2 разделен план за обучение

Още планове за обучение

Разделеният план за обучение от 2 части се разглежда от мнозина като златния граал на учебните планове. Едва ли някоя друга концепция е предизвикала толкова сътресения, колкото двуразделния план за обучение. Някои го обичат, други го мразят. Тялото е разделено на две части, например горната част на тялото и долната част на тялото (горната част на тялото/долната част на тялото). Цялото тяло се тренира веднъж в рамките на два дни.

В тази статия ще разберете за какво точно е планът за обучение от 2 части, какви предимства предлага и защо в момента изпитва малко шум. Освен това ви очаква още един Свободен план за тренировка на горната част на тялото и долната част на тялото, които можете да използвате веднага.

Ползи

Актуално е това Обучителен дизайн Особено се размножава от младото поколение силови атлети, тъй като има следните предимства:

Тренират се модели на движение.
Подобно на тренировките за цяло тяло, вместо много различни се използват няколко ефективни упражнения. Това има предимството, че последователностите на движенията се репетират, така че всъщност да ударите мускула, когато го тренирате.
Няколко стимули за растеж на седмица.
Това е основният аргумент за двуразделния план за обучение. По-високата честота (т.е. колко често тренирате мускула седмично) задава няколко стимули за растеж. Аргументът зад него е: Ако използвам мускула z. Б. тренирам два пъти седмично, също така определям два стимула за растеж. Звучи логично веднага - по-късно ще обясним за какво точно става въпрос.
Висока консумация на калории.
Понастоящем най-популярният разделен план за обучение е вариантът с горната и долната част на тялото, при който краката се тренират през ден. С това разделение изгаряте много голямо количество калории, тъй като често се упражняват изключително големи мускулни комплекси. Идеален за всяка диета!

недостатък

Дори в момента да има много привърженици на този метод на обучение, има и критични гласове.

Твърде високо натоварване.
Ако искате да тренирате 5 до 6 пъти седмично, можете да изчерпите регенерацията. Стресирането на една и съща мускулна област 2 или 3 пъти седмично може да я прекалява и вече няма да постигнете стимулация, а по-скоро прекратяване. Големият обем, което всъщност е голямо предимство, също може да бъде недостатък.
Става монотонен в дългосрочен план.
Ако използваме за основа разделянето на долната част на тялото и горната част на тялото, краката се тренират през ден. Тренировката на краката трябва да бъде наистина забавна, за да преминете през нея в дългосрочен план. Повечето трениращи не са склонни да завършат еднократната си тренировка за крака седмично.

За кого?

Има основателни причини за, но също така и някои причини против плана за разделно обучение от 2 части. В крайна сметка трябва да се претеглите дали можете да се справите добре.

Както вече споменахме, двупосочният сплит в момента изпитва малко шум, както се препоръчва от много силови спортисти - за начинаещи и напреднали потребители. Това е практически яйцеснасящата вълнено млечна свиня от плановете за обучение, тъй като изглежда подходяща за много цели:

Сериозно изграждане на мускули чрез повишени стимули за растеж
Ефективно изгаряне на мазнини, тъй като изгаря много калории, като се фокусира върху основното упражнение
Изучаване на последователности на движенията (за начинаещи)

На практика често се препоръчва на онези, които вече са успели да натрупат опит в обучението на цялото тяло в продължение на 3-6 месеца и искат да преминат към следващото ниво. Често пъти този план изисква тренировки 4 пъти седмично, така че да тренирате цялото си тяло два пъти седмично.

Напоследък обаче стана модерно дори много напредналите потребители да преминат обратно към план за горната част на тялото, но да тренират 6 пъти седмично. Те се надяват, че повишените стимули за растеж през седмицата ще доведат до подобрено изграждане на мускулите.

Както можете да видите, находки тази концепция за обучение фенове на всяко ниво на способности.

Проектиране и разделение

Ден А: Горна част на тялото
Ден Б: долна част на тялото

След това тези два дни биха се редували. След ден на горната част на тялото ще има ден на долната част на тялото и обратно. Така че имаме малко повече свобода и можем да увеличим обема на мускулна група, защото вече не се налага да тренираме всичко за един ден.

Друго много популярно разделение е т.нар Push pull 2 split. На ден А бихте тренирали всички мускулни групи, които отговарят за тласкащите движения, т.е. гърдите, раменете, трицепсите, квадрицепсите и прасците.

На ден Б той ще се обърне към всички мускулни части, с които изпълнявате теглещи движения. Това са предимно гръб, бицепс, задно рамо и подколенни сухожилия. И двете са легитимни и доказани концепции, които можете да тествате.

Можете да намерите повече планове за обучение в нашия Рубрика на плана за обучение.

Съвети за избор на упражнения

Вече имаме на разположение малко повече обем на мускулна група, но с разделяне от 2 части все още се фокусирате върху основните упражнения. Вие обаче имате свободата да включите няколко упражнения в плана, които ви харесват (включително изолиращи упражнения) или които винаги сте искали да тествате. За да имате малко повече сила за основните упражнения, се препоръчва едно Добавяне на креатин.

Като цяло трябва да внимавате да не правите две подобни упражнения върху една и съща мускулна група. Например, няма смисъл да се включват два различни вида гребане на кабел за гърба. За да развиете напълно гърба, трябва да включите хоризонтално и вертикално упражнение (напр. Набирания).

Когато избирате упражнение, спазвайте следните правила:

По-голямата част от упражненията все още трябва да се състоят от основни и многоставни упражнения.
Не забравяйте да тренирате мускулите си от различни ъгли.
Не обръщайте излишно внимание на която и да е мускулна група.

Време за почивка

Колкото повече мускулни групи участват в дадено упражнение, толкова по-дълго трябва да си почивате.

Особено при тренировките на горната част на тялото се сблъсквате с много голям обем. Много упражнения, сетове и повторения за много мускулни групи. Ето защо има смисъл времето за почивка да бъде относително кратко, за да не прекарвате твърде дълго във фитнеса. Освен това ще опознаете по-висока интензивност чрез по-кратки почивки, което е необходимо за по-нататъшния ви успех по отношение на изграждането на мускулите.

бакшиш: Пауза две минути след основни упражнения, една минута след други упражнения.

Тази стойност не е зададена в камък, но трябва бавно, но сигурно да свикнете с по-кратките паузи като част от тренировъчен план с 2 разделения.

Брой сетове и повторения

Ако вече сте завършили тренировка за цяло тяло за 3-6 месеца, можете да слезете малко с повторенията и да увеличите теглото в хода на това. И все пак трябва да имате предвид, че това Изучаването на правилната техника все още е много важно заема.

Добрата техника също е от съществено значение за напредналите потребители. Следователно, можете да преминете към класическия диапазон на повторение на културизма от 8-12 повторения на комплект. Тази област представлява компромис между техниката на обучение и достатъчна стимулация.Повторението от 5 и по-малко е предназначено за развитие на силата и изисква много добра техника в основните упражнения.

Примерен план за обучение

Както вече знаете, има много различни начини за създаване на двупосочно разделяне. Човек може да раздели тялото на долната част на тялото (накратко: ОК, Великобритания) или също в мускулите за изтласкване и издърпване. От известно време OK UK Split привлича все повече и повече внимание, така че днес въвеждаме примерно разделяне на горната част на тялото и долната част на тялото.

Към плана за обучение>
Както винаги, нито един план за обучение не може да работи за абсолютно всички. Представеният тук план за обучение предлага въведение в плана за разделно разделяне от 2 части и трябва да бъде адаптиран към личните предпочитания (бихте ли искали да тренирате повече определена част от тялото повече?) И нуждите. След 8-12 седмици можете или да преминете към план за издърпване или да замените упражненията с еквивалентни.

честота

Тъй като имаме два различни тренировъчни дни, се препоръчва четен брой тренировъчни дни. Можете да използвате следните насоки като ръководство:

Ако искате да поддържате форма, можете да тренирате два дни в седмицата.
Начинаещите трябва да тренират с 2 разделени четири дни в седмицата, т.е. 2 пъти горната част на тялото и 2 пъти долната част на тялото.
Напредналите потребители могат да тренират до 6 пъти седмично. Ако искате да направите това, моля, уверете се, че имате достатъчно възстановяване.

Разделянето на 2 има смисъл, ако искате да преминете на следващото ниво след тренировка за цяло тяло 3 пъти седмично и да добавите още един тренировъчен ден.

въпроси и отговори

Кои мускулни групи тренират заедно?
Най-известният вариант вече ви беше представен тук. Това е

Горна част на тялото (ръце, рамене, гърди, гръб)
Долна част на тялото (крака, стомах, седалище, долна част на гърба)

По принцип винаги трябва да тренирате тези мускулни групи заедно, които също работят заедно, за да преместите товар. Например, при лежанка, трицепсите и раменете винаги работят успоредно на гърдите, поради което има смисъл да ги тренирате на една и съща тренировка.

Най-добрият 2 сплит за изграждане на мускули?
Както OK UK, така и Push-Pull са чудесни за изграждане на мускули. Нито един от двамата не превъзхожда другия. Важно е да разберете на кой сплит вие най-много се радвате и кой ви позволява да постоянствате. Само тези, които тренират последователно, също ще изграждат мускули. Няма такова нещо като най-добрия двупосочен сплит за изграждане на мускули. Независимо какво изберете, уверете се, че имате достатъчно протеин.

Push-pull или горна част на тялото на долната част на тялото?
Както казах, никой не превъзхожда другия. Въпреки това често се случва мъжете да предпочитат да тренират след издърпване, тъй като развиват предимно горната част на тялото и не искат да тренират краката си през ден. Точно обратният е случаят с жените, които често се радват на разделяне на долната част на горната част на тялото, именно защото искат да тренират повече стомах, крака и седалище.

Заключителни думи

Тази концепция за обучение е много популярна и често се използва както от начинаещи, така и от напреднали. Това е следващата стъпка след тренировка за цялото тяло и дава възможност за по-висока интензивност от плана за обучение на цялото тяло.

В допълнение, той също така предлага възможност за тестване на други варианти на разделяне чрез допълнителни упражнения - и по този начин по-голямо разнообразие. Той е подходящ идеално, ако ходите на фитнес 4 пъти седмично искате да отидете и да зададете няколко стимула за растеж на седмица.

С това не можете да сгрешите - всеки би трябвало да опита веднъж.