60 плюс - (здравословно) хранене през третата възраст

За повечето от тях активният им трудов живот приключва в седмото десетилетие и децата са извън къщата. Това създава свобода да се концентрирате върху удоволствието и радостта от живота. Здравето и мобилността са от основно значение за това.

Тялото и метаболизмът се променят

С увеличаване на възрастта има много промени в тялото. Някои промени дори няма да сте наясно, други оставят ясни признаци, напр. Б. намаляваща еластичност на кожата и бръчки поради намаляващото съдържание на вода в тялото. Ако това е около 60% на 30-годишна възраст, то спада до около 50-55% за 60-годишните.

Мускулната маса намалява

Мускулната маса също се свива, увеличавайки мускулната сила и костната плътност и увеличавайки риска от падания и фрактури. Свързаното с възрастта намаляване на мускулната маса/сила и костната плътност се увеличава, ако мускулите не се използват и бездействие. Редовните упражнения допринасят значително за поддържане на мускулите и здравите кости. Много спортове като ходене, аквааеробика, колоездене, туризъм, танци и др. Са подходящи за възрастни хора. Трябва да избягвате едностранни натоварвания и резки движения.

За да получите достатъчен ефект, трябва да тренирате по 30 минути поне три пъти седмично. Груповите дейности са особено забавни. Просто се присъединете към танцова група или към туристически клуб. Упражнението е много по-забавно в добра компания и също така насърчава психическата форма.

Мастната маса се увеличава

Процентът на телесните мазнини се увеличава. За жена с нормално тегло на 40-годишна възраст това е приблизително 29% и се увеличава с годините до приблизително 35%, ако теглото остане същото. Тези промени в тялото са съвсем нормални, ако са в определени граници. Ако делът е твърде висок, напр. Например, ако имате много наднормено тегло, това увеличава риска от хронични разстройства на здравето като захарен диабет, повишени нива на липидите в кръвта, втвърдяване на артериите (артериосклероза) и високо кръвно налягане.

Възрастният човек може да има няколко килограма повече от по-младия. Ако индексът на телесна маса (ИТМ) от 20-25 се счита за нормален за по-младите хора, от 65-годишна възраст нормалният диапазон се определя на 24-29. Ако вашият ИТМ е над този диапазон, имате наднормено тегло. След това трябва да се опитате постепенно да намалите теглото си, като преминете към здравословна смесена диета (вж. По-долу) и повече упражнения. И ето как изчислявате своя индекс на телесна маса (ИТМ): ИТМ = телесно тегло в кг/височина в м х височина в м Пример: При тегло 65 кг и височина 1,62 м, вашият ИТМ е 24,8 (ИТМ = 65 кг/1,62 м х 1,62 м = 24, 8-ми).

Тялото се нуждае от по-малко енергия, но нуждата от важни хранителни вещества остава непроменена. Гореспоменатите промени в тялото на възрастен човек намаляват енергийните нужди. Сега тя е средно 1800 kcal за жените и 2300 kcal за мъжете. Това, което мнозина пренебрегват, е, че нуждата от важни витамини и минерали остава непроменена; някои микроелементи като калций и витамин D дори се предполага, че са по-високи. Колкото по-възрастни ставате, толкова по-важно е да избирате храните, които ядете всеки ден.

Витамин D и калций за костна стабилност

При възрастните хора доставката на някои важни хранителни вещества трябва да се разглежда като критична. Това важи особено за витамин D и калций. В допълнение към витамин D, калцият е от особено значение за поддържане на здравето на костите в дългосрочен план и забавяне на процесите на костна загуба. Дори в напреднала възраст могат да се очакват положителни ефекти от увеличения прием на калций. Поради това се обсъжда по-висока нужда от калций от 1200 mg/ден за поддържане на здравето на костите и профилактиката на остеопорозата.

За да бъдем адекватни Прием на калций млечни продукти (поне 2 порции), богати на калций минерални води (> 400 mg Ca/l) или обогатени с калций плодови сокове. Може да е полезно да се прилагат калциеви добавки.
С две ястия от морска риба седмично, Доставка на витамин D. нараства. Освен това естественият синтез на витамин D се стимулира, като редовно се намирате на открито.

Витамини В6, В12 и фолиева киселина за кръвоносните съдове

През последните години на повишената концентрация на хомоцистеин в организма се придава голямо значение като независим рисков фактор за развитието на артериални заболявания като артериосклероза, миокарден инфаркт и инсулт. Един фактор за повишените нива на хомоцистеин е липсата на витамини В6, В12 и фолиева киселина. Поради това оптималният прием на фолиева киселина, витамини В12 и В6 в напреднала възраст е от решаващо значение за намаляване на дегенеративните промени в кръвоносните съдове.

Витамин В12 всъщност се среща само в животински храни. Добри доставчици са месото и рибата, яйцата и млечните продукти. Изключение за храните на растителна основа са тези, които се произвеждат чрез бактериална ферментация, като кисело зеле. При много хора промените в стомашната лигавица могат да настъпят с възрастта (атрофичен гастрит). Тъй като в стомашната лигавица се произвежда фактор, който е необходим за усвояването на витамин В12 в червата, по-специално тези хора трябва да гарантират, че са снабдени с достатъчно количество.
За добра доставка на Витамин В6обслужват храни на растителна основа като пълнозърнести храни, мая, спанак, зеле и картофи. Но и в храните за животни, напр. Витамин В6 се съдържа в месото, рибата, млякото, яйчните жълтъци и карантиите.
Фолиева киселина се съдържа в големи количества в пшеничните трици, маята, ядките и също в зелените зеленчуци. Най-доброто снабдяване с тези витамини е пълноценната смесена диета (виж по-долу).

Дъвченето става по-трудно

Добре е, ако можете да запазите собствените си зъби възможно най-дълго чрез последователна и задълбочена грижа за устната кухина. Но дори и с примерни грижи за зъбите, не всички зъби могат да бъдат запазени до напреднала възраст. След това протезите предлагат заместители. Важно е те да седят добре и да се почистват ежедневно. Чрез a лошо прилепнала зъбна редица или лоша хигиена на устната кухина Това може да доведе до възпаления в устата, които често са много болезнени и могат да доведат до проблеми с дъвченето. Затрудненото дъвчене често се свързва с ограничен избор на храна. Богатите на хранителни вещества храни като пълнозърнести продукти, пресни плодове и зеленчуци и месо се избягват, защото са много дъвчащи.

Уверете се, че почиствате и се грижите за третите си зъби всеки ден. Правилното прилягане на зъбната протеза също трябва да се проверява редовно и да се коригира, ако е необходимо. Ако имате постоянни проблеми с дъвченето, които не могат да бъдат разрешени с тези мерки, трябва да изберете и приготвите съответно храната, която ви създава проблеми: Настържете фино суровите зеленчуци, обелете плодовете, предпочитайте фино смлян пълнозърнест хляб (напр. Хляб Греъм), ако е необходимо хляб извадете, накиснете мюсли/пълнозърнести овесени люспи за една нощ.

Усещането за жажда намалява

Повечето знаят, че пиенето е важно. Повечето също знаят, че трябва да пиете около 1,5 до 2 литра течности на ден. Независимо от това, човек често чува поговорката: „Пия твърде малко!“ Това е особено често при възрастните хора, тъй като чувството за жажда намалява с възрастта. Това, което мнозина не знаят, липсата на течности води до умора, лоша концентрация и световъртеж. Приемът на течности оказва пряко влияние върху работата на мозъка; H. Не винаги има възраст, когато нещо е забравено или най-простите неща не могат да ви хрумнат. Може би просто защото не пиете достатъчно.

Просто тествайте колко всъщност пиете. За целта си водете дневник за пиене и записвайте всичко, което сте пили поне три дни. Дневникът показва, че пиете поне 1,5 литра на ден - перфектно! Вие сте добре обгрижвани. Ако стойността е под 1,5 литра на ден, трябва да направите подобрения. Направете си план за пиене за това.

Така че за вас са добре обгрижени!

Предпочитайте продукти с висока хранителна плътност (постно мляко и млечни продукти, постно месо, риба, пълнозърнести и пълнозърнести продукти от зърнени храни, много пресни плодове и зеленчуци и плодови сокове); важи принципът „с ниско съдържание на енергия и високо съдържание на хранителни вещества“.
Яжте няколко по-малки хранения на ден (5-6).
Плодове и зеленчуци: ежедневно една порция зеленчуци и една порция салата/сурови зеленчуци, 1-2 парчета или порции плодове; Ако имате проблеми с дъвченето, настържете фино суровите зеленчуци, обелете плодовете, консумирайте плодове като плодово пюре, компот или прясно изцеден плодов сок.
Хляб, зърнени продукти: всеки ден 5-6 филийки пълнозърнест хляб (250-300 г), алтернативно за закуска също мюсли или пълнозърнести овесени люспи; Ако имате проблеми с дъвченето, предпочитайте фино смлян пълнозърнест хляб (напр. Хляб Греъм), отстранете кората, ако е необходимо, накиснете мюсли/пълнозърнести овесени люспи за една нощ.
Картофи, ориз, юфка: 1 порция ориз или тестени изделия или картофи.
Мляко и млечни продукти: поне 2 порции дневно, напр. Б. 250 мл нискомаслено мляко и 2 филийки постно сирене (60 г); в случай на непоносимост към пиене на мляко алтернативно мътеница, кисело мляко, кисело мляко, кварк и сирене.
Морска риба: 1-2 порции от 150 г на седмица.
Месо и колбаси: 2-3 порции на седмица; предпочитате ли постни сортове.
Яйца: 2-3 парчета на седмица.
Мазнини и масла: макс. 40 g мазнина и готварска мазнина и 10 g висококачествено растително масло.
Изберете щадящи хранителните вещества методи за приготвяне, като пара в малко течност, готвене на пара или готвене в римска тенджера или във фолио във фурната.
Пийте достатъчно: 1,5-2 литра на ден; предпочитайте все още минерална вода, билкови чайове, сосове.

Още статии

Актуализирано: 27.09.2018 г. - Автор: Dr. обратно мед. Анджела Джордан (диплома по хранене)