Само 60 минути силова тренировка на седмица: Този план за разделно разделяне от 2 части ще ви помогне да изглеждате добре гол

Този необичаен план за разделно обучение от 2 части е идеален за хора, които не разполагат с време.

Да предположим например, че можете да тренирате само два дни в седмицата. Това достатъчно ли е, за да постигнете напредък все пак?

Можете ли да станете по-силни и да подобрите физиката си само с две тренировки седмично? Ако да, как?

Преглед на темата

Една дума предпазливост: след като прочетете тази статия, аргументът „няма време за обучение“ вече не е приложим.

Следователно, трябва да четете нататък, само ако се интересувате от видим напредък, дори и с пълен график.

Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.

Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.

Защо този план за обучение с 2 сплита ви помага да следите?

Тридневните силови тренировки на седмица са ефективна класика. Четири дни? Добре също.

Но не всички хора могат да го направят. Често поради добра причина:

Понякога просто изниква нещо.

Ние го наричаме живот.

Ръка за сърце, всички знаем фази като тази. Има хора, които след това се отказват напълно.

Според девиза: „Ако не управлявам плана си на 100%, изобщо няма да тренирам“.

Манталитетът „всичко или нищо“ е една от най-честите причини хората да се провалят.

Следователно тази статия не е за това как да тренирате възможно най-перфектно.

Непрекъснатостта е по-важна от ПЪРФЕКЦИЯТА.

Става въпрос за това как да извлечете максимума от силовите си тренировки, когато бюджетът на времето е минимален.

По-конкретно: Как да увеличите максимално изграждането на мускули и печалбите на сила, когато можете да тренирате само два пъти седмично?

Какво е минималистична силова тренировка?

"Всички мускулни нужди са две тренировки седмично."
- Винс Жиронда, легенда за културизъм

Някои хора смятат, че две тренировки на седмица не са достатъчни за напредък.

Науката предоставя добри новини за заетите хора, които остават в нея:

Дори тези, които тренират мускулите си само два пъти седмично, могат да ги накарат да растат непрекъснато и да стават по-силни.1234

Поне когато програмата за обучение е добре разработена. И само, че се разбираме правилно:

Ако тренирате по-често, най-вероятно ще постигнете по-бърз напредък.

Проучванията обаче показват също, че само с две тренировки за цяло тяло на седмица можете да пожънете 70% до 80% от успеха, който биха донесли по-честите силови тренировки

Две добри тренировки седмично могат да ви донесат 70-80% напредък.

Разбира се, ще има някои от нас, които не само искат повече, но са готови или могат да инвестират времето.

Но фактът, че голяма част от успехите вече могат да бъдат събрани с много умерен разход на време, трябва да представлява добър компромис за много от нас:

Всичко е възможно, нищо не е необходимо.

Защото това е моментът, в който невидимите скриптове всичко или нищо („Ако не мога да тренирам пет пъти седмично, мога да го запазя по същия начин!“) Просто вече не работят.

В следващия раздел ще научите кои упражнения трябва да включва такъв минималистичен план за трениране на цялото тяло или на 2 части.

Как да разпознаете ефективен план за разделено обучение от 2 части за минималисти?

"Две тренировки на седмица винаги са ме изумявали колко добре се чувстват ставите ми и колко енергия изглежда имам за всичко останало в живота, което е важно за мен."
- Дан Джон, хвърлящ дискос и щангист от световна класа

Рецептата за минималистичен 2-сплит тренировъчен план, който дава вкусни резултати, се основава на три съставки:

Точните Упражнения.
Десния прогресия.
Правилната Структура на обучение.

Да ги разгледаме един по един.

1-ва съставка: Правилните упражнения

Ако искате да се придържате ефективно само към две тренировъчни единици на седмица и да поддържате тренировките кратки и сладки, трябва да зададете ясни приоритети.

За кратка тренировка имате малка шепа упражнения.

Ако искате да преминете бързо, може би три или четири ефективни упражнения - нищо повече.

В такава тренировка няма място за изолиращи упражнения и подробна работа за изработване на определени мускулни области.

Като изключите фината настройка на мускулите, в която фитнес моделите и културистите прекарват часове на седмица, спестявате много време. Принципът е:

Фокусирате се върху ОСНОВНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ.

С други думи, многоставни комбинирани упражнения, които изискват колкото се може повече мускулна маса едновременно.

Така че кляка, мъртва тяга, дърпа и тласка.

С тези упражнения за изграждане на мускули сте по принцип прави, в идеалния случай с щанга или чифт дъмбели.

По-малките мускулни групи като ръце, прасци или стомах остават НЕОБХОДИМИ.

Ако имате време и ако виждате слаби места там, разбира се, можете да ги добавите.

Тази концепция често се нарича минималистично обучение и на пръв поглед не изглежда много.

На втори поглед предимството е очевидно: основните упражнения ви костват много усилия, но само малко време.

2-ра съставка: Правилната прогресия

Така че мускулите да растат, можете да напуснете зоната си на комфорт.

Искате да покажете на тялото си, че трябва да стане по-силно.

Можете да постигнете това, като направите един от елементарните фактори за успех в силовите тренировки неразделна част от всеки тренировъчен план.

За целта последователно прилагате принципа на непрекъснатото претоварване.

Така също и в този разделен план за обучение от 2 части. Дори ако тренирате само два пъти седмично.

В конкретни термини това означава:

Вие въвеждате Дневник на обучението (Система за обратна връзка по ключови думи).
Опитвате се да правите повече с всяка тренировка Повторения или по Тегло да се движат.

Тогава можете да очаквате солиден напредък с минимална инвестиция на време.

3-та съставка: Правилната тренировъчна структура

Тези, които тренират сила три или по-малко дни в седмицата, трябва да включват цялото си тяло във всяка тренировка.

В повечето случаи тренировката се състои от 6-7 упражнения, от които правите по три сета. След това едно преминаване отнема около 60 минути.

Такива примерни планове за обучение можете да намерите в Изглеждайки добре гол.

Ами ако имате само 60 минути седмично?

След това можете да разпределите основните упражнения в продължение на два дни.

Така че вместо да правите една и съща тренировка всеки тренировъчен ден, вие тренирате последователно според два различни тренировъчни плана.

Планът за разделно обучение от 2 части е идеален за минималистични силови тренировки.

Номерът е, че разделяте упражненията правилно, така че все пак да тренирате цялото си тяло при всяка тренировка.

Такъв план за разделено обучение от 2 части има няколко предимства за вас:

по-малко време (очевидно),
по-голямо разнообразие,
повече гъвкавост чрез
по-функционални модели на движение,
по-малък риск от нараняване.

Освен това обикновено ще постигнете по-дълъг напредък с такъв план за тренировка, преди да кацнете на плато за изпълнение.

Стига теория. С разделения план за обучение от 2 части в следващия раздел можете да започнете веднага.

Разделен план за обучение за двама: С тези тренировки можете да започнете веднага

Ето три примера за минималистичен план за обучение с 2 сплита:

Основен план - 60 минути седмично
Вариант 1 - 60 минути седмично
Вариант 2 - 90 минути седмично

Всяка тренировъчна програма е готова за работа. Ако знаете основните принципи на обучение, можете да променяте плановете - в зависимост от вашите предпочитания и оборудването, което имате.

Инструкциите в следващия раздел ще ви помогнат да приложите плановете за обучение възможно най-ефективно.

6 неща, които трябва да обмислите, преди да започнете тренировъчния план с 2 сплита

Следните принципи се отнасят за трите планове за разделно обучение от 2 части:

В следващите няколко раздела ще се запознаете с трите варианта на план за разделно разделяне от 2 части.

В края на статията ще ви покажа как да направите допълнителни корекции на основата.

План за разделно обучение от 2 части - основен план - 60 минути на седмица

Този разделен план за обучение от 2 части е минималистичен сред минималистите.

Всеки тренировъчен ден се състои от три упражнения, които могат да бъдат изпълнени за 30 минути.

Изпълнявайте всяка тренировка в 2-сплит тренировъчния план веднъж седмично. Трябва да разпределите тренировъчните дни възможно най-равномерно през седмицата.

План за разделно обучение - тренировка A

Клякам
3 серии, 8-12 повторения

Лег
3 серии, 8-12 повторения

Мъртва тяга
3 сета, 4-6 повторения

План за разделен тренинг - тренировка B

Хвърлете се назад
3 серии, 8-12 повторения

Набирания9
3 серии, 8-12 повторения

Разделен план за обучение за двама - вариант 1 - 60 минути седмично

В един момент всеки тренировъчен план се износва. Вашето тяло се е адаптирало, напредъкът стагнира.

Тогава промените в плана помагат да се определят нови стимули за растеж.

Можете просто да обменяте предишните упражнения с други.

Например, както в този вариант на първия разделен план за обучение.

Правете всяка тренировка от вариант 1 веднъж седмично.

Вариант 1 - тренировка А

Сумо мъртва тяга
3 сета, 4-6 повторения

Вариант 1 - тренировка Б

Стационарен скок
3 серии, 8-12 повторения

Наклон пейка
3 серии, 8-12 повторения

Еднорък ред с гири
3 серии, 8-12 повторения

План за разделно обучение за двама - вариант 2 - 90 мин. Седмично

Ако имате малко повече време, можете просто да добавите четвърто или дори пето упражнение.

Общото време за тренировка е все още кратко и сладко.

Ето вариация на първия план за разделно обучение от 2 части, плюс още две упражнения.

Можете също така да направите последните две упражнения чудесно като суперсет, ако искате да спестите малко време.

Вариант 2 - тренировка А

Клякам
3 серии, 8-12 повторения

Лег
3 серии, 8-12 повторения

Мъртва тяга
3 сета, 4-6 повторения

Вариант 2 - тренировка Б

Хвърлете се назад
3 серии, 8-12 повторения

Набирания9
3 серии, 8-12 повторения

Обратен флай с дъмбели
3 серии, 10-15 повторения

Забележка: Ако можете да управлявате повече от 8 спадове подред, работете с максимално възможния брой повторения. Ако все още не можете да направите 8 повторения, вместо това можете да преминете към трицепс спадове на пейката (вж. Добре изглеждащ гол, стр. 153-154)

Заключение

Можете ли да станете по-силни и да подобрите физиката си само с две силови тренировки седмично? Абсолютно!

Това показва не само опитът, но и науката. Поне ако тренирате правилно.

Разбира се, три, четири, може би дори пет тренировки на седмица биха били още по-ефективни, но не всички имаме време и свободно време за това.

И това е добре. Защото целта е напредък, а не съвършенство.

Между другото, представеният 2-частичен план за разделено обучение не е подходящ само за много заетите сред нас.

Също така е чудесен вариант за всеки, който се занимава с други спортове - например колоездене, триатлон, бягане или бойни изкуства. Ако дадете всичко от себе си във вашия спорт И правите силови тренировки четири до пет пъти седмично, рискувате да се претренирате.

Останете на линия, които се занимават предимно с друг спорт, не само могат да изглеждат по-добре голи с представения план за тренировка с 2 сплита. Но също така станете по-силни във вашия спорт.

Въпрос: Как да следите, когато времето е ограничено? Какви преживявания сте имали с минималистични силови тренировки? Напиши коментар.

Calder, et al.: Сравнение на целите и разделени тренировки с тежести при млади жени. Can J Appl Physiol. 1994 юни; 19 (2): 185-99. [↩]
Кандоу и Бърк: Ефект от краткосрочните тренировки за съпротива с еднакъв обем с различна честота на тренировка върху мускулната маса и сила при нетренирани мъже и жени. J Strength Cond Res.2007.2007; 21 (1): 204-7. [↩] [↩]
Арази и Асади: Ефекти от 8 седмици Обучение за съпротива с еднакъв обем с различна честота на тренировка върху максималната сила, издръжливост и състав на тялото. International Journal of Sports Science and Engineering Vol.5 (2011) No. 02, стр. 112-118 [↩]
Макластър и Бишоп: Сравнение на 1 ден и 3 дни в седмицата на обучение за съпротива с еднакъв обем при опитни субекти. Journal of Strength & Conditioning Research: август 2000 г. [↩]
Carroll, et al.: Честота на трениране на устойчивост: силни и миозинови реакции на тежката верига до два и три пристъпа седмично. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 август; 78 (3): 270-5. [↩]
Braith, et al.: Сравнение на 2 срещу 3 дни/седмица обучение с променлива устойчивост по време на 10- и 18-седмични програми. Int J Sports Med. 1989 декември; 10 (6): 450-4. [↩]
Schoenfeld, et al.: Ефекти от честотата на тренировките за устойчивост върху измерванията на мускулната хипертрофия: Систематичен преглед и мета-анализ. Sports Med. 2016 ноември; 46 (11): 1689-1697. [↩]
Мъртвата тяга натоварва много централната нервна система, затова препоръчвам 4-6 повторения тук. Докато се регенерирате добре, можете по желание да направите 8-12 повторения. [↩]
Ако не можете да направите брадичка, можете да замените редица щанга. Тук е обяснен пътят до първото изтегляне. [↩] [↩]

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук