Топ 10 съвета, които ще ви помогнат да направите повече набирания

Издърпванията са известни още като набирания и набирания. Те могат да се изпълняват в различни варианти (надхват, сцепление с ръка, захват с чук, тесен, широк, ...) и освен лежанка и няколко други упражнения, принадлежат към „върховните дисциплини“ в тренировките с телесно тегло. Много трениращи вярват, че броят набирания, които можете да направите, е мярка за мъжественост. Това разбира се е глупост, но тези, които правят твърде много набирания, могат да бъдат сигурни в възхищението на останалите спортисти. Набиранията са идеални като тренировка на гърба за широка горна част на тялото. Но това не е всичко: Набиранията също привличат мускулите на ръцете до степен, която не бива да се подценява, т.е. Бицепсите, флексорите на ръката и мускулите на горната част на ръката също се възползват от набиранията.

Правилното изпълнение

За да увеличите броя на набиранията си, трябва да тренирате набирания. С други думи: Трябва да направите правилното от самото начало правилно изпълнение упражнявам контрол.

Има три основни Варианти на изтегляне: Прекомерно захващане, на Под ръка и Дръжка на чук, също неутрален захват. Всички тези варианти на захващане имат различни ефекти върху натоварването на "latissimus" и могат да бъдат променяни отново чрез различни ширини на захвата.

На този етап бихме искали да ви дадем Издърпвания в широкия захват обяснете по-подробно. С този хват се обръщате главно към горните, наклонени мускулни влакна на гръбначния мускул latissimus, така че гърбът да расте по ширина.

Дизайнът остава почти идентичен за всички останали дръжки. Надяваме се, разбира се, че трябва да се загреете по подходящ начин преди тренировката за изтегляне, както и преди всички други физически дейности!

Изпъване на брадичката в широк захват

Можете да правите набирания в широкия надхват на гърдите и врата. При изтегляне на врата обаче се стига до неестествено положение и по този начин до огромно натоварване на раменните стави, така че този вариант е доста обезкуражен.

Дръжте се за свръххватката Лента за брадичка и внимавайте да не изпънете напълно ръцете си, в противен случай лакътните стави ще бъдат силно стресирани, което може да доведе до наранявания. Гърбът е изправен, а краката са прави или свити.

Издишайте и се дръпнете нагоре. Стигнали сте до крайното положение на движението нагоре, веднага щом ключичните влакна на гърдите са на височината на лентата.

Сега отново бавно спуснете тялото и вдишайте. Отново внимавайте да не изправите напълно лактите си. Следва следващото повторение.

Все още търсите подходящата лента за изтегляне?

Съвет 1 - различни позиции на захващане

Имате няколко опции, когато преброите броя на вашите Набирания искат да увеличат. Един от начините за увеличаване на набиранията е използването различни дръжки. Както вече видяхме, дръжките изместват натоварването върху всеки мускул, т.е. С различни дръжки адресирате отделни области на гърба в различна степен. По този начин можете също да избегнете стагнацията и да създадете повече брадички. Можете да избирате от следните варианти:

Широко сцепление с надвесна ръка
Ширина на горната дръжка на раменете
Надхватът е здраво
Под хват широко
Под достигане на ширината на раменете
Под здраво захващане (известно също като брадичка)
Дръжка на чук (ширина в зависимост от набиращата лента)

Съвет 2 - Увеличете броя на набирания: променяйте скоростта на движение

Можете също така да постигнете повече сила с набирания през Регулиране на скоростта на движение. По принцип концентричната фаза трябва да протича три пъти по-бързо от ексцентричната фаза. По отношение на набиранията, това означава да правите движението нагоре и надолу в едно Съотношение 1 към 3 трябва да стои.

За да можете да увеличите броя на издърпвания, сега имате следните опции:

бавно изпълнение на цялото движение
умишлено бавно движение нагоре
умишлено бавно движение надолу
бързо изпълнение на цялото движение
умишлено бързо изпълнение на движението нагоре
умишлено бързо движение надолу

Имайте предвид, че бързото изпълнение на движения носи повишен риск от нараняване! Трябва да правите набирания бързо, само ако сте много опитни в тренировките и сте усвоили движението от FF.

Накрая постигна напредък в обучението по калистика?

Съвет 3 - увеличете набиранията: към гърдите и врата

Ако искате да правите набирания въпреки тежкото натоварване на ставите гръден кош и врата решете, имате възможност да редувате използването на двата варианта в изтегляща сесия. Също така е възможно да преминете от тренировка към тренировка и, например, можете да правите набирания в продължение на четири седмици, като ги правите във врата, преди да правите четириседмични изтегляния на гърдите и т.н.

Съвет 4 - подобрете силовата издръжливост и увеличете набиранията

Можете да увеличите броя на издърпванията, като правите повече от 12 повторения на набор за определен период от време. Това увеличава силовата издръжливост, което в крайна сметка води до подобряване на вашето представяне с ниско представяне.

Съвет 5 - Насърчете максимална сила и увеличете набиранията

Можете също така да правите повече издърпвания, ако правите само 1 до 5 повторения на сет (с много тегло, така наречените претеглени издърпвания). Това ще направи Подобрена максимална якост, което означава, че трябва да използвате по-малко сила за изтегляне. Това се дължи на факта, че се инервират повече двигателни единици.

Съвет 6 - Преустановете тренировките и увеличете броя на набиранията

Може да ви звучи малко противоречиво, но след като достигнете индивидуалното си плато, което предотвратява увеличаване на набиранията, може да си струва да спрете да правите тренировката за изтегляне. Вместо това можете да правите други упражнения за гърба си или да дадете на гърба си пълен "Време за изчакване". Ако след това започнете да тренирате отново, обикновено трябва възможно е повече изтегляния от преди.

Съвет 7 - коригирайте теглото и увеличете броя на набиранията

Ако можете лесно да направите повече от 12 повторения, докато правите набирания, препоръчваме да използвате едно Допълнително тегло. Например можете да използвате гира скоба между бедрата или долната част на краката. Други възможности са използването на a Потопен колан и тези на Маншети с тегло Ако можете да направите по-малко от 8 набирания, трябва да направите едно отново Лента за брадичка, един изпражнения, а Банка или подобен да помогна. Като алтернатива можете да се обадите на партньор за обучение, който ще ви „подаде ръка“.