7-дневен диетичен план. Speck-Weg-in-no-time!

7-дневен диетичен план Speck-Weg-in-no-time!

Добре дошъл скъпи спортен приятел! Казвам се Марсел и се радвам, че решихте да изпробвате моя 7-дневен диетичен план. Бих искал да ви благодаря за доверието, което ни оказахте! Желая ви много забавление и успех! Напълно безплатният 7-дневен седмичен план включва 4 ястия всеки ден: закуска, обяд, лека закуска и вечеря. Направих си труда да разградя калориите на макронутриентите за всяко ястие: мазнини, въглехидрати и протеини. Има инструкции за рецепта за всяко ястие, с точни количества от всички съставки. В близко бъдеще ще ви разкажа цял набор от експертни познания по имейл, за да можете ВАС да отслабнете ефективно и устойчиво. Вече знаете много трикове, но вероятно току-що сте ги приложили неправилно. Затова проверявайте редовно имейл от мен във вашата пощенска кутия. Винаги ще ви изпращам моите вътрешни съвети по имейл от 18:00, за да можете да се отпуснете и да ги изучите внимателно след работа.

Дневните ви нужди от калории много вероятно се различават от моите и поради това трябва/могат да бъдат адаптирани към начина ви на живот. Можете да прочетете тук как да изчислите нужните си калории. За бърза, но все пак устойчива диета трябва да се цели дефицит от 500 калории. В конкретни термини това означава в цифри: Дневните ви нужди от калории са 2000 Kcal. За да отслабнете успешно, трябва да се опитате да получите средно седмично 1500 Kcal на ден. Среднодневната калорийна стойност на настоящия хранителен план е 1,482 Kcal. Убеден съм, че всеки може да отслабне. Всичко е въпрос на планиране и воля. Вече сте направили първата стъпка, като сте изтеглили този диетичен план. Разгледайте отблизо плана и проучете списъка за пазаруване. Ако смятате, че настоящият план ви подхожда 1: 1, не се колебайте и пазарувайте веднага щом имате време. Ако не харесвате някои ястия, най-добре е да проучите интернет за бързи, здравословни фитнес рецепти. Всяко ястие трябва да има приблизително количество от около 30g протеин. Това гарантира, че ястието определено е пълноценно.

За момента няма какво повече да се каже. Затова ви пожелавам успех и късмет! Ако имате някакви въпроси относно диетичния план или някакви други притеснения, моля, свържете се с мен във Facebook или по имейл на [email protected]! Тъй като знам, че всички имате много въпроси, моля, попитайте ме, не се колебайте! Щастлив съм да ви помогна, независимо какво ви безпокои. Защото само поради тази причина стартирах проекта passion-4-fitness.de. Можете да стигнете до страницата ми във Facebook, като кликнете върху емблемата на Facebook:

7 дни Бекон Weg План Понеделник Ястие Kcal Мазнина KH Протеин Закуска Чиа Мюсли 559 26g 17.4g 72g Обяд Сьомга 150g с червен пипер 415 21.7g 10.6g 33.8g Снек Бадеми 30g 183 7.2g 1.7g 15.9g Вечеря Манго Салата от авокадо 356 29g 10.1g 14g Общо 1513 84g 40g 136g Вторник Ястие Kcal Мазнина KH Протеин Закуска Quark с банан 404 18g 23.5g 44.6g Обяд Тава за кайма 636 41g 13g 52g Снек Орехи 30g 215 21g 2g 4.3g Вечеря Пан Тофу-Броколи 560 48g 11,8g 33g Общо 1815 128g 51g 133g Сряда Ястие Kcal Мазнини KH Протеин Закуска Detox Smoothie 481 11g 80,3g 7,5g Паста Пан Midnight Low C. 458 4,1g 36,6g 80,1g Снек суроватка Шейк 30g 183 7.2g 1.7g 15.9g Вечеря Зеленчукова супа 353 1.2g 65.2g 10g Общо 1475 21g 184.1g 113.5g Четвъртък Съд Kcal Мазнина KH Протеин Закуска Малина Мюсли 460 41g 1.7g 30.5g Обяд Пълнени чушки 606 38г 18.5г 45г Снек Фъстъци 30г 191 14.4г 2.9г 8.1г Вечеря 4 бъркани яйца 610 51.3г 9г 29г Общо 1867 144г 33г 112.5г

Петък Ястие Kcal Мазнини KH Протеин Закуска Сирене Омлет 460 42g 1.7g 30g Обяд Ориз Пан Хавай 360 7g 42g 31g Снек 1 Шоколадово блокче 119 7.4g 11.2g 2g Вечеря Салата от херинга 592 27g 54g 25g Общо 1531 85g 105g 88g Събота Съд Kcal Мазнини KH Протеин Закуска Без обяд Обяд Тиквички Ядков буфер 402 30g 22g 12g Снек Суроватъчен шейк 30g 183 7,2g 1,7g 15,9g Картофи с вечеря Quark 350 5g 51g 25g Общо 851 35g 96g 53g Неделно ястие Kcal Мазнини KH Протеин Закуска Малина Мюсли 460 41g 1,7g 30,5g тост за обяд с рукола 369 19g 32g 13g Снек Суроватъчен шейк 30g 183 7.2g 1.7g 15.9g Вечеря Супа от кисело зеле 310 6g 36g 32g Общо 1322 95g 66g 71g На следващите страници ще намерите всички рецепти, включително подробните препоръки за хранене. Добър апетит!

Chia Quark Мюсли Съставки за 1 човек 30g протеин на прах 3 супени лъжици нискомаслени quark 4 супени лъжици вода 1 ч. Л. Семена от чиа 1 щипка истинска ванилия 5 орехи Сезонни плодове Xucker като подсладител 1. Смесете протеиновия прах заедно с кварка, семената от чиа и водата. След това го оставете да попие в хладилника за 15-30 минути. 2. Накълцайте орехите и нарежете плодовете на парчета с големината на хапка 3. Сложете всичко заедно и се насладете с Xucker!

Сьомга с червен пипер Съставки за порция 150 г сьомга 2 големи червени червени питиета 20 ml ремулада 1. Първо изпечете сьомгата във фурната при 160 ° C. Не по-топло, тъй като в противен случай от нагряването се създават транс-мазнини и те увреждат тялото! 2. Нарежете чушките на парчета с размер на устата 3. Сложете чушките и сьомгата заедно в купа, смесете със соса тартар и сервирайте

Салата от манго и авокадо Съставки за 2 порции 200 г маруля листа 200 г пилешки гърди 1 авокадо 1 манго 3 супени лъжици лимонов сок 2 супени лъжици портокалов сок, без захар 6 супени лъжици олио 1 супена лъжица горчица Малко подсладител Солен пипер 1. Изплакнете пилешките гърди с вода, нарязани на парчета с големината на хапка със сол и черен пипер и се запържва в тиган. 2. Нарежете мангото и авокадото на малки кубчета. 3. Подправете авокадото с 1 супена лъжица лимонов сок. 4. Почистете марулята и я нарежете на парчета с размер хапка. След това сложете в купа всичко, включително парченцата манго и авокадо и пилешките гърди. 5. Поставете 2 супени лъжици лимонов сок заедно с портокаловия сок, олиото, ксукера като подсладител и горчицата в купа, разбъркайте добре и залейте салатата.

Кварк с банан Съставки за една порция 2 банани 300 г кварк 20% мазнина 50 боровинки 1. Нарежете бананите на малки парченца и добавете към кварка. Добавете боровинките и разбъркайте добре и готово!

Тиган за кайма Съставки за порция 250 г смесена кайма (свинско и кайма говеждо) 1 глава лук 1 скилидка чесън 100 мл домат прецедена сол, черен пипер и лют пипер 1. Първо нарежете лука и скилидката чесън на малки парченца 2. Сложете масло в тигана и внимателно запържете лука + чесъна 3. Добавете каймата 4. Добавете доматите и подправете с черен пипер, сол и лют пипер

Detox Smoothie Съставки за една порция 2 ябълки 1 банан 1 средно голяма купа спанак 1 лимон 1 супена лъжица ленено масло 150 мл вода: 1. Нарежете плодовете на малки парченца и сложете в блендер с останалите съставки. 2. В зависимост от желаната консистенция, добавете 100-200 ml вода и разбъркайте на най-високо ниво

Зеленчукова супа Съставки за 1 порция 2 картофа (средно големи) 1 нарязан лук 250 г цвекло 1 л вода 1/2 сок лимон 2 стръка целина (нарязан) лют червен пипер 1 чаена лъжичка нарязан кориандър 1 супена лъжица зеленчуков бульон 1 скилидка чесън 1. Залейте зеленчуковия бульон заедно с литър вода поставете в голяма тенджера и оставете да заври. 2. Измийте първо картофите и цвеклото, след това обелете и нарежете на малки парченца. 3. Накълцайте скилидката чесън и изсипете в тенджерата. 4. След 4 минути намалете котлона и добавете всички растителни съставки.

Салата от херинга Съставки за 2 порции 3 шалота 100 мл зеленчуков бульон Сол Пипер, от мелницата 3-4 супени лъжици ябълков оцет 4 супени лъжици слънчогледово олио, студено пресовани 500 г варени ядки от бял боб (перлени или канелини), прясно сварени или консервирани 4-5 картофа 6-8 кисели херинга пресни билки, по желание 1. Първо обелете шалота и го нарежете много ситно. Загрейте зеленчуковия бульон, смесете лука шалот, солта, малко черен пипер, ябълковия оцет и олиото и оставете всичко покрито за 5 минути. 2. Отцедете зърната. Обелете картофите на якето и нарежете на кубчета. Смесете боба и картофите със соса от салата в купа за салата и оставете да престоят още 15 минути. Подправете отново със сол и черен пипер. 3. Оставете херингата да се отцеди, подсушете, ако е необходимо, нарежете на парчета с размер на хапка, добавете към салатата от боб и разбъркайте. Сервирайте гарнирано с пресни билки, ако искате.

Съд за тофу и броколи Съставки за 2 порции 400g броколи 200 ml кокосово мляко 200 g тофу 50 ml вода 1 връзка пролетен лук 40 ml зеленчуков бульон 40 g фъстъци, ситно нарязани, печени 1 супена лъжица фъстъчено масло 3 супени лъжици сусамово масло 2 скилидки чесън 0,5 чаена лъжичка червено къри паста Малко соев сос 1. Първо поставете къри пастата в тиган, без масло!, Потете за около минута, така че ароматите да се освободят. 2. Добавете водата, кокосовото мляко и фъстъченото масло към пастата с къри, оставете да заври и продължете да къкри. 3. Междувременно нарежете тофуто на малки парченца с размер на хапка и запържете до златисто кафяв цвят във втори тиган с малко масло, оставете настрана. 4. Разделете броколите на малки цветчета, нарежете младия лук на тънки пръстени. 5. Броколите първо се запържват в тиган за около 4 до 5 минути и след това се деглазират със зеленчуков бульон. 6. Добавете малкия лук и тофуто и оставете да къкри на умерен огън. След това подправете със соев сос и малко сол и черен пипер. 7. Подредете в две чинии, изсипете фъстъчен сос отгоре и поръсете с няколко ситно нарязани, печени фъстъци. Добър апетит!

Състав на суроватъчен шейк 30g суроватъчен протеин на прах 250ml вода или бадемово мляко Поставете всички съставки в шейкър и разклатете добре. Юфка тиган с ниско съдържание на въглехидрати съставки 125 г нисковъглехидратна юфка 100 мл прецедени домати 1 глава лук 1 скилидка чесън 1. Сварете пастата 2. Нарежете лука и чесъна и запържете в тиган 3. Добавете юфката в тигана и доматите 4. Подправете с черен пипер и сол

Мюсли от малини Съставки за една порция 5 супени лъжици. Кварк 2 супени лъжици. Вода 2 ч. Л. Ленено семе 2-3 ч. Л. Орехи, нарязани. 2. Добавете ленено семе и оставете да кисне около 10 минути. 3. След това добавете орехи или бадеми и малини, сгънете и подсладете със стевия според нуждите. Като алтернатива, вместо малини, можете да използвате ягоди, боровинки - или какъвто сезон или фризер може да предложи.

Оризов тиган Съставки за 1 порция 50 г ориз, 1 глава лук, 2 чаени лъжички рапично масло, 1 червен пипер 50 г боб кълнове и 100 г парченца ананас 1 пръска лимонов сок 1 пръска сок от ананас 1 плитка соев сос (алтернатива: Табаско) 1 супена лъжица маточина 1. Оризът Сварете или гответе в тенджера 2. Задушете на ситно нарязан лук в маслото. 3. Нарежете червения пипер и добавете отцедените кълнове от боб и гответе в тенджерата за около 3 минути, като разбърквате 4. Добавете парченцата ананас и подправете с лимонов сок, соев или сос табаско. 5. Смесете с ориза и сервирайте с маточина

Пълнени чушки Съставки за една порция 2 големи чушки 100 г домати прецедени 250 г смесена кайма 20 г от любимото ви сирене, за да поръсите отгоре 1. Нарежете чушките отворени отгоре, така че да можете да сложите каймата в чаша. 2. Изсипете каймата и добавете доматите след това добавете към чушките 3. Поръсете малко сирене отгоре и след това на макс. Печете 160 ° С за 10 минути във фурната!

Бъркани яйца Съставки за една порция 4 яйца от свободно отглеждане 1 средно голям домат и 1 глава лук 1 супена лъжица фъстъчено масло Малко магданоз 1. Нарежете домата и лука на парчета с големина на хапка 2. Сега добавете малко фъстъчено масло в тигана. За нагряване трябва да се използват фъстъчено масло или кокосова мазнина, тъй като не се получават транс-мазнини, дори когато топлината е висока 3. Запилете 4-те яйца в тигана 4. След това добавете лука и домата и подправете с малко магданоз.

Омлет от сирене Съставки за една порция 2 яйца 2 супени лъжици настъргано планинско сирене 2 супени лъжици рози от лук 0,5 чаени лъжички лимонов сок 1 чаена лъжичка масло Парчета домат Индийско орехче, сол и черен пипер 1. Първо разбийте яйцата със сол, черен пипер, индийско орехче и лимонов сок. 2. Сега сложете малко масло в незалепващ тиган, добавете яйчената смес и намалете температурата до ниска до средна температура. 3. За да предотвратите изгарянето на омлета, препоръчително е да преместите тигана леко напред-назад, докато пържите. 4. Веднага след като върхът на омлета започне да се стегне, поръсете го с планинското сирене и малко след това извадете тигана от котлона. 5. Внимателно поставете омлета в чиния и сгънете наполовина. 6. Прясна, хрупкава салата или варени зеленчуци вървят добре с нея.

Буфер за тиквички Ядки Съставки за 4 човека 500 г тиквички 1,5 чаени лъжички сол 2 пролетен лук 75 г лешници 2 яйца 50 г брашно Пипер а.д. Mühle лют червен пипер и 4 супени лъжици THOMY чисто рапично масло 1/2 нар 1 пакетче Лек сос Maggi, холандски стил 1 чаена лъжичка оцет от бяло вино и 1 чаена лъжичка мед 1 чаена лъжичка THOMY деликатен горчица средно горещ 1. Почистете, измийте и грубо настържете тиквичките и лука. Смесете със сол, оставете да стръмни за около 10 минути, след това изцедете малко над сито. 2. Нарежете грубо лешниците, разбъркайте добре с тиквичките, лука, яйцата и брашното. Подправете с черен пипер и лют червен пипер. 3. Оставете зехтина да се загрее на порции в тиган и запържете сместа от тиквички на порции. 4. Изрежете основата на чашката от нар, разчупете плодовете и натиснете костилките. 5. Оставете го да се нагорещи в 250 мл вода. Разбъркайте в лекия сос по холандски MAGGI, оставете да заври и варете 1 минута, докато разбърквате. Разбъркайте в оцет от бяло вино, деликатен горчица и мед. Сервирайте със семената от нар с тиквичките.

Картофи с кварков ряпа Съставки за 1 порция 300 г картофи от яке 125 г репички 1 пролетен лук 125 г нискомаслен кварк 1 супена лъжица минерална вода Сол, черен пипер 1 чаена лъжичка ленено масло Гответе картофи от яке. Почистете репичките и младия лук, нарязани на тънки филийки или пръстени. Смесете кварка с минералната вода, сол, черен пипер и зеленчуците. Сервирайте с ленено масло и картофите.

Запечен препечен хляб с горски гъби и рукола Съставки за 1 порция 125 г горски гъби 1 супена лъжица зехтин 1 скилидка чесън Сол и черен пипер, от мелницата 1 шепа рукола 3 големи филийки веган хляб 100 г настърган веган сирене 1. Почистете гъбите и нарежете на филийки или парчета . Пържете в олиото в сгорещен тиган до златисто кафяво. Изцедете обеления чесън и подправете със сол и черен пипер. 2. Загрейте фурната, за да функционира грил. 3. Измийте, почистете и изсушете ракетата. 4. Запечете филийките хляб от двете страни под скарата до златисто кафяво. Отгоре се разпределят гъбите, поръсват се с руколата и сиренето и се пекат под горещата скара.

Гърне с кисело зеле с пушено свинско Съставки за една порция 1 глава лук и 1 морков 150 г картофи 1 чаена лъжичка зехтин сол, черен пипер 1 щипка червен пипер на прах 500 мл зеленчуков бульон (незабавно) 300 г отцедено кисело зеле 100 г постно пушено свински пържоли 1. Обелете лука, морковите и картофите и нарязва на малки кубчета. Задушете всички съставки в масло в тенджера на умерен огън. Подправете със сол, черен пипер и червен пипер. Деглазирайте със зеленчуков бульон, оставете да къкри още 5 минути. 2. Смесете отцеденото кисело зеле, подправете със сол и черен пипер и гответе още 5 минути. 3. Загрейте постните пушени свински пържоли в яхния, добавете сол, ако е необходимо и подправете с черен пипер.

Ако търсите пълен пакет за отслабване, тогава определено разгледайте отблизо моята система за отслабване. >> Щракнете тук, за да видите моята електронна книга