5-минутна фитнес програма: Как 5 минути могат да бъдат толкова дълги?

Твърде много добри резолюции остават точно това: резолюции. Често се проваля поради времето, което човек не може или не иска да отдели. И така, какво по-естествено от това да прекарате възможно най-малко време, за да видите резултата. Но дали работи, или е обещание, което не може да бъде спазено? редакторът на evidero Мануела го тества!

Миналата година започнах да пътувам до работа с колело, вместо с влак. Това са общо 80 минути на ден (включително светофари, разбира се), така че вероятно мога да удостоверя определена основна годност. Междувременно обаче забелязах: Това не ми е достатъчно! Вече не съм заета, тялото ми е свикнало. Така че трябва да се намери нещо ново - което разбира се е съвместимо с 80-те минути, които вече „използвам“ всеки ден.

Затова разговарях с един от нашите експерти (Antje Brand), на практика седя точно до източника и тя каза: Имам точно най-подходящото нещо за вас, а именно 5-минутна програма. Това означава точно едно упражнение всеки ден в продължение на пет минути. Звучи добре, помислих си, ще опитам.

Едно фитнес упражнение всеки ден от седмицата

Понеделник: скачане на въже
Вторник: бицепсови къдрици
Сряда: клякам
Четвъртък: борд
Петък: обратно
Събота: 4-долен колонтитул
Неделя: изправяне

Да си призная, в началото бях скептичен. Пет минути не звучат дълго като се има предвид какво прекарват някои хора във фитнеса. Но това обучение не трябва да е дълго и не трябва да ме кара Лара Крофт, а по-скоро да ме улесни да започна да тренирам. Това трябва да ви накара да искате повече, като показвате лесно постижими успехи. Така че качвайте се на бекона, както се казва.

Дори и с кратка 5-минутна тренировка: Всяко начало е трудно!

Упражнявайте мускулите на краката и задните части

Започвам в сряда, така че с Клекове. Едно от най-старите и най-добрите упражнения някога. Моят съсед, на възраст над 60 години, поддържа форма с точно това упражнение, като го прави всеки ден. И живее на третия етаж, с много стълби. Прибирам се вкъщи и си мисля: трябва ли първо да пазарувам, или да направя петте си минути бързо, защото все още ми е топло на път за вкъщи? Винаги е добре да сте подгряти, така че първо направете клековете. За съжаление бързо съжалявам за това, защото даването на мускулите по пет минути едновременно, за да направят същото упражнение, което едва ли някога сте правили, наистина е наистина изтощително. Чувствам се малко като бягам джогинг от 30 минути, а не „просто правя няколко клякания“.

Упражнения за напрежение на ръцете, гърба и тялото

В Дъска за тяло Не се изпотявам, но ръцете ми не издържат пет минути. Трябва да спирам все по-често и да се питам: Как, по дяволите, могат да бъдат толкова дълги пет минути? Наистина не е трудно. Въпреки това, разбира се, можете да направите много повече от три повторения за пет минути, което обикновено е стандартът за обучение. И това тегли.

Тя работи по-добре Упражнение за гръб в петък. Имах ги по-рано в моя тренировъчен план и мускулите ми сякаш помнят, че те знаят това. Мога да управлявам петте минути без проблеми и почивките между отделните пакети са много кратки. И не много често. Да.

The 4-долен колонтитул ми създава изненадващо малко проблеми. Добре, аз също правя това упражнение от време на време ... Както и да е. Единственото нещо, което не ми харесва в това упражнение, е, че винаги мисля, че изглеждам напълно глупаво да го правя. Но няма значение, аз съм в стаята си. С щори отдолу.

Но сега вече виждам, че нещо е направило „щракване“ в главата ми. Това е изтощително, но работи и е, е, само пет минути. И това е уикендът, така че защо да не направим друго упражнение след това? Тъй като преди правех много лицеви опори Решавам да добавя това към плана си. Разбира се, започвам бавно, с лицеви лицеви опори, защото „по-рано“ беше преди малко. Не мога да направя петте минути, но се чувствам доста добре.

Тренировка за абс

Също така се чувствам отлично в неделя и правя своите пет минути Коремни преси. Коремните ми мускули почти не протестират и коремните преси бяха част от тренировката ми. Да, по-рано. Вместо това, врата ми докладва. Силно. Очевидно главата ми е твърде тежка за него, сигурен съм, че това ме боли в мускулите. Но и аз не съм изненадан, защото знам това и от университетския курс за спортен гръб. Кога тренирате мускулите на врата си в ежедневието? Да, всъщност изобщо не.

Скачането на въже тренира издръжливост, координация и мускулите на краката

В понеделник трябва да си купя въже за скачане, защото нямам такова. Въже за скачане е много популярно занимание сред децата в началното училище, момичета, разбира се. Никога не съм прескачал въжета в началното училище и абсолютно не мога да разбера какво децата намират за толкова страхотно в това. Това е безкрайно изтощително. А координацията ми е толкова лоша, че постоянно засядам някъде. Добре, моята стая също може да не е на 100% подходяща за това упражнение. По-скоро 20%. Във всеки случай решавам да заменя скачането на въже с лицеви опори, затова правя упражненията си всеки ден, но стаята ми остава цяла. Ами сега.

Трениране на мускулите за ръцете

За вторник е в плана Бицепсови къдрици. Напълно мога да забравя това през първата седмица, защото мускулите ми са толкова болни от лицевите опори в събота, че трудно мога да се облека. Камо ли да тренирам ръце, дори не мога да сгъна напълно дясната си ръка. Това също е опит ...

Моят опит с фитнес програмата през първия месец

Не искам да ви отегчавам с изброяване на упражненията и техните ефекти за всяка седмица. Вместо това има няколко преживявания, които направих през първия месец на тази програма, включително някои неуспехи. честен съм.

Трябва да премина през първите възпалени мускули. След като тя отшуми обаче, не следва повече. Това означава, че вече не се блокирам и мога да се придържам към плана си за обучение.

За мен става все по-лесно и по-лесно да продължа петте минути. Това обаче е много различно от упражнение до упражнение. Това, което вече съм тренирал преди, се получава. Новото за мен е изтощително. Очевидно Антже беше прав: тялото не забравя нищо!

Кляканията са това, на което най-много се радвам. Боже, това упражнение е толкова лесно и толкова ефективно. Защо не го направих по-рано? Правете клекове! Наистина!

Мотивация или не, болните ми мускули ме научиха: Не бива да прекалявате. Разбира се, правел съм лицеви опори и преди. Не много, не, три повторения от 15. Но това беше преди две години. Двугодишната почивка е много, много време и не е добре мускулите ви да започват веднага. Особено при такова сложно упражнение като лицеви опори. Така че, ако искате да изпробвате 5-минутната програма, слушайте и тялото си! И спрете, когато той каже спиране. Тук грешната амбиция не е на място.

Летните жеги увреждат мотивацията за упражнения. Поне при мен. След 40 минути на път за вкъщи всичко, което искам, е едно: душ и нещо студено за пиене. Пийте много. Неведнъж планът ми да тренирам преди да взема душ се проваля. Така че за следващия месец ще отложа тренировката си: Горе веднага след ставане. Твърди се, че и там мотивацията е най-висока. И преди всичко, там е готино. Така че намерете времето си в деня, когато можете да тренирате най-добре.

Така трябва да продължи обучението

Отложете тренировката за сутринта. Това е добро начало на деня и не е толкова горещо. И вие се събуждате. Супер.

Търсите повече спорт. 5-минутната тренировка е страхотен трик, изтощително е, но можете да го направите и да наблюдавате как петте минути стават по-леки и кратки. Внася движение в ежедневието, но в дългосрочен план е само пет минути. Така че следващия месец ще тествам нещо друго: Power Yoga! Следва отчет!

Благодаря на Antje за бакшиша, първият месец беше забавен и 5-те минути вече са част от сутрешния ми ритуал. Мога да препоръчам това обучение на всички, които търсят лесно въведение във фитнеса и повече упражнения. Всеки, който вече тренира много, може да го използва като мен: Като малък бонус. Като бита сметана, така да се каже. Опитай го!