30-дневно предизвикателство за дупето: само за един месец до по-отчетлив дупе

Напади, мостове, клек и повдигане на крака - ние имаме най-добрия план за обучение с пукнатини. Нека се заемем с предизвикателството за 30-дневните задни части!

Сега няма спасение: Ако искате хубав дупе, не можете да избегнете спорта. И 30-дневното предизвикателство за дупето е чудесна възможност да се доближите до мечтата за секси дупе за няколко седмици. Липсва ли ви мотивация? Всичко, което можем да кажем, е: повдигнете се, имайте предвид целта си и тренирайте за един месец. Няма да съжаляваш.

Вече тренирате ли? Няма проблем, предизвикателството за 30-дневни задни части (с план за печат, вижте по-долу) е отлично допълнение към вашата фитнес или тренировка за бягане. Тренировката с целевите упражнения за седалище може лесно да бъде включена във вашето обучение в студиото. Между другото: Предизвикателството не само обещава напукване на задните части, но и тренира цялото тяло, включително стомаха и бедрата. Така че не забравяйте: всеки ход има значение!

Във видеото: Ефективна тренировка за дупе с треньорката за гофеминин Андреа

Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.

30-дневно предизвикателство за задните части: клекове (клекове)

Клякането без съмнение е едно от най-добрите упражнения за твърд, стегнат задник! Ефективното упражнение за клякам тренира не само задните части, но и бедрата и дори горната част на тялото.
U
Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Напрегнете стомаха си. След това слезте на колене и изпънете задните части назад, сякаш искате да седнете. Наведете горната част на тялото леко напред.

Става по-напрегнато, ако изграждате малки скокове между всеки клек.

Започнете с 15 клякания на 1-ви ден и увеличавайте броя с 2 до 5 повторения пет пъти седмично. В идеалния случай ще направите 80 повторения на ден 30.

30-дневно предизвикателство за седалището: удари (изпадане)

Нападенията са също толкова ефективно упражнение за вашето перфектно дъно. В известната стъпка на удара бедрата ви също са тренирани.
U
Стоите изправени и горната част на тялото ви е напрегната. С десния си крак правите голяма крачка напред. Свийте коляното си под прав ъгъл и в същото време отидете приятно и ниско с лявото коляно. Пазете равновесие. Върнете се и сменете краката. Тук също можете да добавите малък скок при смяна на краката.

Започнете на първи ден с 10 бели дроба на крак и увеличете броя с 2 до 5 повторения пет пъти седмично. В идеалния случай ще постигнете 50 повторения на крак на ден 23. (По-нататъшно увеличение не е абсолютно необходимо. Ако можете и харесвате, можете да направите повече повторения.)

30-дневно предизвикателство за седалището: мостове (повдигач на таза)

Мостовете са чудесно упражнение за задните части, но също така изработват корема и мускулите на гърба.
U
Легнете по гръб с ръце, разпуснати до тялото. Поставете краката си под ъгъл от 90 градуса. Сега напрегнете стомаха и задните части и повдигнете таза си от пода, така че коленете, бедрата и раменете да образуват права линия. Спуснете отново таза до малко преди пода и го повдигнете отново.

Започнете на 1-ви ден с 15 моста и увеличете броя с 2 до 5 повторения пет пъти седмично. В идеалния случай ще направите 80 повторения на ден 30.

30-дневно предизвикателство за седалището: повдигане на крака (повдигане на крака)

Истинска класика сред упражненията за седалище е повдигането на крака с четири крака.
U
Качете се на четири крака, подпрете се на колене и лакти. Издърпайте корема си към гръбнака, така че да имате достатъчно напрежение в горната част на тялото. Повдигнете единия крак на височина на ханша и натиснете подметката на крака към тавана. Сменете краката след необходимите повторения.

Започнете на първия ден с 10 повдигания на крака на крак и увеличавайте броя пет пъти седмично с 2 до 5 повторения на страна. В идеалния случай ще постигнете 50 повторения на крак на ден 23. (По-нататъшно увеличение не е абсолютно необходимо. Ако можете и харесвате, можете да направите повече повторения.)

30-дневното предизвикателство за задните части за разпечатване! (Моля, кликнете върху снимката)

Вече знаех?

В зависимост от формата на задните части, различните упражнения са особено ефективни при трениране на целенасочени мускули и получаване на кръгла челна става. Открийте най-добрата тренировка за вашата долна форма сега! Квадратна, A или V форма. Задните части не винаги са еднакви!

По пътя към мечтаното тяло, разбира се, роля играе и храненето. Повече мускули, по-малко мазнини: това са най-добрите храни за изграждане на мускули! Разбира се, никога не трябва да забравяте, че балансираната диета е от съществено значение за нашето здраве!

Между другото, независимо дали за отслабване, изграждане на мускули или за здравословен начин на живот, вашата диета е важен фактор, върху който можете да повлияете положително: В goFit с гофеминин можете да създадете свой индивидуален хранителен план за всяка цел. Отговорете на въпросника и получете личния си план!