6 СЕДМИЦИ, КОИТО ПРОМЕНЯТ ВСИЧКО

6 СЕДМИЦИ, КОИТО ПРОМЕНЯТ ВСИЧКО Концепцията от KLINIK-EXPERTISE разработва вашето ръководство OPTIFAST за отслабване и поддържане на желаното тегло. Придружаваме ви стъпка по стъпка до желаното тегло.

ОПТИФАСТНИЯТ МИ ЛИЧЕН ТРЕНЬОР ВИНАГИ Е ОТ ВАШАТА СТРАНА Активен и личен, ваш спътник за всеки ден. Заредете OPTIFAST МОЯТ ЛИЧЕН ТРЕНЬОР директно на вашия смартфон. Това означава, че винаги виждате своите фазови цели и получавате ценна информация за нашите продукти и вашата диета, както и индивидуално съобразени съвети за упражнения, мотивации, вкусни идеи за рецепти и много други. Усещам колко добре се справя упражнението, усещам как се променям, вкусвам колко вкусна е балансираната диета. По-силна съм, отколкото мислех, че съм мотивирана и ще бъда мотивирана. Научете повече сега на www.optifast.de и сканирайте QR Код за приложението! 4-ти

ВСИЧКО НАЧАЛОТО НЕ Е ТРУДНО Добре дошли Започнете да се подготвяте сега Първите 2 стъпки, които ще ви помогнат да отслабнете: Изкушението е навсякъде. Ако е възможно, премахнете всички сладкиши и закуски от къщата. Пий, пий, пий. Уверете се, че имате запас от минерална вода и други безкалорични напитки. Третата стъпка: помолете за подкрепа! Говорете със семейството и приятелите си за желанието си да отслабнете. Информирайте ги за концепцията OPTIFAST за вкъщи и изяснете следните важни правила за поведение, преди да започнете концепцията: Никакви хапки или сладки във ваше присъствие! Кой би могъл да направи пазаруването вместо вас? Кой ще готви за семейството, докато постиш? 5

КАК ДА ГУБЪТЕ С ВКУС Подготовката е много лесна С новия ви OPTIFAST eshaker можете лесно да приготвите домашните си ястия OPTIFAST според вашия вкус. Прибл. 15 Разклатете добре за 20 секунди.Само макс. Използвайте топла вода при 50 ° С, тъй като свръхналягането може да доведе до внезапно отпускане на капака. Най-добре е да го изплакнете ръчно в топла вода веднага след употреба. Студена напитка: Смесете 1 порция с приблизително 200 мл студена вода Пенеста напитка: 1 порция с Смесете около 100 ml вода и кубчета лед Топла напитка: разбъркайте 1 порция с 250 ml топла вода Вкусен крем: Ванилов крем оставете да попие за около 3 минути. Гореща супа: 1 порция в 200 250 ml гореща вода (50 C). Пийте по 5 3 литра на ден. Неподвижната или леко газирана вода е най-добра. С безкалорични лимонади (по-малко от 3 kcal на 100 ml) гарантирате разнообразие в чашата, но не повече от 0,5 l на ден. Кафе и чай (без мляко и захар) също са разрешени. Внимавайте с плодови чайове с много плодове: Те могат да съдържат много захар. Автоматично ще получите още по-полезни идеи, здравословни рецепти и интересни предложения от вашия ОПТИФАСТ МОЯТ ЛИЧЕН ТРЕНЬОР. 6-то

Но се разглезете правилно Какво има колко калории? Какво мога да ям и какво не? С нашите точно координирани рецепти вие винаги сте прави и можете да продължите да отслабвате. Когато успешно завършите първите 3 седмици от концепцията OPTIFAST за дома, е важно да поддържате постигнатото тегло. В това ще ви помогне структурата на хранителната пирамида на страница 18. Можете да се справите без храни в горната част на пирамидата, като животински мазнини и сладкиши, с чиста съвест. Увеличете физическата активност През 4-та седмица можете допълнително да увеличите умерената си физическа активност. Упражнявайте по половин час всеки 3 до 5 пъти седмично. Това увеличава базалния ви метаболизъм и лесно можете да загубите още повече. Седмица 4 Много е важно да знаете колко калории осигурява всяко хранително вещество на грам. Нашата препоръка: Пригответе ястията си според готварската книга OPTIFAST. По този начин вие знаете точно колко калории консумирате и колко мазнини, протеини и въглехидрати съдържат кои храни. 1 g мазнини: 9 kcal 1 g протеин: 4 kcal 1 g въглехидрати: 4 kcal 1 g алкохол: 7 kcal 11

СЕДМИЦА 5 6 ФИНАЛ НА ФАЗА НА КОНВЕРСИЯ Готови ли сте за последните 2 седмици? Имате целта пред себе си да започнете личния си краен изблик до желаното тегло. През 5-та седмица все още има 2 хранения на ден, всяко с OPTIFAST домашно сервиране. През 6-та и последна седмица замествате само едно хранене на ден с домашна порция OPTIFAST. С допълнителните 2 хранения на ден през 5-та седмица и 3-те балансирани хранения през 6-та седмица със здравословни, нискокалорични храни, тогава трябва да консумирате 650 1050 kcal. Разбира се, все още можете да отслабнете. Приятно хранене, придържайте се към него, продължете да се придържате към концепцията OPTIFAST за дома и спазвайте нашите 5 правила. 5-те ПРАВИЛА 1. Продължавайте да пиете поне 2,5-3 литра на ден. 2. Обърнете голямо внимание на здравословната, балансирана диета. 3. Яжте редовно и без да бързате. 4. Ако е възможно, все пак избягвайте изцяло солта. 5. Упражнявайте се толкова често, колкото можете. Проучванията показват, че упражненията помагат за ограничаване на апетита. Използвайте този ефект за вашето благосъстояние! 14-ти

Планът ви за хранене за следващите 2 седмици 5-тата и 6-тата седмица поставят основата за диета, с която можете да поддържате желаното тегло в бъдеще. С нашите идеи за рецепти ще се научите да използвате правилните количества за приготвяне на ястия автоматично. В комбинация с вашите познания за храненето, вие правите важна стъпка към по-здравословен живот. 3 идеи за 3 дни в седмицата 5 1-во ПРЕДЛОЖЕНИЕ 2. ПРЕДЛОЖЕНИЕ 3-то ПРЕДЛОЖЕНИЕ Закуска Закуска Закуска Ябълко-канелено кисело мляко 1 кисело мляко, 1 порция OPTIFAST домашно ягодово кисело мляко 1 кисело мляко, 125 г ябълка, 125 г ягоди, лимонов сок, лимонов сок, подсладител, Подсладител Канела Обяд 1 порция OPTIFAST домашен обяд Пуешки гърди с броколи, картофи Обяд Картофена скара с листен спанак Седмица 5 6 и агнешка салата Следобед Следобед Следобед 1 порция OPTIFAST домашна 1 порция OPTIFAST домашна 1 порция OPTIFAST домашна вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечер Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря Вечеря подсладител със сирене хляб със сирене хляб със сирене хляб със сирене хляб с бонел, 1 порция OPTIFAST дома 1 домат 15

СЕДМИЦА 5 6 ЗАКЛЮЧИТЕЛНА НА ФАЗА НА КОНВЕРСИЯ По-нататъшно отслабване с удоволствие В допълнение към рецептите от фазата на балансирано преминаване, тези идеи за рецепти са съобразени с вашата диета за 5-та и 6-та седмица. Пуешки гърди с броколи и картофи Обелете 150 г картофи, 100 г броколи, зеленчуков бульон, 100 г пуешки гърди, 1 супена лъжица заквасена сметана, черен пипер, червен пипер, къри картофи и гответе във вода. Почистете броколите и гответе в зеленчуковия бульон. Подправете пуешките гърди с черен пипер, червен пипер и къри и запържете в тигана. Разтворете печеното с малко вода и заквасена сметана, намалете малко и добавете като сос. Салата Валдорф 50 г целина, 50 г моркови, 125 г ананас, 1 лимон, малко захар Измийте целината и морковите, почистете и настържете на ситно. Нарежете пресен ананас (алтернативно консервиран ананас, неподсладен) на малки парченца. Изстискайте лимона. Смесете зеленчуците и плодовете заедно, подправете с лимонов сок и малко захар. Претеглете внимателно съставките си! Това ще ви даде усещане за правилното количество хранене, дори за времето след концепцията OPTIFAST за у дома! 16.

ПОЗДРАВЛЯВАНЕ: НАПРАВИХТЕ И така става сега Можете да се гордеете със себе си 6 седмици с концепцията OPTIFAST за вашия дом са зад вас! Колко тегло сте загубили досега, зависи от няколко фактора. Например от първоначалното ви тегло и колко бързо и широко тялото ви изгаря енергия. Сега става въпрос за поддържане на теглото, което сте постигнали. Искате ли да изчислите индивидуалните си нужди от калории? Можете лесно да направите това на www.optifast.de. Но често броенето на калории изобщо не е важно. С правилното усещане за състава на храната, можете лесно да поддържате желаното тегло. Винаги в очите: хранителната пирамида Балансираната диета е въпрос на правилната комбинация. Продуктовите групи, които трябва да ядете повече, формират основата. Продуктите, които трябва да се консумират само в изключителни случаи, са на върха. Ако все пак напълнявате, не чакайте, действайте веднага. Поемете повече контрол над диетата си и упражнявайте повече. 18-ти

6 СЪВЕТИ ЗА ПАЗАРУВАНЕ ЗА СТАБИЛНО ЖЕЛАНО ТЕГЛО Ако отидете да пазарувате сега, ще знаете как да спрете да отслабвате! Те са много добре запознати с храненето и могат бързо да намерят дебнещите калории зад цветните опаковки. 6 Златни правила за пазаруване Планирайте предварително храната си и напишете списъка си за пазаруване, когато сте сити. Изберете магазин, който продава голямо разнообразие от пресни продукти, зърнени продукти и месо и птици. Не купувайте нищо, което не е в списъка ви за пазаруване. Ако имате нужда само от няколко неща, изберете кошница вместо пазарска количка. Това означава, че пространството за покупки е ограничено. Избягвайте коридорите за рафтове, от които не се нуждаете от нещо, и внимавайте за примамливи промоции в главата на рафтовете. Останете силни с офертата за бонбони на касата. 22-ри

10 СЪВЕТА ЗА ПОДДЪРЖАНЕ НА ВАШАТА СТАБИЛНОСТ Знаете най-добре кое е добро за вас По принцип всичко е много просто: знаете какво е добро за вас и правите точно правилните неща. Нашите съвети за успешно стабилизиране на теглото са предназначени само да ви подкрепят и напомнят. OPTIFAST МОЯТ ЛИЧЕН ТРЕНЬОР Ви мотивира всеки ден да прилагате знанията си в ежедневието си. 10 съвета за успешно стабилизиране на теглото Редовно претегляне, за предпочитане веднъж седмично Не забравяйте закуската си Повече протеини, по-малко мазнини Пийте много Регистрация на поведение при хранене и упражнения Позволявайте възможност за поведение, позволявайте удоволствие Много активност и спорт в ежедневието Намалете времето, което прекарвате Пасивно седене или лежане Незабавни контрамерки, ако теглото се увеличи Незадължително: Замяна на хранене 1 2 пъти на ден с домашни порции OPTIFAST Ценни съвети 23

КОЛКО КАЛОРИИ ПОТРЕБЛЯВАТЕ В КАКВО Малък обзор за спортно ежедневие 26

КОНСУМАЦИЯ НА КАЛОРИЯ ПРИ РАЗЛИЧНИ ДЕЙНОСТИ (10 МИНУТИ) ТЕГЛО НА ТЯЛО (KG) 60 80 120 Ежедневна рутина Спане 10 14 20 Седене (гледане на телевизия) 10 14 20 Обличане или пране 26 37 53 Стоене 12 16 24 Спускане по стълби 30 40 60 Ходене нагоре по стълбите 75 100 144 Ходене ( 3 км/ч) 25 35 50 ходене (6 км/ч) 52 72 102 бягане (9 км/ч) 90 125 178 бягане (11 км/ч) 118 164 232 бягане (19 км/ч) 164 228 326 колоездене (9 км/ч) 42 58 83 Колоездене (20 км/ч) 89 124 178 Домакинска работа Легла 32 46 65 Избърсване на подове 38 53 75 Почистване на прозорци 35 48 69 Прах 22 31 44 Готвене 32 46 65 Лопата на сняг 65 89 130 Леко градинарство 30 49 52 Плевене 49 68 98 Косене на тревата (електрическо) 34 47 67 Развлекателна дейност Бадминтон 43 65 94 Футбол 69 96 137 Голф 33 48 68 Кану (7 км/ч) 90 128 182 Боулинг (без почивка) 56 78 111 Нетбол 58 82 117 Езда 56 78 112 Плуване (отзад) 32 45 64 Плуване (обхождане) 40 56 80 Ски (алпийски) 80 112 160 Ски бягане 98 138 194 Скуош 75 104 144 Танци (ге умерено) 35 48 69 Танци (интензивно) 48 66 94 Тенис 56 80 115 Волейбол 43 56 94 Водни ски 60 88 130 Работа без движение Писане (седене) 15 21 30 Лека работа в офиса 25 34 50 Лека работа (изправена) 20 28 40 Писане (компютърна клавиатура ) 19 27 39 27