500 килокалории за час плуване

От Von Sabine Novak 20 август 2014 г. 00:04 ч

От медицинска гледна точка плуването е един от най-здравословните спортове, защото е лесно за ставите и се използват почти всички мускули.

Скокът в хладната вода носи много повече от просто освежаване. Редовните, умерени тренировки по плуване имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, белодробната функция и имунната система. "Освен това се използват почти всички мускули. Поради естествената плаваемост на водата движенията могат да се извършват по-лесно и по-нежно върху ставите, отколкото при други спортове", казва спортният физиотерапевт от Линц Маркус Фейлмайр. Затова той смята плуването за един от най-здравословните спортове.

Австралийски учени са установили, че този спорт също ви прави умни. Проучването им сравнява деца, които са посещавали уроци по плуване, с деца, които не са плувци. Плувците не само се справяха по-добре с изучаването на езици, но и с по-контролирани двигателни умения и по-голямо самочувствие.

Забележително е, че според научните открития е по-лесно да отслабнете, като останете във водата: плуването изгражда мускулна маса и намалява мазнините поради високата водоустойчивост. „Само чрез топлообмена между тялото и околната вода, тялото се нуждае от допълнителна енергия под формата на калории, което значително намалява мастните натрупвания“, казва Ингрид Хайлер, специалист по физикална медицина от Виена.

С леки темпове тялото консумира средно около 450 до 550 килокалории на час, в зависимост от възрастта, теглото и височината на плувеца. Това е почти колкото джогинга: бегачът има около 650 килокалории.

Кръвното налягане е понижено

Според американско проучване редовното посещение на басейни може да понижи кръвното налягане и да предотврати втвърдяването на артериите. За своя опит изследователите от университета в Остин/Тексас изследвали възрастни хора на възраст около 60 години, страдащи от високо кръвно налягане. Изследванията показват, че плуването е полезно и за хора с високи нива на холестерол и кръвна захар.

Само грешната техника на плуване може да повлияе негативно на здравето ви. Когато плувате с бруст, трябва само да вдигате главата си от водата, докато дишате. „Конвулсивно повдигнатата глава може да има отрицателен ефект върху шийните прешлени или раменните мускули в случай на ортопедични проблеми“, казва Фейлмайр.

Той препоръчва да плувате назад, защото гръбначният стълб е в неутрално положение и мускулите на гърба са специално раздвижени и укрепени. Важно е да не накланяте главата си твърде към гърдите.

Тъй като плуването на гръб е по-малко популярно поради лошата ориентация, Feilmayr дава съвет: "Използвайте помощни средства като перки. Това подобрява ситуацията с водата и позволява по-ефективно плуване."

Тренирайте издръжливост и сила във водата

Плуването три пъти седмично е идеално

За да тренира издръжливост, спортният физиотерапевт Маркус Фейлмайр от Линц препоръчва плуване по 30 минути три пъти седмично. Може да се правят почивки, но възможно най-малко. След около шест до осем седмици първите успехи в обучението ще станат забележими, тъй като почивките стават по-кратки и учебните единици по-лесни. Смяната на дисциплините по плуване и съзнателното използване на работа с крака или ръце увеличава ефективността и мускулите се тренират още по-добре целенасочено. За да се постигне добър ефект върху издръжливостта, са необходими около 70 процента от максималния пулс. Тъй като изчислението 220 минус възраст (за максималния сърдечен ритъм) предоставя ориентировъчни стойности, но те са твърде неточни, Feilmayr препоръчва стойността да се определя от спортен лекар.

Алтернатива: интервални тренировки

Интервалното обучение е изпитана алтернатива за всеки, който не може да плува толкова дълго. Плувате около 25 метра и след това правите почивка. Целта е да се създадат общо десет дължини по този начин. В началото трябва да се избере съотношение между упражненията и възстановяването от 1: 1. След около две седмици тренировка можете да преминете към съотношение 2: 1.

Ако искате да тренирате сила във вода, трябва също така да стъпвате в басейна или езерото три пъти седмично. Упражнението: работа с крака шест пъти по 15 метра с дъска за плуване (настроена да устои на посоката на плуване). Интервалът между тях не трябва да бъде повече от 75 секунди.