22 храни с високо съдържание на фибри: как диетите с високо съдържание на фибри влияят на вашите бактерии в червата

Независимо дали е диета с ниско съдържание на въглехидрати, без глутен или без лактоза - фибрите са абсолютно задължителни.

Диетичните фибри всъщност са въглехидрати, но телата ни не могат да ги усвоят. Ето защо те "не разчитат" на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Тъй като фибрите не се усвояват, те служат като храна за добрите бактерии в червата. Нашите чревни бактерии имат много решаващо влияние върху нашето здраве.

Ако балансът на тези бактерии бъде нарушен, това може да има сериозни последици. Те включват състояния като затлъстяване, диабет тип 2 и някои автоимунни заболявания.

Ето защо не е изненадващо, че хората, които ядат храни с високо съдържание на фибри, са най-здравословните. Те насърчават загубата на тегло, намаляват нивата на кръвната захар и се борят със запека (1,2,3).

Следователно проучванията също така установяват, че тези хора имат по-малък риск от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет тип 2 (4,5,6). Следователно те трябва да имат и по-голяма продължителност на живота (7).

Неотдавна публикувано проучване в The BMJ допълни предишните открития, че диетичните фибри играят важна роля за здравето на червата (8).

Основният фокус на това проучване беше да изследва ефектите от диетичните промени върху специфичен вид чревен микроб, наречен Akkermansia muciniphila. Смята се, че тези бактерии са полезни за червата.

В проучването са участвали 49 души с наднормено тегло и затлъстяване. Указано им е да се хранят с нискокалорична диета (1500-1800 калории на ден) с увеличени фибри в продължение на 6 седмици.

Оказа се, че Акермансия е изключително полезна за организма. Пациентите с по-високи нива на тези бактерии в червата са имали големи подобрения в холестерола, гликемията и съотношенията между талията и ханша.

Те също така посочват намаляване на различни параметри, свързани с рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания.

Оказа се, че диетата с високо съдържание на фибри може да увеличи този процент на Akkermansia, тези полезни чревни бактерии.

Препоръчителният дневен прием на фибри е 25g за жените и 38g за мъжете. Въпреки това средната консумация е само наполовина, около 15-17g дневно.

Изобщо не е трудно да поддържате висок прием на фибри. Има много храни с високо съдържание на фибри. Те също са изключително лесни за включване във вашата ежедневна диета.

Ето 22 храни с високо съдържание на фибри за палео (P), Ниско съдържание на въглехидрати (LC), без глутен (GF) и диета без лактоза (LF).

Храна с високо съдържание на фибри 1: ябълка (P, LC, GF, LF)

Ябълките са едва плод с ниско съдържание на въглехидрати. Те имат много витамини и най-хубавото: те ви пълнят. Ябълките също са отлична закуска за диета с високо съдържание на фибри.

Съдържание на фибри в ябълките:

На (средна) ябълка: 4.4g
На 100g: 2.4g

Храна с високо съдържание на фибри 2: сладки картофи (P, GF, LF)

Сладките картофи стават все по-популярни в алтернативните диети, като палео или без глутен. Те са с високо съдържание на бета-каротин, витамини и минерали от група В и са по-здравословни от картофите. Те са много подходящи и за храни с високо съдържание на фибри.

Съдържание на фибри в сладък картоф:

На (среден) сладък картоф: 3.8g
На 100g: 2,5g

Храна с високо съдържание на фибри 3: банани (P, GF, LF)

Всички видове хранителни вещества също могат да бъдат намерени в бананите, включително особено витамин С, витамин В6 и калий.

Съдържание на фибри в банан:

На (средно голям) банан: 3.1g
На 100g: 2.6g

Храна с високо съдържание на фибри 4: Броколи (P, LC, GF, LF)

Броколите са кръстоцветни растения и са една от най-питателните храни наоколо. Съдържа много витамин С, витамин К, фолиева киселина, витамини от група В, калий, желязо и манган, както и антиоксиданти и хранителни вещества срещу рак.

Броколите също имат относително високо количество протеин в сравнение с други зеленчуци.

Съдържание на фибри в броколи:

Храна с високо съдържание на фибри 5: моркови (P, LC, GF, LF)

Морковите са супер богата на фибри храна. Кореновите зеленчуци са вкусни, хрупкави и много питателни. С домашно потапяне можете да се наслаждавате в движение или вечер пред телевизора и в същото време да зареждате с фибри. И знаете ли кое е най-доброто? Морковите почти нямат калории!

Съдържание на фибри в морковите:

Храна с високо съдържание на фибри 6: Цвекло (P, LC, GF, LF)

Цвеклото или цвеклото е кореноплоден зеленчук, който е богат на различни важни хранителни вещества. Те включват фолиева киселина, желязо, мед, манган и калий.

Цвеклото съдържа и много неорганични нитрати. Това са хранителни вещества, които имат различни предимства по отношение на регулирането на кръвното налягане, както и изпълнението на упражненията.

Съдържание на фибри в цвеклото:

Храна с високо съдържание на фибри 7: Киноа (GF, LF)

Киноата е псевдозърно, което през последните години стана изключително популярно сред хората, съобразени със здравето. Той е богат на хранителни вещества като протеини, магнезий, желязо, цинк, калий и антиоксиданти.

Киноата е без глутен, но поради своите лектини и високо съдържание на въглехидрати се счита за табу за палео и нисковъглехидратната диета.

Киноата обаче има много полезни свойства. Например, той е особено богат на протеини и съдържа всички основни аминокиселини, от които се нуждаем. Това е добре за вашия метаболизъм, помага ви да отслабнете и е пълен с минерали. Искате ли да научите повече за това? Тогава тази статия за киноата ще ви помогне.

Съдържание на фибри в киноа:

Храна с високо съдържание на фибри 8: круша (P, GF, LF)

Крушите са отличен плод за диета с високо съдържание на фибри. За съжаление, поради високото си съдържание на захар, те са доста неподходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Съдържание на фибри в круша:

На (средно голяма) круша: около 5,5 грама
На 100g: 3.3g

Храна с високо съдържание на фибри 9: брюкселско зеле (P, LC, GF, LF)

Брюкселското зеле е тясно свързано с броколите. Дори зеленчукът да не е популярен сред всички поради горчивия си вкус, той има същите хранителни вещества като броколите - и следователно е също толкова подходящ за диета с високо съдържание на фибри.

Съдържание на фибри в брюкселско зеле:

Храна с високо съдържание на фибри 10: Артишок (P, LC, GF, LF)

Артишокът не е толкова известен и обичан, колкото би трябвало. Те не само имат изключително голямо количество фибри - но и много хранителни вещества.

Съдържание на фибри в артишок:

На артишок: 6.9g
На 100g: 5.4g

Храна с високо съдържание на фибри 11: Бъбречни зърна (LC, GF, LF)

Бобът се отнася към групата на бобовите растения и следователно не е за палеоа. Всички останали обаче могат да се насладят на богатия на хранителни вещества червен боб.

Съдържание на фибри в боб:

Храна с високо съдържание на фибри 12: Малини (P, LC, GF, LF)

Малините са не само вкусни, но и изключително богати на хранителни вещества. Те съдържат i.a. много витамин С и манган.

Съдържание на фибри в малини:

Храна с високо съдържание на фибри 13: Авокадо (P, LC, GF, LF)

Авокадото е изключение сред плодовете, тъй като вместо въглехидрати съдържа основно здравословни мазнини. Те правят авокадото абсолютна суперхрана, защото ви зарежда и засилва метаболизма ви. Това прави авокадото много популярно, особено когато става въпрос за отслабване.

Авокадото е богато на витамин С, калий, магнезий, витамин Е и различни витамини от група В.

Съдържание на фибри в авокадо:

Храна с високо съдържание на фибри 14: Ягоди (P, LC, GF, LF)

Друг вид плодове с високо съдържание на фибри са ягодите. Поради относително ниското си съдържание на калории ягодите имат сравнително високо количество фибри.

Но не само това. Ягодите са и един от най-хранителните плодове от всички. Те са пълни с витамин С, манган и множество антиоксиданти.

Съдържание на фибри в ягодите:

Храна с високо съдържание на фибри 15: Нахут (LC, GF, LF)

Друго бобово растение, което е богато на хранителни вещества и естествено с високо съдържание на фибри, е нахутът.

Съдържание на фибри в нахута:

Храни с високо съдържание на фибри 16: Леща (LC, GF, LF)

Вкусната леща е невероятно богата на протеини и други хранителни вещества. Те също са много подходящи за диета с високо съдържание на фибри.

Но внимавай! Тъй като лещата е бобова, тя е табу в палео диетата!

Съдържание на фибри в лещата:

Храна с високо съдържание на фибри 17: грах (LC, GF, LF)

Сплит грах? Какво трябва да бъде? Много лесно. Те се правят от изсушените, нацепени и обелени семена на граха. Като бобово растение, за съжаление, нищо за нашите фенове на Палео.

Съдържание на фибри в разцепен грах:

Храна с високо съдържание на фибри 18: Овес (LF)

Овесът е зърнено и с високо съдържание на въглехидрати. Така че те не принадлежат към палео диета или диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Що се отнася до без глутен, овесът обаче е малко противоречив. Теоретично овесът има глутен. Количествата обаче са толкова малки, че много непоносими към глутен все още могат да понасят овес. Дори някои пациенти с целиакия могат да консумират много малки количества (50g на ден) от него.

Така че дали искате да се откажете от вашата безглутенова диета или не, зависи от вас да решите. Просто вижте как се чувствате след това.

Но факт е, че овесът е изключително здравословен. Той е с високо съдържание на антиоксиданти и е може би най-хранителната зърнена култура там. Съдържа много витамини от група В, желязо, магнезий, силиций - и разбира се фибри.

Така че той носи много ползи за здравето със себе си. Помага при диабет, полезен е за нивото на холестерола и следователно за намаляване на сърдечно-съдовите заболявания.

Съдържание на фибри в овеса:

Храна с високо съдържание на фибри 19: Бадеми (P, LC, GF, LF)

Бадемите са изключително популярна храна, защото са изключително хранителни и ви пълнят. Те са богати на здравословни мазнини, витамин Е, манган и магнезий.

Особено в зоните на палео, нисковъглехидратна и безглутенова диета, бадемовото брашно често се използва за печене или готвене.

Съдържание на диетични фибри в бадемите:

Храна с високо съдържание на фибри 20: семена от чиа (P, LC, GF, LF)

Семената от чиа са просто идеални за диета с високо съдържание на фибри. Те също имат много други предимства. Те са изключително богати на хранителни вещества и почти не съдържат калории.

Семената от чиа са чудесни, когато става въпрос за отслабване, защото те карат да се чувствате сити. Те са полезни за метаболизма, срещу диабет и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Освен това семената от чиа са полезни за вашите кости. Научете повече за големите ползи от семената от чиа в статията 13 причини, поради които определено трябва да опитате здравословните семена от чиа.

Съдържание на фибри в семената от чиа:

Храна с високо съдържание на фибри 21: Ленено семе (P, LW, GF, LF)

Подобно на семената от чиа, ленените семена са отлично свързващо вещество, защото могат да абсорбират много течност. Ленените семена имат дори повече фибри, отколкото семената от чиа.

Разбира се, ленените семена също имат страхотни положителни свойства за вашето здраве. Те понижават холестерола, помагат ви да отслабнете, богати са на антиоксиданти и са полезни за храносмилането.

Освен това те намаляват риска от рак и са богати на омега-3 мастни киселини.

Съдържание на влакна в лененото семе:

Храна с високо съдържание на фибри 22: люспи от псилиум (P, LC, GF, LF)

Що се отнася до фибрите, люспите от псилиум са очевидно победител. Те са особено популярни като свързващи агенти при диети с ниско съдържание на въглехидрати и без глутен.

Люспите на псилиум ви помагат да отслабнете и са полезни за храносмилането ви. Те са полезни и за нивата на кръвната Ви захар.

Но внимавай! Твърде много люспи от псилиум могат да създадат проблеми. Следователно препоръчителната дневна доза е само около 10-30g. Важно е винаги да пиете достатъчно течности! Люспите на псилиум не се препоръчват за хора със стеснение на хранопровода или които имат затруднения с преглъщането.

Съдържание на фибри в люспите на псилиум: