5 знака, които не генерирате; Gend Fiber Eat Diet Диета за отслабване 2020

Yulia_Davidovich/Гети изображения

Фибрите са недооценена хранителна сила: този въглехидрат ще ви накара да се чувствате сити, ще ви помогне да отслабнете и ще поддържа стомаха ви щастлив.

Мислете за фибрите като за тренировка за устойчивост на стомашно-чревния тракт, обяснява Нейтън Майърс, M.S., R.D., клиничен диетолог в Медицинския център James J. Peters VA в Ню Йорк. Той поддържа всичко безпроблемно в червата и храни чревните бактерии, които са отговорни за цял набор от ползи за здравето.

Храни като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, броколи, спанак и ядки са добри фибри. Работата е там, че вероятно не ядете достатъчно от тях.

(Търсите питателни ястия, които да подхранват бяга ви? Опитайте готварската книга.)

„Препоръката за прием на фибри е 14 грама (g) на всеки 1000 консумирани калории, казва Майърс. "Така че средностатистическият човек се нуждае от 30 до 40 грама фибри на ден, в зависимост от височината и нивото на активност."

Средностатистическият американец обаче яде само 15 грама фибри на ден, казва той, и ето какво се случва, когато не приемате достатъчно фибри в диетата си - и как точно можете да получите повече от тях.

1) НЯМАТ ЕНЕРГИЯ

Ако ядете много натоварени със захар прости въглехидрати като сода, бял хляб и тестени изделия или преработени закуски, можете да предположите, че вероятно не получавате достатъчно фибри от по-сложни въглехидратни източници като пълнозърнести храни, бобови растения и плодове .

Тези рафинирани въглехидрати причиняват бързи скокове в кръвната захар, след като ядете, казва Майерс. Вашето тяло се опитва да коригира този скок, като произвежда повече инсулин, което води до енергиен срив.

Ако обаче ядете храна с високо съдържание на фибри, кръвната Ви захар ще се повишава по-бавно и по-стабилно. „Фибрите, заедно с протеините и мазнините, спомагат за забавянето на храносмилането, което означава, че захарта се отделя по-бавно в кръвта ни“, казва Алиса Румси, M.S., R.D., създател на безплатното ръководство, „3 стъпки към по-здравословно вие“.

„Храните с високо съдържание на фибри помагат за стабилизирането на кръвната ни захар и предотвратяват скоковете и сривовете, които могат да възникнат при рафинирани храни с ниско съдържание на въглехидрати“, казва тя.

Резултатът? Контролиран и устойчив прилив на енергия, казва Майърс.

2) Изпитвате глад, след като ядете

Стомахът ви се изпразва по-бързо, когато храната ви е с ниско съдържание на фибри, обяснява Майерс, така че ще огладнеете по-бързо.

Всъщност, проучване, публикувано в Food and Nutrition Research, установява, че мъжете, които ядат богати на фибри ястия с боб и грах, всъщност се чувстват по-доволни от тези, които ядат високо протеинови ястия със свинско и телешко месо.

Това е така, защото разтворимите фибри, които обикновено се намират в зърната и граха, образуват гелообразен материал в храносмилателния тракт, когато се разтварят във вода, правейки хранителните вещества по-бавно да се абсорбират в кръвта.

Свързан: Защо трябва да спрете да гледате на протеините и вместо това да се съсредоточите върху фибрите

3) Не можете да отслабнете

Тъй като фибрите са толкова запълващи, е важно да се опитате да си ги набавите, докато се опитвате да отслабнете. Когато се чувствате сити по-дълго, вероятно ще консумирате по-малко калории като цяло, обяснява Майърс.

Храните с високо съдържание на фибри често изискват повече дъвчене и се усвояват по-дълго. И двете сигнализират на тялото да се чувства пълноценно, според Американската сърдечна асоциация (AHA).

„Освен това фибрите не се усвояват от организма и следователно не допринасят значително за общия прием на калории“, казва Майърс. "Например, 100 грама бял ориз осигуряват повече калории от същото тегло на кафявия ориз поради различното съдържание на фибри."

Свързан: Не можете да загубите мазнини по корема? Всъщност може да сте пристрастени към въглехидратите

4) Не можете да пукате

Фибрите са ви приятели, когато се чувствате блокирани, тъй като добавят „насипно състояние“ или размер към съдържанието на стомашно-чревния тракт. Това помага да се движат нещата през червата, обяснява Майърс.

„Фибрите привличат и вода, която поддържа изпражненията меки и подпомага движението“, казва той. "Недостигането на достатъчно фибри може да доведе до твърди, сухи изпражнения, които се движат бавно, което води до запек или тежко изхождане."

10 храни, за да се качите:

5) ВАШИТЕ ЗДРАВНИ ФИГУРИ СА ИЗКЛЮЧЕНИ

Сърдечните проблеми могат да бъдат причинени от безброй здравословни проблеми, но много от тях могат да бъдат свързани с вашата диета. Всъщност хората, преживели сърдечен удар, имат по-голям шанс да живеят по-дълго, когато увеличат приема на фибри, както показва изследването, публикувано в The BMJ. Освен това фибрите от пълнозърнести храни като овесени ядки, див ориз и ечемик могат да намалят риска от сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване и диабет тип 2, според AHA.

Фибрите се комбинират с други полезни хранителни вещества като цинк, желязо и витамини от група В, за да понижат холестерола и да подобрят способността на организма да преработва кръвната захар. Всичко това гарантира, че тикерът работи безпроблемно.

Фибрите атакуват и жлъчката, вещество с висок холестерол, което се използва в храносмилателния процес, обяснява Майерс. Тъй като тялото ви не абсорбира фибри, то изхвърля тази жлъчка от тялото ви чрез движенията на червата.

"Това може да помогне за понижаване на нивата на холестерол в организма, което може да помогне за предотвратяване на високо кръвно налягане и последващи форми на сърдечно-съдови заболявания", казва той.

КАК ДА ПОЛУЧИТЕ ПОВЕЧЕ ВЛАКНА В ТАЗИ ДИЕТА

До 40 грама на ден са много фибри и обикновено се чувстват недостъпни за много хора. За да постигнете този брой, ще трябва да ядете до осем порции храни с високо съдържание на фибри като малини, боб и киноа.

Страхотна цел е да имате предвид, но не трябва да се притеснявате за броя на мъжете здравен диетолог Алън Арагон, M.S. Прост подход: направете пълноценните или минимално рафинирани храни основната част от вашата диета, независимо дали те идват от растителни или животински източници.

Ако наистина искате да увеличите приема си, опитайте постепенно да увеличите количеството фибри, които ядете.

За да го включите през деня, Румси препоръчва да се опитате със закуска от плодове на закуска, да добавите порция боб или бобови растения към салатите или тестените изделия и да закусите печен нахут или ядки.

Майерс препоръчва да добавяте порция храна с високо съдържание на фибри (т.е. 5 грама или повече фибри на порция) седмично, докато се достигне желаното количество. Идва от средна до голяма ябълка, чаша брюкселско зеле, голям печен картоф, който се яде с кожата, или чаша пълнозърнести тестени изделия.

Само имайте предвид, че е важно да увеличите хидратацията си едновременно, в противен случай може да има възбуда и запек. На всеки 5 грама фибри, които добавяте, увеличавайте течността си с 8 унции.

Член 5 показва, че не получавате достатъчно фибри.