите напрежението в стомаха си. Задръжте за кратко (B). Обратно към А. 12 пъти, 3 комплекта

Плосък корем: Странична криза

Легнало положение. Изправете десния си крак, издърпайте пръстите на краката. Прекоси левия си крак над дясното коляно, сложи крака си надолу. Изпънете лявата си ръка встрани. Донесете дясната си ръка зад главата (A). Обърнете горната част на тялото наляво, поднесете лактите към коленете (B). Обратно към А. 12 пъти, превключете страни, 3 комплекта

Плосък корем: странична дъска

Легнете от лявата страна. Изправете лявата си предмишница. Поставете дясната си ръка върху дясното бедро (A).

Плосък корем: Обратно натискане нагоре

Легнало положение. Поставете ръцете си до тялото. Изпънете краката си към тавана, издърпайте пръстите на краката (A).