8 лесни дихателни упражнения

Дишането е телесна реакция, която протича несъзнателно. Различни фактори в нашето ежедневие, като стрес, твърде малко упражнения или работа, в която човек седи много, карат хората да дишат неправилно. По тази причина тренирайте оптимално дишане и по този начин предотвратявайте белодробни заболявания, задух, сърдечно-съдови заболявания или лоша стойка. Дихателните упражнения също могат да помогнат за успокояване и отпускане или да ви помогнат да заспите.

Нашият физиотерапевт и експерт Джулия Уоришек показва просто въведение в терапевтичната дихателна гимнастика. Упражненията стават частични полагане и отчасти докато седи извършено.

Винаги обаче трябва да се консултирате със специалист, ако имате проблеми, свързани с белите дробове и дихателните пътища - особено ако симптомите продължават дълго време.

Упражнение 1: устна спирачка

Спирачната устна е дихателна техника, която позволява да се предотврати срутването на дихателните пътища. Чрез съпротивлението, което устните ви създават при издишване, тренирате специално да увеличите въздушното налягане в бронхите. От една страна, това позволява на белите дробове да се разширят по-добре, а от друга страна, по-добро отстраняване на слуз в случай на респираторни заболявания като ХОББ.

Седнете изправени на стол или стол без облегалка. Като алтернатива можете да легнете по гръб и да поставите краката си под всякакъв ъгъл.
Вдишайте дълбоко през носа и докато издишвате през устата, извива устните си леко разтворени, сякаш духате свещ. Издишването действа срещу съпротивлението на устните ви.
Повторете това вдишване пет пъти и след това направете кратка почивка и продължете да дишате нормално, преди да преминете към следващото упражнение.

Краткото вдишване, подсмърчащо, води до повишено напрежение в диафрагмата. Нуждаете се от този силен мускул, особено когато вдишвате, тъй като диафрагмата се свива и потъва надолу. Това създава разширяване на вътрешната част на гърдите и създава пространство за свеж въздух, който тече.

Правейки това упражнение, вие ще упражнявате по-добро и по-дълбоко вдишване и по този начин укрепете диафрагмата си.

Дишайте на "подушване" през носа, като вдишвате енергично въздуха три пъти.
След това издухайте въздуха бавно и равномерно през устата си, като държите устните си леко отворени и оставяте въздуха да изтече навън срещу съпротивлението на устните ви.
Засилвайте това упражнение, като вдишвате само едната ноздра. За целта дръжте едната ноздра затворена и изпълнете упражнението, както е описано по-горе.
Повторете този тип дишане пет пъти. След това направете кратка почивка, за да дишате нормално, преди да преминете към следващото упражнение.

Торсионните разширителни слоеве идват от концепцията за така наречената „разтворна терапия“. Тялото се разширява в положение, в което се намират бронхите По-добре разхлабете заседналата секреция и може да се изкашля.

Ротационните опънати слоеве също служат за За по-съзнателно насочване на дишането, Например в области на белите дробове, които са слабо вентилирани поради респираторни заболявания. Можете да почувствате това например във факта, че дълбокото вдишване е възможно само в ограничена степен или изобщо не.

Легнете по гръб с разкрачени изправени крака и наклонете краката си надясно, доколкото е възможно, без болка.
Сега легнете лявата си ръка изпъната до главата си и приведете дясната страна на горната част на тялото в С-образна форма.
Докато вдишвате, удължете ръката си нагоре като продължение на тялото. Докато издишвате, освободете напрежението малко.
Повторете разтягането пет пъти, след това превключете настрани.

С изправена и изправена горна част на тялото, органите и мускулите като белите дробове и диафрагмата имат значително повече пространство и могат да работят по-добре и без симптоми. Вашето дишане се възползва от това.

Ето защо е от съществено значение да тренирате редовно изправено положение на тялото и по-доброто, което се съчетава с него Разтягане на гърдите, което е от съществено значение за дълбоко вдишване.

Седнете на табуретка или стол без облегалка и оставете ръцете си свободно да висят до тялото.
Сега, докато вдишвате, обърнете дланите си навън, дръпнете леко ръцете зад тялото си и съберете лопатките си заедно. Това създава изправена стойка.
Когато издишвате, направете точно обратното, като отново обърнете гърба на ръката напред, леко изведете ръцете напред и закръглете малко гърба си.
Уверете се, че съзнателно вдишвате и издишвате дълбоко, докато правите това упражнение. Изпълнявайте движенията възможно най-бавно. Дишайте спокойно и контролирано.

Повторете упражнението общо 15 пъти.

Прави се разлика между гръдно и коремно дишане при дишане. Когато дишате през гърдите, гърдите и ребрата ви се издигат. Белите дробове се разширяват и уголемяват гърдите. A оптимална вентилация на бронхите се насърчава от това. Освен това се укрепват междуребрените мускули.

Легнете по гръб с крака под всякакъв ъгъл.
Можете да поставите малка възглавница под главата си, за да направите позата по-удобна. Можете също да правите това упражнение, докато седите: Трябва да седите в изправено положение на стол или стол без контакт с облегалката.
Сега поставете ръцете си свободно върху гърдите си, поемете бавно, дълбоко вдишване през носа, докато гърдите ви леко се повдигнат под ръцете ви.
Опитайте се да насочите дишането си специално в гърдите си; ръцете ви се използват само за усещане на издигащия се гръден кош. Това ви улеснява да контролирате съзнателното дишане в гърдите.
Издишайте с леко отворена уста срещу съпротивлението на устните си (вижте упражнение 1 "Спиране на устните").
Повторете този дъх пет пъти, след това направете кратка почивка и продължете да дишате нормално. След това можете да преминете към следващото упражнение.

Също така се нарича коремно дишане Диафрагмално дишане определен. Когато вдишвате в корема, диафрагмата се изравнява, коремните вътрешности потъват надолу и коремната стена се разширява напред. Това позволява на външния въздух да тече оптимално в белите дробове.

Легнете по гръб с крака под всякакъв ъгъл.
Ако ви е по-удобно, можете да поставите малка възглавница под главата си. Можете да правите упражнението не само легнало, но и седнало. Тук трябва да седите в изправено положение на стол или стол без контакт с облегалката.
Сега поставете ръцете си свободно върху корема, дишайте бавно и дълбоко през носа, докато стомахът леко се повдигне под ръцете ви.
Опитайте се да насочите дишането си конкретно към стомаха си. Ръцете ви се използват само за усещане на надигащия се корем.
Издишайте с леко отворена уста срещу съпротивлението на устните (вижте упражнение 1 "Спиране на устните").
Повторете това дишане пет пъти. След това си дайте малко почивка и продължете да дишате нормално, преди да започнете следващото упражнение.

Спомагателните дихателни мускули, заедно с дихателните мускули, които се образуват от диафрагмата, освен всичко друго, са отговорни за повдигането и спускането на гръдния кош. Дишането е възможно изобщо чрез тяхното напрежение и отпускане и свързаните с това промени в гръдната кухина.

Следващото упражнение не само ще ви помогне да го постигнете За трениране на спомагателни дихателни мускули. Помага и при насочени удари и вибрации Мобилизирайте слуз в белите дробове и да може да го изкашля по-добре.

Седнете в изправено положение на стол без облегалка или табуретка. Поставете ръцете си свободно в скута си.
Поемете дълбоко въздух през носа.
Сега издишайте на три силни вдишвания през устата си и издайте звука "Ммм".
Направете упражнението още два пъти със звуците "Sss" и "Schhh".
Започнете това упражнение отначало, така че да сте изпълнили всеки звук три пъти. След това направете кратка почивка и продължете да дишате нормално, преди да преминете към следващото упражнение.

Седалката на водача е позиция, която в дихателната терапия е посочена като позиция за облекчаване на дъха. Седалката на кочияша като пример за позициите за облекчаване на дишането винаги трябва да се използва, когато усетите остър задух. Следователно това упражнение е идеално и за Пациенти с астма.

Това е така, защото опората на ръцете дава възможност на спомагателните дихателни мускули на гърдите да поддържат по-добре дишането.

Седнете на стол с леко раздалечени крака.
Подпрете ръцете си на бедрата и леко наклонете главата напред.
Въпреки задуха, опитайте се да вдишвате и издишвате спокойно и дълбоко в това положение. Останете в това положение, докато отново можете да дишате по-добре.

Актуализирано: 24.01.2019 г. - Автор: Джулия Уоричек

Актуализирано: 16 март 2018 г. - Автор: Julia Worischek

Актуализирано: 04/11/2018 - Автор: Джулия Уоричек