16 хранителни храни, които да включите във вашата диета от третия триместър

Не яжте за двама, яжте здравословно. Това ще Ви бъде съобщено, когато сте бременна. Отминаха дните, когато на жените се препоръчваше да ядат за двама. Най-новият фокус е върху това, което ядем, а не колко ядем, особено с напредването на бременността.

Третият триместър на бременността започва през 28-та седмица и продължава до раждането. През това време ще ви трябва достатъчно енергия, за да сте в крак с рутините през целия ден. Разчитайте на правилната диета, така че вие и вашето бебе да получите всички необходими хранителни вещества.

MomJunction ще ви помогне да разберете храните, които трябва да бъдат част от вашата диета за бременност от третия триместър. Но преди това трябва да разберем хранителните нужди за този триместър.

Диетични нужди през третия триместър:

Ще ви трябват допълнителни 500 калории на ден през тримесечието (1). Ето и другата хранителна информация:

DHA е важен за развитието на мозъка и ретината през третия триместър. Вашите нужди се увеличават от 100 на 200 mg на ден.

Нуждаете се от дневна доза от 1000 mg калций, което е от съществено значение за изграждането на костите и зъбите на вашето бебе. Млякото и други млечни продукти като сирене и кисело мляко са най-добрите източници на калций.

Витамин D е необходим, за да могат костите да абсорбират калций. Ще ви трябват 15 µg на ден.

С напредването на бременността тя се увеличава Изискване за желязо за растеж на плода пропорционално на теглото на плода, като по-голямата част от желязото се натрупва през третия триместър (2). Ще ви трябват 27 mg всеки ден.

Фолиева киселина е важно да се избягват невронни дефекти при бебето. Вашият прием може да бъде до 800 µg на ден.
Необходими са ви 26 g през третия триместър протеин на ден, тъй като е необходимо за поддържането на майчината тъкан и растежа на плода.

След като вече знаете какви количества хранителни вещества са ви необходими, нека да влезем във вашия хранителен план.

Диета за третия триместър

Храни, богати на магнезий	Тъмнозелени листни зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни, авокадо
Храни с високо съдържание на протеини	Яйца, мляко, кисело мляко, тофу
Богати на калций храни	Броколи, кресон, сирене
Храни, богати на фолиева киселина	Леща, боб, брюкселско зеле
Богати на желязо храни	Хляб и тестени изделия, боб, червено месо

Храни, които трябва да приемате през третия триместър

Ето списък на най-добрите храни за консумация през третия триместър:

1. Плодове:

Пресните плодове са богати на витамин С и играят жизненоважна роля в развитието и функцията на плацентата. Витаминът абсорбира желязото от храната и спомага за поддържането на силна имунна система (3). През третия триместър трябва да приемате пресни плодове като киви, ягоди, банани и пъпеши (4). Когато работите, опаковайте резенчетата плодове за вашите закуски и ги яжте по време на почивките си.

2. Лещи:

Те са богати на тиамин (витамин В1) и фибри (5). Можете да приготвите супа, каша (дал) или яхния с варена леща и да я вземете с храната си.

3. Салата от шунка и зеленчуци:

Зеленчуците са богат източник на витамини, а шунката е тиамин бустер, който помага да се освободи енергия от храната. Салата от репички, домати, маруля и сладка царевица и тънки филийки шунка са чудесни допълнения към вашата диета през третия триместър.

4. Семена и ядки:

Когато ядете семена и ядки, получавате достатъчно количество тиамин, омега-3 есенциални мастни киселини и протеини (6). Можете да закусите слънчогледови семки и сушени плодове като лешници, орехи в зърнените закуски и барове на мюсли. Можете също така да изберете зърнени храни без добавена захар за закуска или закуски и да ги залеете с пресни плодове като киви или малина, за да подобрите вкуса си.

5. Пълнозърнест тост с печен боб:

Пълнозърнестият препечен боб с високо съдържание на тиамин и фибри, което ще ви помогне да се енергизирате през целия ден и да предотвратите запек.

6. Сандвич с бекон:

Това е електроцентрала от тиамин и витамин С. Направете сандвич от тънко нарязан и скара постно бекон, резенчета домати и пресен хляб със зърнени храни и просто ще ви хареса вкуса.

7. Салата от авокадо:

Авокадото е с високо съдържание на витамини С, Е и фибри (7). Смесете резенчета авокадо с орехи, кресон и плодове като манго или портокал и добавете вкусове по ваш избор.

8. Брюкселско зеле:

Те са богати на витамини С и К (8) и правят добър съпровод на вашите ястия. Може да се приготви на пара или в микровълнова печка, докато се приготви, или да се изпържи със зелен лук, чесън и джинджифил.

9. Сьомга:

Третият триместър е свързан с развитието на мозъка на вашето бебе. Рибата сьомга е добър източник на омега-3 мастни киселини и DHA, които са важни за развитието на нервната система на вашето бебе. Съществуват обаче ограничени количества сьомга, които можете да получите, ако се приготви правилно. Отидете на домашна сьомга.

10. Яйца:

Той е добър източник на холин, който допринася за правилното функциониране на клетките и бързото развитие на бебето. Холинът помага за развитието на паметта и намалява риска от заболявания на бъбреците и панкреаса. Можете да закусите добре сварено яйце.

11. Екстракт от мая:

Екстрактът от мая е богат на фолиева киселина (9). Можете да намажете тънък слой върху тоста и да поръсите с извара, пюре от авокадо или домати.

12. Узряла папая:

Това е добър източник на витамин С, фибри, калий и фолиева киселина (10). Той също така помага за предотвратяване на киселини, което е често срещано през третия триместър. Не яжте незряла папая, тъй като тя съдържа пепсин, който може да причини контракции и преждевременно раждане.

13. Зелени смутита:

Зелените смутита са с високо съдържание на фибри, калций, витамин В6, магнезий и калий (11). Смес от бебешки спанак или кейл с лед прави страхотно зелено смути. Можете да използвате кокосова вода и да добавите други съставки като плодове, ананас, портокал, манго, мента или джинджифил, за да подобрите вкуса на смутито.

14. Мляко и млечни продукти:

Те са с високо съдържание на калций. Потребността от калций се увеличава през третия триместър (12). Млякото и млечните продукти, както и калциевите добавки, предписани от лекаря, ще ви помогнат да отговорите на изискванията.

15. Храни, богати на желязо:

Зелените листни зеленчуци, броколите, постното говеждо и свинското са с високо съдържание на желязо. Желязото е необходимо за повишено кръвоснабдяване на плацентата през третия триместър (13) .

16. Богата на фолиева киселина диета:

Фолиевата киселина предотвратява дефекти на нервната тръба при развиващото се бебе (14). Хлябът, маята, фасулът, нахутът и листните зелени зеленчуци като спанак са добри източници на фолиева киселина.

Сега, след като знаете, има дълъг списък с храни, които да обхванете през третия триместър. Може да е изтощително да си спомняте и да ядете всяко хранене, освен ако нямате план.

Диета за третия триместър

Ето пример за диетичен план. Можете да следвате това или да го приспособите към вашите нужди, така че да получите необходимите калории и всички основни хранителни вещества, от които се нуждаете.

Диетичният план улеснява вашите хранителни цели, нали? Добавете няколко съвета за хранене и можете да завършите бременността си по здравословен начин:

Съвети за здравословно хранене през третия триместър

Ето няколко съвета за диета, които можете да следвате:

Имайте малки, чести хранения и никога не пропускайте хранене.

Включете всички групи здравословни храни в ежедневната си диета.

Пийте много течности, за да избегнете дехидратация и запек.

Намалете напитките, съдържащи кофеин.

Избягвайте храни, богати на сол, захар и мазнини. Консумацията на излишна сол може да доведе до задържане на вода и подуване на глезена.

Избягвайте риба меч, акула, бяла риба или скумрия, тъй като те са с високо съдържание на живак.

Не консумирайте непастьоризирано мляко.

Избягвайте пикантни, мазни и пържени храни, за да избегнете лошо храносмилане и киселини.

Ако сте спазвали здравословна диета, продължете добре. Ако още не сте го направили, преминете към тези хранителни вещества, за да помогнете за развитието на здраво бебе в утробата си. Храненето здравословно е най-доброто нещо, което можете да направите за вас и вашето бебе.

Преди обаче да похарчите диетичен план за себе си, консултирайте се с вашия гинеколог, който може да ви посъветва въз основа на вашите здравни нужди. Опитайте нови рецепти вкъщи за вкусно и здравословно хранене.