10 лъжи за въглехидратите - неразбрани макроси!

Хората винаги се стремят да отхвърлят колкото е възможно повече отговорност и да намерят изкупителна жертва възможно най-бързо за неща, които противоречат на зърното им. Спали лошо? Съседът е виновен. Няма мощност? Времето е твърде топло. Възпалено гърло? Автомобилната индустрия се провали. Така че не е изненадващо, че от време на време отделни храни или макронутриенти се обвиняват за прекомерно затлъстяване, болести или общо благосъстояние. Тъй като лъскавите списания обичат да скачат на тази банда, не е необичайно да се появят полуистини и слухове, които продължават да съществуват в съзнанието на невежественото общество.

Не на последно място заради шума относно диетите с ниско съдържание на въглехидрати, който се появи през последните години, човек често се сблъсква с твърдения като „Въглехидратите са врагът“. Цял макронутриент се демонизира, без да се поставя под въпрос как влияе на обществото.

Разбира се, има производители на храни, които правят своите продукти потенциална опасност за потребителя, като добавят прекомерна захар. Въпреки това, домакинската захар не може автоматично да се приравнява с надредения макроелемент.

Автоматичното търсене в Google разкрива ефектите, свързани с въглехидратите: Възпаление, диабет, акне, наддаване на тегло, рак, тревожност.

Голямото объркване е перфектно. С всички твърдения в много случаи храните се ограбват, които освен голяма част от въглехидратите съдържат поне толкова мазнини. Например пица или пържени картофи.

За да се отървете от полуистините, някои предположения трябва да бъдат преразгледани.

# 1 - Има "добри" и "лоши" въглехидрати

Различните видове въглехидрати, всеки със своите индивидуални ефекти върху тялото, доведоха до предположението, че има добри и лоши въглехидрати, които са или изключително полезни, или вредни за здравето.

Това предположение е погрешно. Диетата или здравето не се влияят от това дали се консумира определен вид въглехидрати. По-скоро става въпрос за цялостната картина, която определя как се развива тялото. Общият брой калории и разпределението на макроелементите определят дали диетата е добра или лоша.

# 2 - Въглехидратите ви напълняват

За загуба на мазнини не може да се обвинява нито един макронутриент. В крайна сметка излишъкът от калории винаги е определящ за наддаването на тегло.

С други думи, това означава, че протеините, въглехидратите и мазнините естествено водят до съхранение на мазнини, но само ако има постоянен излишък на енергия.

# 3 - Зеленчуците не се броят

Зеленчуците съдържат калории и се състоят до голяма степен от въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и други полезни съставки. Объркването относно рейтинга на зеленчуците идва в много случаи от високото им съдържание на вода и съдържащите се в тях фибри.

Високото съдържание на вода допринася за висока хранителна плътност. Например, ако вземете 120 грама броколи и го скарате, той ще се свие до минимум поради загубата на вода и ще съдържа същата хранителна плътност като хляба.

Ефектът на запълване на броколи се дължи само на огромното количество вода. Както всички останали зеленчуци обаче, той също има калории. Зеленчуците също могат да доведат до излишък от калории, ако ядете само достатъчно от тях.

Поничка не ви прави дебел автоматично.

# 4 - Нето въглехидратите са от решаващо значение

"Нетното количество въглехидрати" се изчислява, като се взема цялата въглехидратна част от храната и се извадят фибрите и захарните алкохоли от нея. Идеята зад това е, че само остатъците от въглехидрати оказват влияние върху кръвната захар.

За съжаление много производители се възползват от това убеждение и се позовават на нетните въглехидрати, за да направят продуктите да изглеждат като продукти с ниско съдържание на въглехидрати. Това кара много потребители да вярват, че консумират по-малко въглехидрати и предотвратява загубата на мазнини.

Отново трябва да се помни, че има различни видове въглехидрати, които имат различни ефекти. Но всички те имат едно общо нещо: осигуряват енергия.

# 5 - Плодовете имат твърде много захар

Повечето от невежите хора избягват плодовете в диетата си, защото се твърди, че осигуряват твърде много захар под формата на фруктоза. Въпреки че фруктозата има някои метаболитни ефекти, няма причина да я поставяме по-лоша от глюкозата.

Освен това има разлика между консумацията на чиста фруктоза и порцията плодове. В допълнение към вида захар, плодовете също така осигуряват витамини, минерали и други здравословни съставки.

Честа грешка, направена от спортистите, е да избягват богатите на хранителни вещества източници на въглехидрати в диетата си и да се ограничават до бедни на хранителни вещества продукти като оризови сладкиши.

Това създава хранителен дефицит, който особено при калоричния дефицит е отрицателен за благосъстоянието и здравето.

# 6 - Не се нуждаете от въглехидрати

Защитниците с ниско съдържание на въглехидрати спорят отново и отново с необходимостта от въглехидрати за тялото. Нито за тренировки, нито в ежедневието. Факт е обаче, че въглехидратите се използват като основно хранително вещество за умерени и интензивни дейности.

Въпреки че не са от съществено значение за живота, те се използват от тялото като предпочитан доставчик на енергия за всички дейности, защото те са най-лесните за осигуряване на енергия.

# 7 - Въглехидратите са табу през нощта

Елиминирането на въглехидратите през нощта няма да доведе до загуба на мазнини или увеличаване на мускулите.

Въпреки че може да има смисъл самата тренировка в определени случаи да използва хранителните си вещества целенасочено, времето извън тренировката има само ограничено влияние върху цялостното развитие на тялото.

Въпреки това има краткосрочни ефекти на въглехидратите, повишаване на инсулина или качеството на съня, които правят времето полезно за отделни ситуации.

Можете също така да консумирате въглехидрати вечер на дивана.

# 8 - Възпаление, газове, акне

Обобщенията за отрицателните ефекти на въглехидратите не са ефективни, тъй като всеки човек реагира индивидуално на консумацията. Въпреки това, един макронутриент сам по себе си няма цялостен ефект върху тялото.

Що се отнася до газове или подуване на корема, специални видове въглехидрати - фибри или захарни алкохоли - са отговорни за ефекта. Този ефект обаче варира от човек на човек и не може да бъде обобщен.

# 9 - Белият хляб е по-лош от пълнозърнестия хляб

По принцип всички видове хляб имат идентичен дългосрочен ефект върху телесния състав. Силно преработените продукти като бял хляб просто съдържат по-малко витамини и фибри, така че единствената разлика е в техния хранителен състав.

Това има различни ефекти върху нивата на кръвната захар. При балансирана диета обаче тези ефекти нямат никакво значение за цялостното развитие. Тук също се брои общият прием на калории.

# 10 - Елиминирането на добавената захар е ключът към успеха

В твърдението има поне известна доза истина. Допълнителната захар в храната води до по-висока енергийна плътност, което оказва влияние върху общата консумирана енергия. Това създава "празни" калории.

Същият ефект се получава при отстраняване на вода или фибри от даден продукт. Сокът без добавена захар просто съдържа по-малко вода и фибри, които първоначално са били част от целия плод.

Разглеждането на хранителната плътност на продукта и общата енергия е факторът, който в крайна сметка ще определи успеха на диетата.

Важно е да се разбере, че има разлика между краткосрочните ефекти от макронутриентите и дългосрочните ефекти върху физическото развитие. Цялостната диета и приема на калории за по-дълъг период от време са факторите, които в крайна сметка са отговорни за успеха и неуспеха. Така че не бива да вярвате на следващия най-добър блогър за храна, ако той отново твърди, че отказването от въглехидрати ще ви помогне да постигнете мечтаното тяло.