4 причини бобовите растения са истинска фитнес храна

Бобови растения, което прави лещата и бобът перфектната спортна храна

В граха, лещата и боба има много добрини, които спортистите не бива да пропускат. Малките електроцентрали не само съдържат много протеини, но и имат много други свойства за укрепване на здравето.

Какво представляват бобовите растения и колко вида има?

Бобовите растения по същество не са плодове, а семена от бобови растения. В зависимост от вида те могат да бъдат закупени пресни, консервирани или изсушени. Изборът е огромен: бял боб, боб, зелен фасул, соя, снежен грах, нахут, зелена, червена, черна и жълта леща, лупин и - това, което мнозина не знаят - фъстъци.

Защо бобовите растения са здрави?

1. Бобовите растения са добри източници на фибри

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се консумират 30 грама диетични фибри дневно. Ако редовно включвате бобови растения в диетата си, вече консумирате голяма порция фибри. Те осигуряват много от тези несмилаеми хранителни компоненти, които подсилват храносмилането ви.

Диетичните фибри могат да свържат огромно количество вода, което води до подуване в стомаха и чревния тракт. Това не само гарантира функциониращо храносмилане, но също така ви поддържа сити за дълго време. Освен това фибрите служат като източник на храна за добрите чревни бактерии. Добрите чревни бактерии се размножават благодарение на здравословните хранителни вещества и по този начин имат положителен ефект върху чревната флора.

2. Бобовите растения са богати на протеини

Протеинът се разгражда ежедневно в тялото ви и се екскретира под формата на аминокиселини. Трябва да ги ядете отново чрез храната си, защото аминокиселините се считат за градивните елементи на важните протеини и са незаменими за изграждането на мускулни клетки, както и за метаболизма и регенерацията.

Бобовите растения са чудесни източници на протеин. Лещата и бобът съдържат почти 23 и 24 грама протеин на 100 грама сух продукт - за сравнение: телешката пържола съдържа 22 грама протеин на 100 грама. Високото съдържание на протеини не само ви зарежда, но и осигурява на мускулите важни аминокиселини за образуването на нови мускулни влакна.

подробен 12-седмичен план
за начинаещи и напреднали потребители
70 упражнения - описани и със снимки
ефективен хранителен план с 59 рецепти
оптимизиран за печат
Повече информация за пакета с планове можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

3. Бобовите растения са без глутен, веган и без лактоза

Дори ако се борите с непоносимост, можете да консумирате бобови растения без колебание. Нито адхезивният протеин, глутенът, нито млечната захар, т.е. лактозата, не се намират в здравите семена. Именно тези два компонента предизвикват стомашни спазми и болки в корема при много хора.

4. Бобовите растения съдържат много минерали

Калият, магнезият и желязото са особено търсени сред спортистите, тъй като те са от съществено значение за енергийния метаболизъм, транспорта на кислород и мускулното напрежение и релаксация, наред с други неща. Ако тялото ви не получава достатъчно от него, то е парализирано. Между другото, упражненията увеличават вашите нужди, така че трябва спешно да осигурите попълване на тези жизненоважни хранителни вещества.

Тъй като тялото ви не може да произвежда много витамини и минерали, трябва да ги приемате с храната си, например с помощта на бобови растения. Те са особено богати на желязо, магнезий, калий, цинк и много важни витамини от група В.

Бобовите растения са толкова многостранни

Можете да ядете бобови растения всеки ден - и винаги в различен вариант. Само с леща можете да избирате между множество сортове. И има още повече възможности за подготовка. Бърза салата, приготвена от леща от белуга, индийски дал с червен лисен или традиционна яхния с чиния леща и картофи.

Бъбреците се комбинират особено добре с мексикански ястия като "Chili con Carne". Те могат да се използват и за приготвяне на вегетариански бургери много лесно. Това работи и с нахут, който също е вкусен като фалафел или хумус. Разбира се, бобовите растения са подходящи и като зеленчукова гарнитура за риба и месо и придават на храната ви допълнителен протеинов удар.

Идеи за рецепти с бобови растения

1. Тиган от нахут кайма

Сърдечен, бърз и богат на протеини: този бърз кайма с нахут има всичко необходимо за добър обяд или вечеря.

Съставки за 1 порция:

1/2 глава лук
1 скилидка чесън
1 чушка
1 супена лъжица зехтин
120 г говеждо месо
Сол пипер
1 чаена лъжичка доматено пюре
100 мл телешки бульон
150 г консервиран нахут
1 супена лъжица натурално кисело мляко
Пресни билки, по желание

Подготовка:

Нарежете на ситно лука и чесъна, нарежете чушката на ивици.
Загрейте олиото в тиган, изпотете за кратко лука и чесъна, след това добавете каймата, изтрийте я, подправете със сол и черен пипер. Добавете червения пипер, добавете доматеното пюре и задушете за кратко.
Деглазирайте с бульон, оставете да заври и оставете да къкри около 5 минути.
Добавете нахута към каймата, разбъркайте и загрейте за 3 минути. Отгоре залейте с кисело мляко и, ако искате, с пресни билки.

2. Салата от леща с извара

Дали като обяд или вечеря за приготвяне на храна: тази салата ви изпълва, без да ви е тежко по корема.

Съставки за 1 порция:

50 г леща, сух продукт
150 мл зеленчуков бульон
1 домат
1/2 скилидка чесън
1/2 глава лук
1 тире лимонов сок
1 супена лъжица зехтин
Сол пипер
1 чаена лъжичка магданоз
100 г билка кварк

Подготовка:

Гответе лещата в зеленчуков бульон в съответствие с инструкциите на опаковката, така че все още да хапе.
Доматите нарежете на кубчета, нарежете на ситно чесъна и лука.
Смесете лимонов сок, зехтин, сол, черен пипер, лук и чесън към дресинг и след това смесете с лещата и домата. Накълцайте магданоза и го поръсете върху него.
Яжте билков кварк като потапяне.

3. Бърз тиган с яйце

Сложни въглехидрати от боб, здравословни зеленчуци и протеинова бомба в средата: този вегетариански тиган има всичко, от което се нуждае яденето на спортиста.

Съставки за 1 порция:

2 големи домата
3 пролетни лука
1 чаена лъжичка рапично масло
150 г боб, консерви
Сол пипер
малко чили на прах
3 стръка магданоз
1 яйце

Подготовка:

Нарежете доматите на големи парчета, а младия лук на пръстени.
Загрейте олиото в малък тиган, задушете малкия лук, добавете доматите, запържете за около 5 минути.
Добавете фасула, подправете всичко със сол, черен пипер и лют пипер. Оставете да къкри още 5 минути, след това накълцайте и добавете магданоза (оставете малко като заливка).
Разбийте яйцето върху тигана и го поставете върху сместа от домати и боб в малко кладенче. Оставете на слаб огън за 6 до 8 минути. Най-добре се сервира в тиган. Добавете магданоз като заливка.

Защо получавам бензин от бобови растения?

Бобовите растения всъщност могат да причинят газове. Причината за това са определени несмилаеми захарни молекули, които образуват газове в червата. Има обаче няколко съвета, които могат да ви помогнат да избегнете бензина:

Винаги накисвайте сухите бобови растения достатъчно дълго преди готвене. Можете да намерите съответната продължителност на опаковката.
Бавно свиквайте червата си с бобови растения с малки порции.
Ако дъвчете добре всяка хапка, вече облекчавате червата си от работа.
Подправете ястията с например кимион, джинджифил, копър или кимион. Това са едни от най-добрите домашни средства за лечение на газове.

Поставяйте по-често леща, боб и нахут върху вашата диета. За това има достатъчно аргументи, както вече знаете. Ако не знаете какво да готвите с бобови растения, защо не опитате нашите прости и здравословни рецепти.