10 сутрешни навика, които ви помагат да отслабнете

Елизабет Константинова

Списък с десет прости правила, които можете да използвате, за да се отървете лесно от няколко килограма.

1. Яжте закуска с високо съдържание на протеини

Има основателна причина, поради която закуската се счита за най-важното хранене. Това, което ядете сутрин, курс за целия ден. Закуската е определена, ще се почувствате сити и щастливи преди обяд или ще отидете зад съмнителния perekusom от офиса до най-близкия супермаркет.

Диетолозите твърдят, че закуската с високо съдържание на протеини намалява апетита и в резултат на това помага за свалянето на килограми.

Протеинът може да помогне и при отслабване, като намали грелина, „хормона на глада“, който е отговорен за повишаването на апетита. Започнете деня си с варено яйце, омлет, гръцко кисело мляко с плодове, извара с ядки или семена чиа, хрупкав сандвич с авокадо и пуйка.

2. Пийте много вода

Започнете сутринта с чаша или две вода - това е лесен начин за ускоряване на отслабването. Водата може да ви помогне да увеличите консумацията на енергия или броя на калориите, които тялото ви изгаря за поне 60 минути.

Изследванията потвърждават, че пиенето на 500 ml вода води до увеличаване на скоростта на метаболизма средно с 30 процента и намаляване на консумираните калории по време на закуска до 13 процента.

Друго проучване установи, че жените с наднормено тегло, които са увеличили консумацията на вода до един литър на ден, са загубили още два килограма за една година без други промени в диетата или физическата активност.

И така, колко да се пие? Световната здравна организация изчислява, че необходимото количество вода за мъж - 30 мл на килограм тегло. Тоест 70 литра на ден се нуждаят от 2 литра от 100 мл вода.

Проверката на теглото ви всяка сутрин може да бъде ефективен начин за повишаване на мотивацията и самоконтрола. Едно проучване сред 47-те души установи, че тези, които претеглят ежедневно, губят до шест килограма повече за шест месеца, отколкото тези, които го правят много по-рядко.

Учените смятат, че честото претегляне ни мотивира да бъдем по-предпазливи и по-малко затънали в бързо хранене и други нездравословни закуски. В допълнение, проучването установи, че тези, които са спрели да се претеглят, са по-склонни да съобщават за повишен прием на калории и намалена самодисциплина.

Въпреки това, по-близо до фигурата, която показват Везните, не си струва. Не забравяйте, че теглото може да варира и зависи от много фактори. Известната американска диетолог Александра Кесперу проведе свой собствен експеримент: през деня измерва теглото ви на всеки час и установява, че то може да варира в диапазона от 2,5 килограма. Затова е по-добре да се съсредоточите върху по-общата картина и да следвате общата тенденция.

4. Оставете малко слънце в стаята

Вдигнете щорите, за да проникнат малко слънце, или прекарайте няколко минути на открито. Тук да започнем с ритуал всяка сутрин, за да стартираме процеса на отслабване.

Проучването показа, че излагането на слънчева светлина в определени часове на деня може да повлияе на теглото; това е и отличен източник на витамин D, който от своя страна помага за свалянето на килограми.

Ново изследване, публикувано в Archives of Internal Medicine, показва, че липсата на цинк в организма също може да доведе до увеличаване на загубата на тегло. Учени от Техеранския университет по медицински науки проведоха експеримент върху жени с наднормено тегло. Те бяха разделени на две групи: едната група редовно получаваше витамин D, а другата плацебо. След 12 седмици учените установяват значително намаляване на телесното тегло при жени със затлъстяване само чрез увеличаване на концентрацията на витамин D.

Имайте предвид обаче, че необходимото количество слънчева светлина може да варира в зависимост от типа кожа, времето на годината и местоположението.

Има и друг начин да увеличите дозата си на витамин D. Внимавайте за тлъсто краве мляко е друг източник на витамин D и калций. Чаша мляко вече дава 24 процента от дневната стойност. Сьомгата, скумрията, бадемите, киселото мляко и яйцата също съдържат значително количество слънчев витамин.

5. Практикувайте внимателност

В списанието за затлъстяване, Current Obesity Reports, имаше преглед на проучванията върху съзнателната диета и теглото, според хранителния статус Каролин Дън и нейните колеги - учени от Университета на Северна Каролина Според един преглед, всички проучвания показват загуба на тегло при условие на съзнателно хранене.

Според проучвания, повишената внимателност с храненето е помогнала на участниците да чуят телата си, да разберат по-добре сигналите за глад и ситост, да проследят подтикването към диета, да намалят външността към себе си с голям ангажимент, да изпитат по-малко желание за определени продукти Симптомите на нездравословни хранителни навици, възприемането на по-малко, храненето като награда, - възлизат на учените.

Внимателността е практика, която изисква пълен фокус върху настоящето, вашите мисли и чувства. Много експерти смятат, че най-важното правило при отслабване - самоприемането. Той работи през всички инсталации вътре и изгражда конструктивен диалог с вас, за да постигне промяната към по-добро.

Просто практикувайте внимателност. Като начало, опитайте пет минути всяка сутрин, седейки в тиха обстановка и се фокусирайте върху собствените си усещания.

6. Упражнявайте се сутрин

Експертите смятат, че утре е най-доброто време да сте във форма, ако сте отдадени на отслабването. Предпочитайте кардиоупражнениям и военни товари. Сутрин тялото изгаря повече мазнини, защото по-ниската кръвна захар принуждава тялото да търси други източници на енергия и да ги преобразува от мазнините.

7. Пригответе вечерята предварително

Подгответе се предварително за бизнес срещи, планирайте как да прекарате уикенда, така че трябва да подходите и да доведете до здравословен начин на живот. Вземете за правило да шофирате до магазина веднъж или два пъти седмично и да купувате здравословна храна за следващите няколко дни. Вечерта планирате какво ще ядете утре, на обяд и за вечеря. Подгответе всичко предварително, съветва фитнес гуруто Джо Уикс.

Проучването показа, че тези, които ядат домашно приготвяне на храна поне пет пъти седмично, вероятността от затлъстяване е с 28 процента по-малка от тези, които предпочитат такива храни само три пъти или по-малко седмично.

8. Спи по-дълго

Според проучвания липсата на сън влияе върху производството на хормоните грелин и пептид-1. Управлявате чувство за ситост. Не изсыпаясь, така че насърчаваме желанието за усвояване на по-голям брой висококалорични храни.

Вторият проблем - увеличаването на кортизола, действащ като хормон на стреса. Проблеми със съня, той стимулира производството и той от своя страна може не само да отслабне, но и да изгради мускули. Той стимулира разрушаването на протеините и повишената концентрация на глюкоза в кръвта. ⠀

Инсулинът е хормон, който пренася захарта от кръвта в клетките, след което я използва като енергия. Излишъкът увеличава чувството на глад и кара тялото да натрупва повече калории под формата на мазнини, което в крайна сметка може да доведе до диабет тип 2 и наддаване на тегло.

9. Научете се да ходите пеша до работа или нейния курс

Научете се да ходите пеша до работа или да се прибирате от работа и за предпочитане и двете. За това как да ходим след 15 километра на ден и да отслабваме с десет килограма, вече казахме, използвайки примера на канала в социалните мрежи „Psycho Daily“, бившият главен редактор на „Bulletin Daily“, а сега главен редактор на услугите за съдържание на най-голямата руска търсачка „ Яндекс ”Екатерина Дементиева.

И все пак вместо асансьора можете да използвате стълбите. Това е чудесна алтернатива на стъпалната аеробика. Проведени проучвания по тази тема, учени от Университета в Ню Мексико установиха, че за да се отървете от три килограма годишно, 75-калибреният човек е достатъчен, за да преодолее два десанта на ден от похода.

10. Водете дневник

Дълги години хранителният дневник остава едно от най-важните средства за контрол на наднорменото тегло. Съвестно и последователно записвайте всичко там: физическо натоварване, какво сте яли за закуска, обяд и вечеря (или изтеглете приложението, за да преброите калориите), колко километра пеша на ден. Такива записи ще ви помогнат да разберете защо теглото е намаляло или, напротив, се е увеличило, какво сте сгрешили, опитайте се да избегнете подобни грешки.

В проучване в списание Obesity разказа как 142 души контролират собствената си диета с онлайн програмата в рамките на 6 месеца. В продължение на 24 седмици те присъстваха на седмична групова онлайн сесия, водена от квалифициран диетолог. Като част от програмата участниците взеха предвид ежедневния си прием на храна. Участниците в проучването, които в крайна сметка са загубили около 10 процента от телесното си тегло, са имали средно 23,2 минути всеки ден, за да се самопроверят за първия месец от проучването и те са били най-добрите резултати в групата. Към края на експеримента, т.е. в рамките на 6 месеца, средната продължителност намалява до 14,6 минути.

Очакваше се, че редовното наблюдение на диетата ще доведе до успешна загуба на тегло. Но бяхме изненадани, че 15 минути на ден са всичко, от което се нуждаете - каза в края на експеримента Джийн Харви, доктор на науките, доктор по философия, ръководител на катедрата по хранене в университета във Върмонт. Фактът, че всички ние несъзнателно избягваме и дори се страхуваме от самоконтрол.