10 основни упражнения, които съставляват твърдото ядро ​​на вашия успех

Макс
10 коментара

упражнения

Противно на твърденията на някои списания за фитнес и различни производители на фитнес уреди, са ви необходими само няколко основни основни упражнения, за да станете големи и силни. Упражнения, които са напреднали хиляди спортисти във всички видове спортове и особено в вдигането на тежести (вдигане на тежести, пауърлифтинг и стронгмен) и са направили своето представяне високо. Особено като начинаещ, това ще ви помогне да знаете, че можете да се съсредоточите върху изучаването на доказано ефективни упражнения и успеха с тях.

Всички тези мощни упражнения имат едно общо нещо: те се движат през множество стави, т.е. те се отнасят до различни важни мускулни групи с едно движение и ви позволяват да работите ефективно, като не отделяте време за работа върху отделни мускули с така наречените изолационни упражнения, а тренирате възможно най-много мускули с едно движение.

Те също изискват много по-висока степен на координация от движенията на машини, които ви водят по фиксиран път. В началото е по-трудно да сгънете коленете си с дъмбел на гърба си, без евентуално да се преобърнете, отколкото да вземете чифт дръжки в „Машината за смачкване“ и да ги издърпате. Но ако подходите към цялата работа по такъв начин, че да е възможно най-лесно, тогава и без това грешите тук. Да тръгваме:

1. Клек

Кралицата, майката, най-доброто от всички упражнения за сила. Ако можете да направите само едно упражнение, това е вашият първи избор. Никое друго упражнение не ви дава толкова много за това, което сте вложили в него. Всеки представител е инвестиция във вашата сила и физическо развитие с възвръщаемост, която няма да получите никъде другаде. Няма значение кой вариант ще изберете: класическото вдигане на тежести с дъмбела високо в областта на врата, изправената горна част на тялото в най-ниската точка и коленете далеч напред, пауърлифтинговият завой с дъмбела почти на лопатките и задника далеч назад и масивна тежест на гърба или предния клек, който привлича горната част на гърба ви, защото в противен случай дъмбелът ще удари по краката ви. Всички версии са еднакво взискателни, понякога плашещи и тест за вашата воля и характер.

2. Schluterpress

Какво по-добро проявяване на сила от това да вземете нещо тежко от земята и да го вдигнете над главата си? Пресите за рамене (наричани още удачно силови преси при вдигане на тежести) предлагат не само това, но и изключително ефективен начин за увеличаване на общата ви сила на горната част на тялото.

Да, това упражнение идва пред пейката по важност, ефективност и потенциал за увеличаване на силата.

Или започвате упражнението с щанга на предните си рамене, или го вдигате от пода и го отвеждате там. След това се облегнете назад с напрегнат багажник и избутайте нещото в права линия над главата си, докато премествате горната част на тялото напред под дъмбела. Ако се нуждаете от промяна, можете да направите „Военна преса“, при която горната част на тялото винаги остава изправена, а дъмбелът остава пред тялото ви (това означава, че можете да използвате много по-малко тегло, не толкова оптимално) или дори по-добре, правите упражнението, което представлява централното упражнение за горната част на тялото за истинските силови, силния човек: люлееща преса. С целенасочено използване на бедрата и краката, този вариант ви позволява да вдигате наистина мощни тежести. Но бъдете внимателни: изисква практика, координация и малко смелост.

3. Мъртва тяга

Хванете дъмбела на пода с две ръце, изправете тялото си, не го пускайте и го сложете обратно на пода (обикновено с много дрънкане на гири): Готово! По принцип вдигането на тежести (вдигачите на тежести също го наричат ​​товарен) е едно лесно нещо. Но много трудно. Тук можете да използвате груба сила, но винаги, винаги, винаги трябва да се уверите, че държите долната част на гърба изправена, в противен случай това ще бъде болезнено в дългосрочен план. Но нито едно друго упражнение не развива задната ви мускулна бримка (всички мускули от средната част на гърба, седалищните мускули и бедрата до вдлъбнатината на коляното), силата на сцеплението и цялостната ви сила на тялото по-добре от мъртвата тяга. Тук също има варианти като т. нар. румънски мъртва тяга с почти прави крака, сумо мъртва тяга с широка стойка и ръце между краката или мъртва тяга с широка или дръпнаща хватка.

4. Стойте в движение

Не много добре познато, камо ли изпълнявано в повечето студия, трансферът на стойка е отлично общо упражнение за силова скорост за спортисти от всеки спорт. Тъй като можете да направите другите упражнения от този списък бързо, ако го сложите, но трябва да направите прехвърлянето в изправено положение, в противен случай дъмбелът няма да мръдне и метър. Това упражнение произлиза от първата част на състезателната дисциплина вдигане на тежести от две части „тласък“. Тук повдигачът издърпва дъмбела от пода, привежда го в движение с инерция, „скача” под дъмбела в крак и го хваща на раменете си, за да може след това да се изправи с него (прехвърлянето). След това го вдига отново с размах над главата (експулсирането). Преместването в изправено положение се различава от това, че не хващате дъмбела в приведено положение, а с леко свити колене, почти в изправено положение.По този начин не можете да преместите толкова голяма тежест, но този вариант на придвижване е много по-лесен за научаване от оригинала и предлага на всеки шанс да подобри скоростта си много успешно. Защо трябва да правите това? Съвсем просто: ако можете да движите същите тежести по-бързо от някой друг, вие сте по-силните!

5. Бенч преса

Знам, знам, сигурно вече сте се чудили кога най-накрая ще дойде упражнението, което във възприятието на мнозина представлява работата с гири и тежести като никоя друга. Честно казано, не мисля, че лежанката е най-мощното упражнение за горната част на тялото (дори и за разработване на големи печи, вероятно потапянето и пресата с дъмбели са по-добри). За мнозина това дори е постоянен източник на болезнени проблеми с рамото (дори ако това може да се противодейства с определени методи за изпълнение). Но това е дисциплина по силов трибой, има състезания с чиста лежанка, това е изключително полезно за трицепсите и развитието на раменете и повечето от нас просто искат впечатляващ отговор, когато ни попитат:„Колко натискате?“.

Така че станете на пейката, стъпили здраво на пода, опънете торса си, хванете малко по-широко от ширината на раменете, повдигнете гирата и след това докрай, докато докосне гърдите ви (не дръжте лактите си твърде далеч от тялото) и натиснете отново нагоре. Както казах, варианти тук са пресите с дъмбели на плоска и наклонена пейка, като последните винаги са доволни от щангата. Моля, забравете за такива безсмислени модификации като лежанка с отрицателен наклон!

6. Гребане

За да бъдем по-точни: огънат ред от щанга. Има почти безкраен брой вариации, които ви карат да изглеждате объркани, особено като начинаещ: редове на Йейтс, гребане на пейката, редове с Т-образен стълб, с длани обърнати напред (като навиване на щанга) или назад, почти изправено или наведено напред на 45 ° или почти успоредно на пода и т. н. Всъщност тези променливи опции за изпълнение и не точно определената последователност от движения правят това упражнение неподходящо като основно упражнение, особено за някой, който тепърва се учи на желязната търговия. Но за щастие има вариант, че някои "Pendlay Rows" кръстен на американския треньор по вдигане на тежести Глен Пендлей: гира лежи на пода, широка стойка, задник, изпънат отзад, горната част на тялото почти успоредна на пода, хват повече от ширината на раменете, дръпнете гирата със сила далеч от пода до долната част на гърдите/горната част на стомаха (концентрирайте се Уверете се, че довеждате лактите си до тавана (без да обръщате много внимание на ръцете си) и обратно на пода. Прави силен гръб, особено в горната част.

7. Пулпи

Няма налична щанга? Няма проблем, задръжте се някъде и се дръпнете нагоре. Колкото можете по-често и след това започнете отначало.

Chin-up е упражнението, при което кльощави момчета с гордо изпъкнали гърди тичат наоколо и едрите стават много смирени.

Защото колкото повече тегло имате върху себе си, когато правите набирания (било то като тежести на колана за тежести или като мускули на краката и като мазнини на корема), толкова по-трудно става. Не се занимавайте с позиции за хващане, сетове или оптимални повторения. Просто правите набирания толкова често, колкото можете, колкото можете. Също така, винаги между комплектите упражнения за бутане (винаги включвам и клекове). Просто се притеснявайте за общия брой, който получавате по време на тренировка. Никога не можете да се наситите. Само съвет: Спрете едно или две повторения преди тотален провал. По някаква причина отнема относително много време, за да се възстановят мускулите след такъв пълен пот и след това често можете да правите много лошо разумни сетове след това. Особено, ако тепърва започвате да навлизате сериозно в упражнението.

8. Спадове

Много също получават спадове "Клякам на горната част на тялото" Наречен. И с право. Ако висите в опората между успоредни пръти, тогава се спуснете надолу, така че горната част на ръцете ви да е под прав ъгъл спрямо предмишниците, след това с два или три сантиметра по-надолу (но не и по-нататък, в противен случай ще имате проблеми с Schlittering) и след това отново нагоре. Колкото повече се навеждате напред, толкова повече се използват гръдните мускули, колкото по-изправена остава горната част на тялото ви, толкова повече работа вършат трицепсите. Същото се отнася, ако щангите са по-отдалечени (гърдите работят повече) или по-близо (трицепсите работят повече). Ако можете да правите прекалено много повторения без тежести, затегнете дъмбел между краката си или закачете колан за тежести с дъмбел и станете още по-силен.

9. Къдрици

Е, всъщност не е нужно да правите това упражнение.

Но все пак ще го направите, за да можете да го получите веднага.

Щанги в горната част на ръката, винаги изпълнявате с щангата. Моля, оставете EZ щангата. Знам, че много го използват, но не е оптимално. Основната задача на бицепса (по-точно: biceps brachii) не е да сгъва ръката (брахиалният мускул, разположен под бицепса, е босът), а да върти китката. Можете да поддържате китката си въртена само с права дъмбел, така че дланите ви да са насочени докрай напред или нагоре. И само по този начин бицепсът може да се свие максимално. Освен това бицепсите започват от рамото, както и от предмишницата, така че преминава през две стави. Следователно не само трябва да сгъвате лактите си, но и да имате движение в рамото си, за да стимулирате мускула в целия му обхват на движение. Най-лесният начин да направите това е да сгънете ръцете си от висящото положение, докато ръцете ви се изравнят с брадичката. Това осигурява достатъчно движение в рамото.

10. Почивка

Това трябва ли да е упражнение? Да, най-важният (след клякането, разбира се;-). В деня след последната или преди следващата тренировка, не ходете да пиете и да купонясвате (за някои по-изтощително от тежко мъртва тяга) и си спете добре. Разбира се, все още можете да се представяте добре при трудни условия (винаги можете да направите повече, отколкото си представяте), но ако си създадете навик да преминавате през живота без достатъчно сън, в дългосрочен план той ще бъде ваш Силно възпрепятстват напредъка.

Знаете поговорката: мускулите не растат по време на тренировка, а между тях. Нали. И така: изключете светлините и заспайте.

Но има още нещо за почивка: фураж! И спретнато. Така че отворете хранителната разлика и продължете с калориите, в противен случай няма да получите нищо с големи ръце и големи тежести. Винаги, когато можете, яжте прилична храна, приготвена от пресни или замразени съставки, много плодове и зеленчуци, месо, риба, тестени изделия и ориз и евентуално протеинови шейкове. Но ако няма друг начин, тогава Bic Mäc също не греши. Просто не го превръщайте в навик.

Достатъчно упражнение, за да станете наистина силни? След това спрете да четете и започнете да вдигате тежести! Направете!

Все още там? Добре, ето подсказка: По-горе имаше различни варианти за повечето упражнения. Беше предназначен само за изясняване и да покаже какво е възможно. В началото се придържайте към основните версии и ги научете правилно. Бавно добавяйте тежест с течение на времето и ако се забиете в даден момент, тогава можете да се справите с вариантите. Но това е всичко сега. Хайде, направете нещо!