Защо твърде много упражнения ви карат да дебелите: 7 ясни симптома на претрениране

Когато за пръв път се изплъзнах в претрениране, не разпознах знаците.

Може да ми привлече вниманието, ако по това време не бях получил решаващ съвет от треньора си по бягане.

Къде е границата, колко тренировки са твърде много?
Как можете да разпознаете претренираността?

Темата за „претренираността“ ще ни придружава в кратка поредица от две статии.

В тази статия ще научите:

В част 2 ще продължа със следните теми:

Как да избегнем претренирането.
5 крайни превантивни мерки срещу претрениране.
Количката вече е заседнала? 4 ad hoc мерки, с които можете да предотвратите едномесечна почивка за възстановяване и да се върнете към тренировката след дни.

Няма такова нещо като магическа вълшебна лампа, която свети ярко червено, когато сте преминали мистериозната граница, наречена „претрениране“.

Но мога да ви помогна да интерпретирате правилно сигналите от тялото си, когато достигнете лимита си и може би дори го надвишите.

Ако не знаете как да разпознаете претренирането и да продължите да тренирате с желязна воля, може да отнеме седмици до месеци, преди да сте напълно издръжливи отново.

Но ако знаете симптомите на претрениране, можете да реагирате навреме. И ако реагирате навреме, ще се върнете към тренировките със забавление и нова сила до дни.

Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.

Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.

Какво е претренирането?

Ако трябваше да изразя с думи чувството на претренираност, бих го описал така ...

Претренираност - все едно да бъдеш ударен от камион.

Джак Даниелс е един от международно известните треньори по бягане и автор на книгата "Die Laufformel". Веднъж беше помолен да напише научна статия за претренирането. Неговият отговор:

„Това ще бъде най-лесната статия някога. Дълги са две думи: Избягвайте го. "

Влизате в претрениране, ако тренирате тялото си толкова дълго и интензивно, че то не може лесно да се възстанови от него

Това в началото звучи доста просто. Но не е така. След като влезете в претрениране, може да отнеме на тялото дни, седмици или дори месеци, за да се възстанови напълно.

„Избягвай го“ е добра идея.

Преди няколко години за първи път влязох в претрениране. Горещата фаза е - 4 седмици преди маратона в Хамбург. От месеци бягам почти 100 км на седмица и съм на път - винаги се чувствам на границата. За да спестя време във фитнеса, превключвам предишната си силова тренировка, ориентирана към обема, към ефективна, но тежка HIT тренировка.

Изумен съм колко бързо мога да премина през тренировката на мускулите. Но необичайно интензивното натоварване очевидно е твърде много за мен до тренировките по маратон. Отначало изпитвам удоволствието от бягането - за първи път в живота ми вече не е забавно, тренировката просто се чувства като „работа“.

Пренебрегвам предполагаемия „гад“ и продължавам да тренирам, макар и с трайно стиснати зъби. Обучението ми вече не е източник на сила, а се превръща в задължително събитие. Мога да продължа да изпълнявам целите си за обучение.

Само седмица по-късно ударих невидима бетонна стена с пълна газ. Моите километрични времена се рушат като изгнил мост. Сега липсва и енергия в ежедневието. Дори прости неща като занасянето на хранителните стоки на втория етаж отнемат огромно количество воля.

Не осъзнавам, че отдавна съм прекрачил границата ...

Претренирането е като късо съединение в централната нервна система

Можете да мислите за тялото си като за генератор, който осигурява енергия за нещата, които правите. Всяка от тези дейности черпи по-голяма или по-малка част от енергията, която източникът на енергия може да осигури.

Какво се случва, ако свържете 64-инчов плазмен телевизор, озвучителна система, пасатор, електрическа печка, микровълнова фурна, сауна, електрическа кола и бягаща пътека към същия източник на енергия?

Има късо съединение.

И тялото ви реагира по много подобен начин.

Източникът на енергия представлява вашата централна нервна система (ЦНС): Вашият мозък контролира мускулите ви, като изпраща нервни импулси към мускулите ви през гръбначния мозък. Ако постоянно се претоварвате, тези нервни импулси могат да отслабнат и вече да не изпълняват адекватно задачата си. Много симптоми на претрениране възникват по този начин.

Това може да доведе до претрениране

Ето някои от възможните причини:

Увеличавате това обхват Твоето обучение е твърде бързо.
Вдигаш това интензивност Твоето обучение е твърде бързо.
Вдигаш това честота Твоето обучение е твърде бързо.
Отделяте твърде малко време за регенерация.
Ти подчертава ви в други области на живота.

Той също играе роля ...

от колко време тренираш (Опитен опит).
как си (генетика).

Дори точно определен план за обучение е малко по-различен за всички. Независимо дали е състезател за издръжливост, състезател по сила или състезател през уикенда - всеки от тези видове тренировки може да развие различни симптоми на претрениране.

Добре е, ако сте се научили да разпознавате претренираността.

Разпознаване на претренираност: 7 ясни симптоми на претрениране

Има редица признаци на претрениране като умора, намалена работоспособност, чести наранявания, безпокойство, повишено кръвно налягане, слабост, ниска издръжливост, ниска сърдечна честота, алергични реакции, променен менструален цикъл при жените и много други

Някои от тези симптоми се забелязват по-лесно от други - ето 7-те най-очевидни признака на претрениране.

Претренираност Симптом # 1: Безволност

Уморени ли сте от упражнения или дори от движение? Тялото ви се опитва да ви каже нещо: има нужда от почивка и релаксация, защото правите твърде много.

Разбира се, всички ги познаваме - дните, когато наистина не бихме се чувствали като тренировки. Бутаме се, ходим на тренировки и всичко е наред.

Но ако се превърнете в няколко дни или дори седмици, в които ви липсва двигател, трябва да слушате тялото си и да си починете.

Претрениране Симптом # 2: Необичайно възпалени мускули

Ако се храните добре, ядете достатъчно храна и страдате от необичайно възпалени мускули след интензивни упражнения, това може да е признак на претрениране. За разлика от "нормалните" възпалени мускули, болката е по-интензивна и продължава няколко дни по-дълго.

Особено начинаещите често искат да постигнат твърде много твърде бързо и по този начин бързо да се окажат претренирани.

Спомняте ли си първата си тренировка за ръце? Впоследствие дори измиването на зъбите ми беше трудна работа. Имах добра седмица поне.

Претренираност Симптом # 3: Липса на напредък

Вярвате или не, твърде много упражнения могат да доведат до загуба на мускули и натрупване на мазнини. Ако отслабването беше просто игра с цифри („просто яжте по-малко калории, отколкото изгаряте“), решението би било просто: колкото повече тренирате, толкова по-бързо отслабвате.

Ключовите играчи в това уравнение не са калориите, а вашите хормони.

Вашите хормони излизат от равновесие поради претрениране:

Вашето тяло произвежда твърде малко тестостерон (дами, можете да пропуснете и този хормон!) ...
и твърде много кортизол.

Тази хормонална milleu кара мастните клетки да реагират по-чувствително на инсулин („съхранявайте!“), Докато мускулните ви клетки стават по-малко чувствителни към него („Нямам нужда от нищо!“). Калориите не попадат в мускулите ви, а във вашите мастни запаси.

Това означава, че мускулите ви не само се регенерират по-бавно, но и отслабват. Възможно е също така да слагате мазнини.

Всъщност целта на нашето обучение трябва да бъде да станем по-силни и по-стройни ... или?

Претренираност Симптом # 4: Неспокойствие и липса на концентрация

Този признак на претрениране е особено важен за CrossFitters, пауърлифтъри, културисти и други силови спортисти. Ако тренирате издръжливостта си с интервали с висока интензивност (HIIT), трябва да можете да разпознаете този симптом.

Ако прекалите с високоинтензивните тренировки, можете да претоварите симпатиковата си нервна система. "Симпатиковата нервна система" е отговорна за мускулите, кръвообращението и метаболизма, наред с други неща. Ако го превъзбудите, вие също ще станете превъзбудени, раздразнителни и неспокойни. Трудно бихте се концентрирали.

При постоянно нервно напрежение се регенерирате още по-бавно - възниква още един порочен кръг.

Симптом за претрениране # 5: Оловна умора

Докато силовите спортисти са склонни да реагират нервно по време на претрениране (виж симптом № 4 за претрениране), спортистите за издръжливост също страдат от оловна умора през деня. При тях също причината е превъзбудена симпатикова нервна система, нисък тестостерон и висок кортизол. Усещането е подобно на настинка, от която сте се наситили, без да ви тече носът.

Ако сте успели да се „преядете“ на километри, трябва да помислите в средносрочен план дали можете да постигнете целта си за обучение, като намалите обхвата и го замените с по-кратки и по-ясни учебни единици - след като сте се възстановили от претрениране.

Симптом за претрениране # 6: Болки в ставите и крайниците

Мускулната болезненост след тренировка е нормална за много спортисти. Но ако тренировката все още е заседнала в ставите и крайниците ви дни по-късно, може да сте прекалили арката.

Тогава се чувства като камион, който ви е прегазил.

Когато достигнете това състояние, трябва да намалите количеството или интензивността на тренировката си.

Претренираност Симптом # 7: Податливост към инфекция

Защо се разболяваме по-често от обикновено? Често ни липсва сън, храним се нездравословно, не спортуваме достатъчно и се стресираме твърде много. Ако имате всички тези неща под контрол и все пак се разболявате по-често, това може да е знак за претрениране.

Добре е да продължите да спортувате, ако имате лека настинка, стига да слушате тялото си. Ако сте болни често, това е знак, че претоварвате имунната си система с твърде много тренировки.

Заключение

Много от нас не само тренират повече, но и по-трудно от всякога. Вземете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), кросфит, тренировки с висока интензивност (HIT), маратони или триатлон, ориентирани към изпълнението - екстремните форми на обучение са по-популярни от всякога.

От една страна, има много хора, които надценяват своите граници. А има и други спортисти, които не постигат пълния си потенциал, защото се страхуват от претрениране. Както често се случва и тук, изкуството е да се намери здравата средна стойност.

Най-важното оръжие срещу претренирането е да помните сигналите, които тялото ви дава. Вече знаете 7-те най-важни симптоми на претрениране. Така че сте добре подготвени да реагирате.

И следващата седмица е за ДЕЙСТВИЕ. Във втората част на тази поредица статии ще научите как да избегнете претренирането и какво да правите, ако сте надвишили лимита. Ако се придържате към него, аз автоматично ще ви уведомя по имейл веднага щом се появи нова статия. Ако не, присъединете се сега - безплатно е!

Имали ли сте вече опит с претрениране? Кои симптоми на претрениране сте разпознали? Напиши коментар.

Фрай AC, Крамер WJ. Упражнение за съпротива претрениране и прекаляване. Невроендокринни отговори. Sports Med.1997; 23 (2): 106-29. [↩]
Lehmann MJ, Lormes W, Opitz-gress A, et al. Тренировки и претрениране: преглед и експериментални резултати в спортовете за издръжливост. J Sports Med Phys Фитнес. 1997; 37 (1): 7-17 [↩]
Джонсън MB, Thiese SM. Преглед на синдрома на претрениране - разпознаване на признаците и симптомите. J Athl Train. 1992; 27 (4): 352-4 [↩]
Kenttä G, Hassmén P. Претрениране и възстановяване. Концептуален модел. Sports Med. 1998; 26 (1): 1-16 [↩]

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук