10 ефективни упражнения за напукване и свиване на коляното

Притеснява ли ви хрущенето и пукането в коленете? Чуйте неудобен шум, когато сте приклекнете или слезте по стълбите? И не сте сигурни дали това е просто претоварване или си струва да се притеснявате? Прочетете статията, в която ви обясняваме, как да се предпазим от наранявания на коляното и когато е крайно време да посетите лекар. Имаме също 10 упражнения, подготвени за облекчаване на болката и в същото време разтягане и отпускане на мускулите на коляното. В заключение ще го направим Препоръчайте подходящи хранителни добавки, за предотвратяване на наранявания.

Причини за хрускане и напукване в коленете

Има няколко причини за пукнатини и хрускания в коляното. Важното е дали звукът Болка, изтръпване или подуване причинени. Въз основа на съпътстващото явление ще разберете дали сериозен проблем, заседнал начин на живот или само един прекомерен стрес върху ставите присъства.

Ако е неудобно Не напуква коленете с болка или подуване продължава, не е нужно да се притеснявате. С увеличаване на възрастта Хрущялът, покриващ краищата на костите, постепенно се износва, при което краищата на костите влизат в контакт помежду си. Това е естествен процес, който не променяме, а само променяме може да забави. Говорим за ситуация, при която, при присвиване или ходене, чувате пукнатини, причинени от триенето на повърхностите на фугата. Този звук също може причинени от напрежение в сухожилията и сухожилията по време на движение. [1] Причината за пукнатина докато клековете и нападенията могат Мускулен дисбаланс или натиск върху ставите. За да се отървете от този звук, трябва да следвате съветите в комбинация със следните упражнения.

Ако Напукването и хрущенето са свързани с болка или подуване, трябва спешно консултирал се с лекар ще. Тъй като това могат да бъдат симптоми на заболявания като [1]:

Поради това, в по-млада възраст, помислете за упражняване на стрес и предприемане на превантивни мерки, които могат да ви предпазят от увреждане на ставите или хрущялите, не пренебрегвайте. Упражнение, подходящо за предотвратяване на болки в коляното, е ходене, плуване, йога или тай чи, колоездене и упражнения във фитнеса. Упражнението ви помага да поддържате здравословно тегло и следователно не натоварвайте ставите си. Тук са 10 съвета за защита на коленете. [1] [2] [3]

Съвети за защита на коляното и как да се отървете от напукани колене

1. Редовни упражнения и тренировки - Трябва да укрепите мускулите на краката, като същевременно не забравяте за мускулите на коляното. Силови тренировки, тренировки с тежести или упражнения с телесно тегло (като клякане и изпадане) трябва да бъдат включени във вашия фитнес план поне два пъти седмично.
2. Загрейте преди тренировка - Мускулите трябва да се затоплят преди тренировка. Не пропускайте загрявката, тъй като това може да доведе до нараняване или претоварване. Усиленото обучение може лесно да доведе до наранявания на мускулите и ставите.
3. Разтягане - Преди и след тренировка, трябва внимателно да разтегнете мускулите и ставите. Редовно разтягайте предните и задните мускули на бедрото - първо квадрицепсите, а след това и задната част на бедрото.
4. Изберете внимателно обувките си - носете удобни обувки, които не са тесни, особено ако прекарвате много време на работа.
5. Поддържайте здравословно тегло - това означава, че не трябва да имате наднормено тегло или затлъстяване. Защото наднорменото тегло е лошо за функционирането на коленете и ставите. Затлъстяването е установен рисков фактор за развитие на артрит на колянната става.

10 ефективни упражнения за напукване и свиване на коляното

1. Изпънете изправените бедра

Стой изправен. Ширина на бедрата на краката. Вземи твоя дясна пета и я издърпайте назад. Хванете кокалчето си и с другата (лявата) ръка поднесете петата си към задните части. Трябва да усетите напрежение в мускулите на предната и задната част на бедрото. Останете в това положение за 30 секунди и повторете упражнението с другия крак. Ако ви е трудно да поддържате равновесие в това положение, облегнете се на стол или стена. Бягайте с всеки крак 5 серии за 30 секунди от. [4]

2. Масаж на бедрата с вана с пяна

За това упражнение ще ви е необходим фитнес валяк с пяна. Легнете по корем и поставете тротинетката под десния ти крак малко над коляното. Облегнете се на десния си крак и rПревъртете се от кръста до коляното напред и назад. След това сменете краката. те трябва Извършвайте нежни движения с умерена интензивност. Пяна валяк в тази област може подобрете гъвкавостта на коляното и по този начин намалете стреса, поставен върху капачката на коляното ви. Започнете с изречение от 5 повторения за всеки крак. Целта на това упражнение е, отпуснете квадрицепсите, който често напряга коленете и води до пращене. [7]

3. Постоянно завъртане на единия крак

Облегнете се с една ръка на стена или стол, за да се подпрете концентрирайте се върху правилната техника. Дръжте гърба си изправен. Повдигнете десния крак, така че коленете ви да са свити под ъгъл от 90 градуса. Преместете бедрата на една страна и нарисувайте с коляното голям кръг. Направи изречение - 10 повторения за всеки крак. Фокусирайте се върху движение, което ще ви помогне да се отпуснете и разтегнете подколенните сухожилия. Това упражнение помага, за увеличаване на обхвата на движение на коляното и облекчаване на напрежението. [7]

4. Статични удари

Започнете да се изправяте. Направете с rистински крак малка крачка напред и след това отстъпете половин крачка назад с левия крак. Спуснете задния крак, без да движите краката си, докато коляното ви почти не докосне пода, докато огъвате предния си крак. Дръжте горната част на тялото си подравнена и коремните мускули се свиват. Моля те остани Останете в това положение за 20 секунди и след това сменете краката. Повторете този процес в рамките на 20 секунди пет пъти с десния и левия крак. Целта на това упражнение е да намали напрежението в коленете Разтягане на бедрените мускули да се намали. [7]

5. Махайте с прав крак

Влезте в изправено положение. За по-добър баланс можете сами облегнете се на стена или стол. Вдигнете изправен крак и го замахнете като контролирано махало напред и назад. Върнете се в изходна позиция. Вдигнете крака си възможно най-високо. Повторете 5 пъти на всеки крак. Целта на това упражнение е, Изпънете предната и задната част на тазобедрената става, за освобождаване на напрежението в коляното. [7]

6. Мъртва тяга

Това упражнение може със или без тегло в зависимост от вашето ниво на фитнес. Започнете изправени с крака на ширината на бедрата. Свийте коленете и издърпайте торса напред. Дръжте гърба си изправен, врата - изправена. След упражнението се върнете в изходна позиция. Ставаш напрежение усещайте го в мускулите на гърба, бедрата и кръста. Дръжте основните си мускули напрегнати, докато правите упражнението. Целта на това упражнение е, укрепване на бедрата за облекчаване на стреса на коленете. [7]

7. Разтягане на IT лента

Илиотибиалната връзка (IT) е на мястото си на външната част на бедрото и образува широко покритие от влакнеста съединителна тъкан, която обгражда страничното бедро. Тази връзка също е свързана с коляното и помага за стабилизиране и огъване на ставата. Неговото свиване или възпаление може да измести пателата, причиняващи болка в коляното, която обикновено се усеща от външната страна на коляното. Основните причини за този проблем са усилените тренировки или тежките упражнения по време на бягането, към което тялото не може да свикне. Това упражнение ще ви помогне да отпуснете стегнатата ви връзка.

Легнете на една страна на фитнес подложката. Легнете настрани с валяка от пяна под горната част на бедрото. Навийте валяка от пяна от кръста до коляното. Повторете този процес 2 минути на интервали от 30 секунди. Подвийте твърди зони срещу валяка с пяна с кратки движения нагоре и надолу. Вземете единия крак прав, а другия огънат на 90 градуса и го изправете отново. Повторете движението за 10-15 секунди. След това заемете обратната позиция, за да навиете другия крак. [5]

8. Клекове в бедрото

Вътрешната част на бедрото е проблемна област, както обикновено прави е по-слаб от външното бедро. За укрепване на мускулите и облекчаване на болката в коляното, препоръчваме клякам, за укрепване на вътрешните мускули на бедрото.

Застанете така, че краката ви да са по-широки от ширината на бедрата. Пръстите сочат навън и далеч от центъра на тялото (ъгъл от 45 градуса). Дръжте тежестта на петите си. Започнете с полуклек и след това седнете на невидим стол, който е далеч зад вас. Сгънете колене, докато клякате и тръгвай възможно най-дълбоко, но не повече от 90 градуса. След това се изкачете, без да повдигате петите си. Направете 3 серии по 15 повторения всеки. [5]

9. VMO мускулно активиране

Vastus Medialis Oblique (VMO) или медиален бедрен мускул се намира над капачката на коляното. Обикновено това е най-слабият мускул на бедрото. Повечето хора и спортисти страдат от слабо и стегнато VMO. Всяка година стотици хора страдат от скъсани връзки на коляното, което е често срещано явление се дължи на слабите мускули на бедрата. [5]

Правете упражнението, както следва. Застанете с единия крак отпред и сложете тежест на крака си. Клекнете и спрете наполовина. Предното ви коляно трябва да остане точно над глезена. Когато приклекнете, внимателно завъртете предния си крак надясно и го задръжте в това положение за 5 секунди. Отпуснете крака си и поддържайте натиск върху пръстите на краката. Направете 3 серии от 15 повторения за всеки крак.

10. Разтягане на мускулите на прасеца

Разтягането на мускулите на прасеца помага, За намаляване на мускулното напрежение и напрежение. Помага за разтягане на мускулите и ви позволява да, активирайте свитите мускули. Тази техника помага за отпускане на мускулите на прасеца.

Седнете на фитнес подложката. Свийте единия крак и изправете другия. Поставете пяна ролка на тенис топка под дясното си прасец. Разточете долната половина на прасеца напред и назад. След като намерите нежно място, спрете и внимателно завъртете крака от едната към другата страна. Шофирайте поне Продължете за 30 секунди и след това сменете краката. [5]

Съвети за справяне с болки в коляното

Ако ти Ако имате болка в коляното, не я подценявайте. Не е нужно да мислите за сериозно заболяване веднага, но ако следните съвети не са във вас работа в продължение на 2 дни, трябва да попитате Вашия лекар за помощ.

Дайте си почивка на коляното - колянната става е в състояние да се възстанови от тежки физически натоварвания. Достатъчно е просто да вземете един или два почивни дни. Ако не се оправите в рамките на няколко дни, посетете лекар.
Опитайте топъл и студен компрес - гореща баня облекчава болката в коляното по-добре от сухата топлина. Използвайте лед, увит в кърпа, ако има възпаление.
Носете превръзка или ортеза - това предпазва болното ви коляно и може да помогне при краткотрайна болка.
Използвайте пръчка или патерица- Ако трябва да облекчите коляното поради нараняване или операция, облегнете се на патерицата. По-добре е да ходите на патерици няколко седмици, отколкото да не стоите на крака до края на живота си.
Посетете специалист - лекар, който може да предпише необходимите болкоуспокояващи. В същото време лекарят ще Ви каже кога се налага операция и подмяна на увредени стави или хрущяли.

Хранителна добавка при болки в коляното и хрускане

Ако ти Предотвратете наранявания и увреждания на ставите искате да се подготвите интензивно за състезания, имаме списък с хранителни добавки и активни съставки съставен срещу болки в ставите. Повечето от тях се използват и от пациенти с артрит. Ако искате да приемате добавки при болки в коляното и ставите, консултирайте се предварително с Вашия лекар.

Надяваме се, че ще го направите важни инструкции за поддържане здравето на коленете и ставите са получили. Можете да използвате съветите и упражненията в тази статия, за да премахнете пукането и пукането в коленете и себе си предпазват от неприятни наранявания.

Ще изпробвате ли тези упражнения за коленете си? Пишете в коментарите, ако се борите със силни щракащи звуци в коленете и какъв според вас е най-полезният съвет за този проблем. Ако статията ви е харесала и сте съгласни, че той е полезен на някой, когото познавате, след това ни подкрепете с репост.