30 минути тренировъчен план за изграждане на мускули

Само с 30 минути обучение за изграждане на мускули - план за обучение за начинаещи и напреднали потребители

Нашата 30-минутна тренировка с мотото „Качество вместо количество“ за всеки, който би искал да изгради мускули, но едва ли намира време да направи подходяща тренировка поради стреса от ежедневието. Слава богу, разбира се, има и възможности в културизма да генерира възможно най-добри доходи за възможно най-кратко време!

Към кого точно е насочен нашият 30-минутен тренировъчен план?

Както вече беше описано по-горе, тази тренировка е специално насочена към хора, които нямат много време. Разбира се, трябва да можете да похарчите определено основно усилие, за да можете дори да зададете истински стимул в тренировките. Благодарение на големите комбинирани упражнения обаче е възможно да предизвикате тялото в рамките на много кратко време и по този начин да постигнете много висок добив спрямо времето.

Освен това 30-минутният тренировъчен план, разбира се, е насочен и към всички, които временно не могат повече да изпълняват пълната програма за обучение, която иначе е завършена поради различни условия на живот!

Разбира се, трябва да очаквате ограничения, ако намалите графика си за обучение. През повечето време обаче се предполага, че културизмът е или спорт. С други думи, трябва да тренирате редовно и много, за да успеете изобщо.

Разбира се, вярно е, че са необходими основни усилия и основна честота, както и че трябва да се положат много усилия за усъвършенстване на по-високи нива.

Можете обаче да очаквате, че с това обучение можете да постигнете около 70-80% от своя потенциал с малко усилия!

30-минутна тренировка за спортно хранене Angel

Програмата ни за обучение ще бъде проектирана да бъде завършена за около 30-35 минути. Това ще ви даде приличен стимул за изграждане на мускули. Обучението се освобождава от изолиращи упражнения, които отнемат много време и се фокусира предимно върху големи сложни упражнения с големи тежести, които постигат най-доброто съкращаване по отношение на разходите/структурата на времето.

Ако понякога имате повече време, винаги можете да добавите изолиращи упражнения или други упражнения към тренировката.

Разделихме обучението на 2 варианта. Първият план е за начинаещи, които са нови в безплатните упражнения. Вторият план се състои изцяло от безплатни упражнения.

Ако сте начинаещи в тренировките, големите сложни упражнения могат да имат няколко недостатъка. Първо, ако не овладеете техниката на 100%, големите упражнения също носят съответния риск от нараняване. На второ място, разбира се е и така, че не можете да използвате тези упражнения с пълния им потенциал, ако техниката и основната сила не са правилни.

Следователно първият план е идеален за подготовка за втория план. Все пак трябва да носите малко повече време със себе си, когато превключвате и да научите упражненията от треньор!

План за обучение 1: План за обучение за начинаещи на машини

Опитен опит 0-6 месеца

Тренировка 2-3 пъти седмично (в зависимост от времето)
Поне 1 почивен ден между единиците
60 секунди почивка между сетовете
Тъй като има малко обучение, моля, тренирайте особено интензивно и концентрирано през това време
Винаги тренирайте последователно тренировки А и Б
Когато бъде постигнат пълният брой сетове и повторения, моля, увеличете теглото

Обучение A
3 x 8-12 повторения гръдна преса на машината - (гърди, рамо, трицепс)
3 x 8-12 повторения на дърпане на лат на машината - (гръб, бицепс)
3 x 8-12 повторения на горни преси на машината - (рамо, трицепс)
4 x 8-12 повторения натискане на крака на машината - (крака, седалище)
2 x 15-20 повторения назад удължение на машината - (торс)

Обучение Б
3 x 8-12 повторения наклон пейка на машината - (гърди, рамо, трицепс)
3 x 8-12 повторения на гребане на машината - (гръб, бицепс)
3 x 8-12 повторения на горни преси на машината - (рамо, трицепс)
4 x 8-12 повторения 45 ° натискане на крака върху машината - (крака, седалище)
2 x 15-20 повторения на хрускане на машината - (стомах)

В това обучение се използват само големи упражнения, така наречените съставни упражнения. Мускулите в горната и долната част на тялото се тренират екстензивно, ако наистина се уверите, че тренирате интензивно и редовно увеличавате тежестите. Трябва да помните, че това обучение не е особено високо по отношение на натоварването, още по-важно е да тренирате с пълна ангажираност. Ръцете също са добре обучени чрез големите сложни упражнения. Както вече беше обявено в статията, разбира се при необходимост могат да се добавят 2 комплекта изолиращи упражнения, като например 2 комплекта за бицепсите в тренировка А и 2 комплекта за трицепсите в тренировка Б!

Вторият план, който следва, е далеч по-ефективен, защото се основава на свободна практика. Като начинаещ трябва да следвате този план за около 12-16 седмици или стига да продължите да изграждате сила и мускулна маса с него! Тогава можете да научите безплатните упражнения, за да зададете нов стимул с втория план!

План за обучение 2: Планът за обучение за напреднали потребители със свободни тежести

Опитен опит от 6 месеца

Тренировка 2-3 пъти седмично (в зависимост от времето)
Поне 1-2 дни почивка между звената
60 секунди почивка между сетовете
Всеки се проваля
Тъй като има малко обучение, моля, тренирайте с пълна концентрация
Винаги тренирайте последователно тренировки А и Б
Когато бъде постигнат пълният брой сетове и повторения, моля, увеличете теглото

Обучение А:
4 x 8-12 повторения на клекове с щанга - (крака, седалище)
3 x 8-12 повторения лежанка с щанга - (гърди, рамо, трицепс)
3 x 8-12 повторения на гребане с щанга - (гръб, бицепс)
3 x 8-12 повторения военна преса за рамото в изправено положение - (рамо, трицепс)
2 х 15-20 хрускания (стомах)

Обучение Б:
3 x 8-12 повторения наклон пейка с щанга - (гърди, рамо, трицепс)
4 x 8-12 повторения мъртва тяга с щангата - (гръб, крака)
3 x 6 повторения на тесни набирания (моля, добавете допълнително тегло с течение на времето!) - (гръб, бицепс)
3 х 8-12 повторения спадове (моля, добавете допълнително тегло с течение на времето!) - (гърди, рамо, трицепс)
2 x 15-20 повдигане на крака висящо (стомах)

На пръв поглед този план за обучение не изглежда много. Той се изтегли доста бързо, но ако се вгледате внимателно, можете да видите неговата свежест и ефективност. Използвайки комбинирани упражнения, вие наистина ще достигнете своите граници, особено с правилното изпълнение! Всъщност, ако се направи правилно, планът може да е толкова труден, че можете да го правите само два пъти седмично!