10 златни правила за здравословни упражнения

10-те правила на Германското общество за спортна медицина и профилактика (DGSP) ви дават полезни съвети за това как можете да останете здрави и да сте в форма със спорт - и да се предпазите от евентуално претоварване.

По темата за движението За общата целева група

Упражненията са важни за здравето - редовното спортуване може да предотврати редица заболявания като сърдечно-съдови заболявания и метаболитни нарушения.

Но много не помага много. Едностранните натоварвания и претренирането в спорта с висока производителност са също толкова възможни, колкото и прекомерните изисквания за нетренирани начинаещи.

С правилното количество упражнения обаче винаги сте на правилния път на тренировка. Достатъчните упражнения и необходимата регенерация трябва да бъдат балансирани. Спортът се превръща в гаранция за благополучие!

10-те златни правила на Германското общество за спортна медицина и профилактика (DGSP) ви дават полезни съвети как можете да останете здрави и да сте в форма със спорт - и да се предпазите от евентуално претоварване.

10-те златни правила на DGSP за здравословни упражнения

Здравен изпит преди тренировка
Особено за начинаещи и тези, които се връщат на работа над 35-годишна възраст, важи следното: първо за лекаря и след това за спорта! Здравният преглед от (спортен) лекар е също толкова важен за предишни заболявания или оплаквания, както и рискови фактори като тютюнопушене, високо кръвно налягане, повишени нива на липидите в кръвта, захарен диабет, липса на движение или затлъстяване.
Започнете да спортувате с чувство за пропорция
Започнете бавно и постепенно увеличавайте натоварването през следващите седмици, ако е възможно под ръководство (клуб, клуб за бягане, фитнес студио). Така тялото ви може да се адаптира към тренировката.
Избягвайте пренапрежение по време на спорт
След тренировка можете да се почувствате „приятно изтощени“. Ходенето трябва да е възможно без (тежко) дишане. Спортният лекар може да ви даде вашия „тренировъчен пулс“ за ориентиране. По време на тренировка проверявайте пулса си и се предпазвайте от прекомерно натоварване. Като цяло е по-добре да бягате, да плувате или да карате велосипед „по-дълго или по-спокойно“, отколкото „кратко и упорито“.
Достатъчно възстановяване след тренировка
След тренировка определено трябва да се поглезите с адекватно възстановяване. Съвет: планирайте „спокойна“ тренировка след интензивна тренировка.
Спортна почивка в случай на настинка и заболяване
В случай на "кашлица, хрема, пресипналост", треска или болки в крайниците, грип или други остри заболявания, почивката в спорта е от съществено значение! Не започвайте да тренирате постепенно, докато не се почувствате напълно здрави. Ако се съмнявате, потърсете съвет от вашия спортен лекар.
Предотвратявайте и лекувайте наранявания
Не забравяйте да се затоплите и разтегнете, преди да тренирате за профилактика. Нараняванията отнемат време, за да се излекуват. Предупреждение: болката е предупредителен знак за тялото. Избягвайте да използвате болкоуспокояващи „за да сте в форма“, но се придържайте към препоръките на Вашия лекар. В случай на леки оплаквания може да е полезно временно да се занимавате с друг спорт, за да компенсирате.
Адаптирайте спорта към климата и околната среда
Дрехите правят спортисти: дрехите трябва да са подходящи и функционални. Уверете се, че дрехите са дишащи и адаптирани към времето. Когато е студено, е полезно топло облекло, което отблъсква вятъра и е пропускливо за влага. В горещо време трябва да намалите тренировките си и да пиете достатъчно. Спорт в планината? Имайте предвид, че сте по-малко издръжливи. Съобразете спортното си облекло и навиците си за пиене според условията на надморска височина. Ако въздухът е изложен на замърсители и/или озон, е важно да се намали обучението. Тогава се препоръчва упражнение сутрин или вечер.
Обърнете внимание на правилното хранене и хидратация
Уверете се, че имате възможно най-балансираната диета. Количеството калории зависи от телесното ви тегло - ако имате наднормено тегло, трябва да приемате по-малко калории. Можете да компенсирате течността, която губите по време на тренировка, с богата на минерали вода или плодов шприц. Ако е горещо, трябва да пиете много. Важно: Бирата, съдържаща алкохол, не е спортна напитка.
Адаптирайте спорта към възрастта и лекарствата
Разнообразието е ключът - с разнообразно движение тренирате издръжливост, сила, гъвкавост и координация в еднаква степен. Ако приемате лекарства и планирате да спортувате, това трябва да бъде обсъдено с Вашия лекар. Понякога е необходимо да се коригира времето на прием и дозата на активните съставки. Между другото: Ако нормалният спорт стане напрегнат, човек трябва да помисли за евентуално заболяване.
Спортът трябва да е забавен
Дори „душата“ се смее, когато спортува. Разнообразието в спорта е важно, така че трябва да променяте спорта от време на време. Спортът е по-забавен в група или в клуб. И ежедневният спорт не трябва да се забравя: Изкачването по стълбите, вместо да се качвате с асансьора, да ходите пеша до пазаруване, до супермаркет или до пощенската кутия, особено бързото ходене (ходене) са начини за придвижване в ежедневието.

DGSP: Германско общество за спортна медицина и превенция e. V.