6 енергийни техники за обучение само

Ако тренирате сами, не можете да стигнете до вашите граници? Сега ще изясним това погрешно схващане и ще ви представим шест техники на интензивност, с които можете сами да пробиете границите си - без страх от нараняване!

Ако искате да накарате мускулите си да растат, трябва да тренирате възможно най-усилено и интензивно. Фактът, че тренирате сами, без партньор за обучение, не е оправдание! Дори и без допълнителен чифт бдителни очи и помагащи ръце, можете да се избутате до вашите граници и извън него във фитнеса - с нашите шест техники за интензивност само за тренировка.

Техника 1: Едностранни принудителни повторения

Принудителни повторения са всъщност класиката за обучение с партньор. Ако нищо не работи, приятелят ви ще помогне малко - но само толкова, колкото е необходимо, за да получите още едно или две повторения. Принципът работи и без партньор, а именно чрез използване на едностранни движения с гири, по кабела или на машина.

Пример: Изпълнявате едноръки къдрици за концентрация и достигате границата на мускулна недостатъчност в последния сет. Пробийте лимита, като просто заемете малко със свободната си ръка! Разбира се, цялото нещо работи и за упражнения за крака, като удължаване на крака или къдрици на крака и упражнения за раменете като раменни преси или странични повдигания.

Проучванията показват, че принудителното повторение може да намали Освобождаване на хормона на растежа Увеличете до 3 пъти в сравнение с нормалните комплекти, които завършват с неуспех. Друго проучване установи, че спортистите, които са тренирали с принудителни повторения, изгаряйте повече и по-бързо мазнини бих могъл.

Примерно упражнение: Скот къдрици

Можете да направите едноръки къдрици на Скот с дъмбел или кабел. Направете три серии от 8-10 повторения, всеки с 1-2 минути почивка. В последния сет форсирате още 2 - 3 повторения със свободната си ръка след мускулния провал.

Техника 2: едностранни отрицателни повторения

Отрицателните повторения всъщност са една от стандартните техники за обучение с партньор. Принципът е, че използвате само отрицателната част от повторение, напр. Б. изпълнете надолу движението на лежанка със собствените си сили със значително по-голямо тегло отколкото иначе бихте се справили. За да работи това, разбира се, имате нужда от партньор, който поема положителната част от движението вместо вас, т.е.вдига дъмбела обратно на пейката. С едностранни упражнения можете да използвате отрицателни повторения за себе си без партньор.

И ето как работи: Просто управлявате положителната част от движението с двете ръце или крака и след това бавно и контролирано намалявате тежестта с една ръка или крак. Това е трудно с гири, но работи чудесно на машини! Вземете напр. Б. лежанка за гърдите. Първо изпробвайте колко тегло можете да натиснете с едната ръка и добавете още 20 процента. Това е вашето тренировъчно тегло. Сега хванете едната дръжка с двете ръце и изтласкайте тежестта нагоре, след това я спуснете с едната ръка.

Едностранните отрицателни повторения работят напр. Б. Отличен и на различни машини за крака. The Секреция на растежен хормон се увеличава драстично с отрицателни повторения, както показват проучванията.

Примерно упражнение: лежанка върху машината

Направете три комплекта лежанки на машината с 5 - 8 отрицателни повторения на страна с 2 - 3 минутна почивка.

Техника 3: Редуване на изречения на пауза

Комплектите за почивка ви позволяват да работите с определено тегло повече повторения отколкото е възможно иначе, като направите кратка почивка от 10-20 секунди след мускулна недостатъчност и след това продължите да тренирате, докато отново не успеете. За разлика от падащите комплекти, теглото не се намалява. Ако искате да изградите сила вместо мускули, изберете по-голямо тегло от самото начало и направете пауза около 15 секунди след всяко отделно повторение.

Въпреки че можете да правите и двата варианта на паузите без тренировъчен партньор, това може да бъде опасно, особено при тежки клекове или преси. Редуващите се почивки са по-безопасни - и също толкова ефективни. Едната страна на тялото ви почива, докато другата работи, променяйки се след всяко повторение.

Примерно упражнение: раменна преса с гира

Направете три серии раменни преси с гира от 8-12 повторения с 1-2 минути почивка. Направете едно повторение с дясната ръка, след това едно с лявата и т. Н. Тъй като една от двете ръце винаги има време за почивка, ще можете да направите много повече повторения по този начин, отколкото при непрекъснати, едновременни преси с дъмбели.

Редуващи се почивки могат да се използват и за други упражнения, напр. Б. може да се използва за лежанки или гребане на машината. Класиката, която всички са изпробвали преди, са редуващи се къдрици с дъмбели за бицепсите.

Техника 4: частични повторения и измама

Винаги ви съветваме винаги да правите всички повторения чисто и в целия обхват на движение. Частичните повторения и фалшифицирането могат да бъдат ефективно средство за увеличаване на интензивността в края на изречението, когато нищо не работи. Но акцентът тук е ясно върху: в края на изречението, когато всъщност нищо не работи! Правейки само половин движение или отклонявайки се малко по контролиран начин, можете да тренирате отвъд границата на мускулна недостатъчност и стимули за нов растеж слагам. Важно е обаче безопасността винаги да е на първо място! Измамата не означава извършване на движение по неконтролиран начин или с инерция, защото това не увеличава интензивността, а риска от нараняване. Следователно тази техника е подходяща само за опитни спортисти.

Примерно упражнение: Удължения за трицепс на кабела

Направете три комплекта удължения за трицепс на кабела от 8-10 повторения с 1-2 минути почивка. След като не успеете да получите правилно повторение в края на сета, освободете лактите отстрани на тялото си, изтласквайки тежестта надолу с малко опора от гърдите и раменете. Ако и това не е достатъчно, добавете още половин повторение или две.

Важна забележка: Частичните повторения и отклонения не са добри за тежки комбинирани упражнения като лежанка или клякам, поне не, ако тренирате сами!

Техника 5: преди и след изтощение

Техниката преди умора следва следния принцип: Преди да правите тежко комбинирано упражнение, направете по-леко изолиращо упражнение, за предварително изчерпване на мускула. Какъв е смисълът? Съвсем просто: При комбинирани упражнения често достигате мускулна недостатъчност, преди действителният целеви мускул действително да бъде изчерпан. Напр. Лежанка: Предните рамене и трицепсите ви също участват в упражнението в допълнение към гръдния мускул, но изтощени много по-рано, защото са по-малки мускулни групи. В един момент вече няма да можете да повторите, защото ръцете ви са на границата, въпреки че гърдите ви все още имат сила. Предварително изтощавайки гърдите си с изолиращо упражнение, можете да избегнете този ефект.

Проблемът: Ако тренирате сами, тази техника може да бъде много опасна, щангата може да ви накара да натиснете пейка напр. Б. убит, особено ако започнете упражнението изтощени. Безопасен вариант е така нареченото преди и след изтощение. Следва същия принцип като предварително изтощение, само вие След сложното упражнение е приложено друго изолиращо упражнение. Тренирате с тежест, която гарантира, че можете да изтеглите комбинираното упражнение до края и след това да дадете на мускулите си останалото.

Преди и след изтощение е особено подходящ за тренировка на гърдите и гърба, тъй като мускулите на ръцете, бицепсите и трицепсите, които участват в съответните сложни упражнения, обикновено се изтощават много по-рано от действителните целеви мускули. Ако искате да използвате преди и след изтощение за тренировката на краката си, трябва да изберете упражнения на машината за композитната част, тъй като предварително изтощените крака често са склонни да се изпълняват неправилно със свободни тежести.

Примерно упражнение: странично повдигане и раменна преса

Преди и след изтощение също е добре за рамото: Направете набор от странични повдигания с 10-12 повторения. Следва набор от раменни преси за 8-10 повторения. Завършвате сета с друг набор от странични рейзове до неуспех. Можете да почивате 1 - 2 минути между всеки сет, изпълнявате три сета.

Техника 6: пуснете изречения

Капковите комплекти работят по следния начин: Веднага щом мускулите ви откажат, просто намалявате тренировъчното тегло с около 30 процента и продължавай, докато не успееш да повториш отново. Капковите комплекти са един от най-простите и следователно най-популярни методи за трениране извън границата на мускулна недостатъчност и за стимулиране на мускулния растеж.

Капковите комплекти са подходящи само за тренировки на машини или кабелни кули за предпочитане. Първо, упражненията на машини са по-безопасни, и второ, почивките, необходими за намаляване на теглото, могат да бъдат възможно най-кратки. В повечето случаи е достатъчно само да смените щифт в шейната с тежести. Препоръчваме на тези, които не искат да се справят без свободни тежести Дъмбели. Можете просто да ги пуснете при спешни случаи и бързи промени също са възможни, като просто вземете по-лекия комплект дъмбели. Упражненията с щанга от друга страна са по-малко подходящи, тъй като рискът от нараняване в момента на мускулна недостатъчност и времето, необходимо за отслабване, са високи. Защото не забравяйте: колкото повече време ви е необходимо за смяна на тежестта, толкова по-малко интензивен ще бъде комплектът за падане!

Препоръчваме падащ комплект като последен набор от всяко упражнение. Разбира се, можете да увеличите интензивността, както искате, като завършите с два или дори три комплекта капки. За начинаещи обаче първоначалните прости изречения трябва да са достатъчни.

Примерно упражнение: изтегляне на широчина

Направете два комплекта изтегляния на гърдите от 8-10 повторения с 1-2 минути почивка. Направете още един набор, докато не се провалите, след това намалете теглото си с 30 процента и продължете да тренирате, докато отново не успеете.