9 ефективни и бързи разхлаждащи упражнения за загряване

Тази публикация съдържа рекламни и/или платени рекламни връзки.

Последна актуализация: 31 януари 2020 г.

Публикувано на: 24 септември 2017 г.

Охлаждащите упражнения намаляват мускулната болезненост и риска от нараняване. Това са топ 9 упражнения за загряване!

Ако тренирате усилено, трябва да планирате няколко минути за охлаждане. Той помага на тялото да премахне лактата (млечната киселина), отпуска мускулите и е много важен за нашата сърдечно-съдова система.

Между другото, разхлаждащите упражнения са полезни не само за тялото. Те също така отпускат ума и ни помагат да се върнем към нормалната температура.

Можете да разберете в тази публикация

Какво и какво са разхлаждащи упражнения?

Охлаждането е фазата след тренировка. Тялото бавно се охлажда до нормална температура. Дишането се нормализира.

Охладете упражнения са идеални за привеждане на мускулите и сърдечно-съдовата система в норма след тренировка.

Така че разхлаждащите упражнения са противоположни на разгряващите упражнения. Охлаждането обикновено се състои от лесно бягане, разтягане и разтягане и съзнателно дишане.

Охлаждащите упражнения завършват тренировъчната сесия или състезания.

Тялото се успокоява с упражненията след същинската тренировка. Това прави регенерацията по-лесна. Спортните наранявания могат да бъдат намалени и в дългосрочен план трябва да се постигнат по-добри резултати от тренировките.

▶ бакшиш! С това оборудване вашата тренировка ще бъде още по-ефективна:

Рекламни връзки на Amazon с комисионна

Защо разхлаждащите упражнения не са само за професионални спортисти

Не! Дори спортистите любители определено трябва да планират време за охлаждане. Фазата след тренировка е важна за изграждане на мускулна маса и изграждане на издръжливост.

И разбира се, за да се върне тялото към нормалното.

Независимо дали става дума за динамична тренировка като Zumba, бягане или силова тренировка - охлаждането винаги е много важно!

По този начин любителите спортисти, които не са толкова добре обучени, могат да намалят риска от нараняване.

Как упражненията за охлаждане влияят на тялото

Загрявка Упражненията подготвят тялото за тренировката напред. Те ни помагат да се представяме по-добре и да затопляме мускулите, сухожилията и връзките.

Обратното са готините спадове. Отделете достатъчно време както за загряване, така и за охлаждане.

Препоръка за видео

Телата ни произвеждат млечна киселина по време на тренировка. Охладете упражнения помогнете на тялото ни да умре Разградете млечната киселина по-бързо, което е много полезно за сърцето ни.

По време на голямо усилие сърдечният мускул използва млечна киселина, за да поддържа сърдечната честота от около 130 удара в минута.

Всеки, който тренира, също трябва да даде време на тялото да се нормализира.

Ако спрете тренировката рязко и не забавяте цикъла, вреда ти си Сърдечносъдова система.

Тогава може да се случи кръвното Ви налягане да пада по-бързо от пулса. Това създава проблеми за сърдечно-съдовата система.

Много спортисти се разпадат, ако не се охладят. С упражненията можете да го направите бързо Предотвратете спад на кръвното налягане и се охладете целенасочено.

С охлаждане се огъвате Конвулсии и втвърдяване на мускулите. Също Пренапрежения може да се елиминира с прости упражнения.

Колко готино НЕ работи

Охлаждането никога не трябва да се разбира погрешно. Нито в горещите летни дни!

Тялото трябва да се охлади отвътре. Никога отвън! Да скочиш в леденото студено езеро не е добра идея. Ако тялото е толкова прегрято, в най-лошия случай може да доведе до инфаркт след тренировка!

Упражнения за охлаждане: Ето как да го направите правилно

Трябва да планирате достатъчно време за разхлаждащи упражнения, особено след тежки упражнения.

Най-добрият начин да приведете тялото в нормално състояние е в три фази на охлаждане. Всички фази имат една цел: Изключване на цикъла.

Трите фази на охлаждане

Започвате с типичното изтичане, плуване или цикъл. Така че много бавни движения с ниска интензивност.
Сега става още по-бавно. Сега бегачите ходят бавно и равномерно. Плувците движат ръцете и краката си във водата. А велосипедистите намаляват скоростта си. Сърдечният ритъм се забавя забележимо.
Сега е време да направите упражнения за охлаждане. Фаза 3 се състои от упражнения за разтягане. Докато мускулите са все още топли. Те помагат на тялото ни да се отпусне. Ако усетите болка, можете да използвате самомасаж. Поставяте ръката си върху болезнената област. Лекото натискане и поглаждане намаляват болката.

След бягане трябва да се охладите, но не и да се охладите. Това означава: преоблечете се бързо!

Това е изключително важно, особено когато външната температура е ниска. След това охлаждането в идеалния случай се извършва на топло място. По този начин мускулите могат да бъдат разтегнати по-добре. Рискът от нараняване намалява.

PS: Трябва също да направите няколко прости упражнения за загряване преди тренировка.

9-те най-добри разхлаждащи упражнения за загряване

За тези разгряващи упражнения не ви трябват никакви уреди за тренировка или оборудване.

Можете да ги правите в хола, градината или парка. Ето комбинация от упражнения за охлаждане след кардио и силови тренировки.

Охладете се за гърба си

Започваме с довеждането на дъха до умерено темпо. За това са подходящи всички разхлаждащи упражнения, при които вдишвате и издишвате дълбоко и много здраво.

Винаги вдишвайте дълбоко през носа. Наистина дълбоко в стомаха. И над устата.

Правилно изпълнение:

Застанете на ширина на раменете
Дишайте дълбоко и се накланяйте напред, докато издишвате през устата си
Докоснете пода с върховете на пръстите си
Когато вдишвате, изправете се отново
Докато издишвате, отново се спуснете напред
10 повторения

Трудно ли докосвате земята? Това е така, защото краката ви са скъсени. Но това не е проблем. Има един прост трик за това!

Извиването на торса като ефективно упражнение за охлаждане

С това упражнение за загряване разхлабвате раменете и мускулите на гърба.

Правилното изпълнение:

Застанете изправени и на ширината на раменете.
Сега люлеете горната част на тялото наляво и надясно
Премествате само горната част на тялото. Хълбоците и краката винаги остават в изходна позиция
Гледката винаги е насочена напред
За 30 секунди

Между другото, това също е чудесно упражнение, ако сте склонни към напрежение по време на работа! Това упражнение може да бъде особено полезно за тези, които трябва да седят много на работа!

Ритници по дупето: загряване на краката и дупето

Страхотно и лесно охлаждащо упражнение за крака, ръце и кръвообращение.

Правилно изпълнение:

Застанете изправени и издърпайте десния крак към дъното
Ръцете се поклащат
Редувайте между левия и десния крак
Когато двата крака са на земята, замахнете с ръце напред
Когато единият крак се върне назад, вървете и ръцете

Упражнение за разтягане на краката и гърба

Когато се охладите, вие не само успокоявате кръвообращението си, но и леко разтягате стресираните мускули. Важно: леко разтягане!

Правилно изпълнение:

Изпънете десния крак напред и се наведете с дясната ръка
Лявата ръка следва, доколкото е възможно
Кракът е изправен
Колкото по-напред поставите крака си, толкова по-лесно ще стигнете до пръстите на краката си
Задръжте опъването за 15 секунди, преди да превключите настрани
Дишайте здраво през носа и навън през устата
5 повторения на страна

Загрейте краката и ръцете си след тренировка

Охлаждането не е смъртоносно сериозно. Това упражнение показва, че може да бъде забавно:)

Правилно изпълнение:

Стой изправен
Вдигнете ръцете си, докато лактите са на нивото на раменете
В същото време правите крачка зад десния крак с левия крак
Кракът отново се придвижва напред. Ръцете слизат надолу.
Сега поставете десния крак зад левия. Вдигнете отново ръцете си
упражнението напомня на танцова стъпка и разхлабва краката и ръцете

Охладете упражнението за краката

Може би най-известното от всички разхлаждащи упражнения е разтягането на бедрото. Но вие също подобрявате баланса и изправената си стойка.

Правилно изпълнение:

Застанете изправени
Издърпайте левия си крак към дъното с лявата ръка
Фиксиране на точка - важно за баланса!
Задръжте разтягането за 30 секунди
Превключване на крака

Изпънете краката си след тренировка

С това упражнение разтягате краката и оказвате натиск върху бедрата. Определено трябва да правите това разхлаждащо упражнение след бягане или тренировка за цяло тяло.

Правилно изпълнение:

Застанете изправени и пристъпете встрани с левия крак
Приклекнете малко и изправете десния крак встрани
Тежестта е на левия крак
Можете да подсилите упражнението малко с ръце - поставете ги на бедрата си
Повдигнете и спуснете седалището си с 10-20 сантиметра и винаги оставайте леко приведени
30 секунди по-късно, промяна на страницата!

Охладете упражнението за раменете

След тренировка раменете също искат да бъдат добре изпънати. За това можете да използвате стена, рамка на вратата, рафт или дърво.

Застанете странично към дървото
Ръката е опъната назад и около височината на раменете
Ако използвате стена, застанете, докато рамото ви докосне стената
Задръжте напрежението поне 30 секунди

Изпънете раменете си в края на охлаждането

И накрая опъваме много леко раменете и ръцете.

Застанете на ширина на раменете
Изпънете лявата си ръка. Ръката не е сгъната!
С дясната ръка хващате лявата предмишница
Издърпайте лявата си ръка надясно, доколкото можете
Задръжте напрежението за 15 секунди, преди да превключите настрани
5 повторения на страна

Трябва да обърнете внимание на това след охлаждането

След като направите упражненията за охлаждане, станете бавно и разклатете ръцете и краката си.

Ако сте имали тежка тренировка, отпийте дълга глътка вода сега.

▶ СЪВЕТ: Отслабнете, изградете мускули или се храните здравословно? С Ние ставаме годни с We Go Wild можете да постигнете фитнес целта си! Съберете своя хранителен план тук. Само за ограничен период от време: -20% за всички планове!
›Открийте We Go Fit сега

Половин час по-късно можете да помогнете на тялото да се регенерира. И това чрез протеинов шейк. Това ускорява развитието на мускулите.

След охлаждане вземете горещ душ. Това отпуска мускулите и може да ви спаси от болки в мускулите.

Нашето заключение

Това, което в началото звучи като допълнителна работа и малко необичайно, се оказва важна част от обучението. Като двойник за затопляне, охлаждането ни помага да се върнем към нормалната телесна температура.

Тези, които редовно се загряват, се възползват от физически и психологически предимства.

Вашият имейл ще бъде изпратен до MailChimp (услуга за бюлетини). Повече информация в нашата политика за поверителност. Ще получите връзка за потвърждение, с която можете да се абонирате за бюлетина.