Тези 10 митове за диета не трябва да се вярват през 2020 г.

10 диетични мита, в които не трябва да вярвате през 2020 г.

Отново и отново чувате за нови хранителни съвети и диетични съвети, които се появяват в сериозни проучвания, но често дават конкурентни и дори противоречащи си препоръки.

През последните десет години знанията ни за здравословното хранене и начинът, по който мислим за диетите и храните, се промениха драстично. Той също така разби някои от най-големите митове за диета през последното десетилетие. Преглед.

Мит: мазнините ви правят дебели.

Диетата с ниско съдържание на мазнини може да е имала своя разцвет в края на 90-те години, но митът, че мазнините са вредни за вас и ви карат да наддавате, се запазва и през 2000-те и след това.

Последните няколко години обаче показаха, че „олекотените“ версии на много продукти всъщност са по-лоши за вашето здраве. Твърди се, че повишават риска от сърдечни заболявания и други заболявания, които преди са били свързани с храни с високо съдържание на мазнини.

Сега тенденцията е в обратна посока и диетите с високо съдържание на мазнини като кето са по-популярни от всякога. Въглехидратите, особено захарта, сега се демонизират като причина за затлъстяването и заболяванията.

Много храни с високо съдържание на мазнини са напълно здравословни. Въпреки това мазнините все още са по-калорични от въглехидратите или протеините, така че мазнините могат да имат много ефекти върху загубата на тегло.

Видът на мазнините също е важен, тъй като наситените мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания и други заболявания. От друга страна, ненаситените мастни киселини се считат за здравословни. Все още не са известни дългосрочните ефекти на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Експертите все още препоръчват балансирана комбинация от мазнини, протеини и въглехидрати за оптимално хранене.

Мит: Диетите или детоксикациите са най-добрият начин за отслабване.

Какви формули за детоксикация чудо не са съществували: от лекове със сок и модни диети до съмнителни „чайове с плосък корем“ и други „твърде добри, за да бъдат истински“ продукти.

Проучванията показват отново и отново, че екстремните турбо диети не работят и също така не са полезни за вашето здраве в дългосрочен план. По-добрата стратегия е постепенно да преминете към здравословна диета с течение на времето и да я включите като част от начина си на живот, на който можете да се придържате дългосрочно.

Особено при младите хора строгите или прекалено ревностни диети също могат да доведат до хранителни разстройства и други психични проблеми.

Също така, псевдонаучните твърдения за различни техники за детоксикация не са доказани и дори биха могли да ви навредят.

„Всички имаме черен дроб и бъбреци, които вършат тази работа, без да е необходима детоксикационна диета, която в повечето случаи е лошо балансирана и липсва толкова много основни хранителни вещества“, каза диетологът Бони Тауб пред Dix Insider.

Мит: Постоянното гладуване или яденето на малки ястия често е най-здравословното хранително поведение.

Старият съвет: Яденето на малки ястия по-често стимулира метаболизма, помага при отслабване и ви дава енергия.

Новата лудост: периодично гладуване или ограничаване на всички дневни хранения до строг период от време. В зависимост от вида на гладуването това може да означава, че ядете само 10 до 16 часа на ден или ядете нормално пет дни в седмицата и през останалите два дни не ядете.

Доказано е, че малко бързо от време на време е полезно за червата и предотвратява възпалението и дори помага на хората с наднормено тегло да губят мазнини по корема.

Нарастващите опасения относно преработените храни накараха хората да бъдат по-предпазливи към повечето удобни закуски, като чипс и бонбони. Дори гранола барове и кисело мляко могат да бъдат с високо съдържание на захар с малко хранителни ползи.

„Насърчавам всички да преразгледат тази закуска и да видят дали има начин да се храним по различен начин?“, Каза изследователката на рака Мириам Мерад през август, когато беше публикувано нейното изследване на гладно . "Всъщност е напълно достатъчно да се яде два пъти на ден и всъщност е много полезно за вашето здраве."

Периодичното гладуване обаче не е за всеки, а някои хора със сигурност са по-склонни да прекаляват.

Мит: Закуската е най-важното хранене за деня.

Доказано е, че предварителното зареждане на калориите предишната вечер всъщност е по-полезно за отслабване. Въпреки това, това не е най-добрата стратегия за всички.

Ако следвате тенденцията на периодично гладуване, при което гладувате 16 часа на ден и ядете през останалите осем часа, първото хранене няма да удари стомаха ви до обяд или по-късно.

„Истината е, че яжте, когато сте гладни и спирайте, когато сте сити“, каза тя пред Insider. „Ние сме затрупани с предложения за храна навън. Следователно ученето, когато собственото ви тяло е гладно и сито, е изключително важно за здравето. "

Мит: калорията е калория.

По-рано диетата се смяташе за прост балансиращ акт на калории - ако ядете по-малко, отслабвате, а ако ядете много, наддавате.

Но безброй проучвания показват, че все пак е по-сложно, тъй като витамините, минералите, фибрите и други фактори също играят жизненоважна роля за нашето здраве.

Например някои висококалорични храни, като листни зеленчуци и други пресни продукти, имат благоприятен ефект върху добрите бактерии в нашите черва. Това носи ползи за здравето като по-малък риск от заболяване и загуба на тегло.

Последните изследвания установиха, че преработените храни са много по-лоши от простото консумиране на твърде много калории.

През май диетолозите от Националния здравен институт откриха първоначални доказателства, че начинът, по който телата ни поглъщат готови за консумация храни, води до това, че консумираме 500 допълнителни калории на ден, увеличавайки риска от затлъстяване и свързани проблеми Заболяванията се увеличиха.

Мит: ИТМ е надежден показател за здравето.

ИТМ се отнася до теглото спрямо телесната височина и първоначално е бил предназначен за статистически, а не за индивидуални цели. Дълго време ИТМ се считаше за стандартен метод за определяне на това кой е „здравословно” тегло и кой е „с наднормено тегло” или дори „затлъстяване”.

През последното десетилетие обаче учени, лекари и други експерти по физически упражнения осъзнаха, че има проблем с това. ИТМ не измерва изрично телесните мазнини, нито взема предвид фактори като възраст и мускулна маса, които са от решаващо значение за здравето. Това означава, че въз основа на висок ИТМ, състезателните спортисти могат да се считат за затлъстели, въпреки че са в отлично здраве.

„Той измерва само теглото и ръста, а не здравето“, каза Кели Кофи, сертифициран личен треньор, пред Insider.

Сега се търсят други начини за определяне на основните здравни черти. Алтернатива би била обиколката на талията, тъй като много от негативните ефекти върху затлъстяването върху здравето са свързани с високи коремни мазнини. Няколко проучвания също установиха връзка между високите коремни мазнини и повишения риск от сърдечни заболявания и диабет.

Други подчертават, че здравето не може да се измери с тегло, телесни мазнини или форма на тялото, а по-скоро зависи от здравословното поведение като физическа активност, психично здраве и сън.

Мит: Вегетарианската храна е винаги по-здравословна.

Все повече хора ядат все по-малко месо или премахват животинските продукти от диетата си. Яденето на вегетарианска диета обаче не означава, че веднага се храните по-здравословно.

Много изследвания показват, че най-питателната диета има по-малко общо със специфични ограничения и е много по-зависима от непреработените храни.

Последните проучвания установиха, че диетите с високо съдържание на здравословни мазнини от ядки, зехтин и морски дарове и фибри от зеленчуци и бобови растения изглеждат най-важни.

Много боклуци вече са без животински продукти, но са с високо съдържание на калории, преработени мазнини и рафинирани захари с малко хранителни вещества.

KFC също е компания за бързо хранене тази година, предлагаща опции без месо, но пърженото им „пиле“ не е по-добро от традиционната версия по отношение на хранителните стойности.

„Преработените храни, независимо дали са на месна или растителна основа, едва задоволяват хранителните нужди на нашата диета, особено когато се смесват с нестандартни масла“, каза Уитни Стюарт, сертифициран и регистриран диетолог.

Мит: Всеки трябва да приема витаминни добавки.

Всъщност проучванията показват, че приемането на витамин D, витамин Е, калций, желязо и мултивитамини е ненужно за повечето хора.

Неотдавнашен мета-анализ показа, например, че хората, които са приемали таблетки с витамин D, нямат намален риск от сърдечни заболявания, инсулти или инфаркти.

Други хранителни добавки, включително витамини С и Е, не са се оказали полезни, въпреки твърденията, че те могат да засилят имунната система или да подобрят по друг начин благосъстоянието.

Няма заместител на консумацията на пълноценни храни, които съдържат изобилие от други микроелементи като полифеноли, които добавките не съдържат. Целите храни са свързани със здравословни ползи като по-ниско кръвно налягане, по-малък риск от заболяване и по-дълга продължителност на живота.

„[Цялата храна] е придружена от много несъществени, но полезни хранителни вещества, като каротеноиди, флавоноиди, минерали и антиоксиданти, които не се намират в повечето хранителни добавки“, казва Клифорд Ло, професор по хранене в Харвардското училище за обществено здраве, в скорошна публикация в блога.

Мит: Изкуствените подсладители са по-добри от обикновената захар.

Хората са привлечени от идеята за диетични напитки, сладкиши без захар и други неща без захар, защото са без калории.

Но проучванията показват, че те не са по-добри от нормалната захар, особено когато става въпрос за причиняване на чернодробни и бъбречни проблеми, високо кръвно налягане и наддаване на тегло.

Изследване в списание Jama Internal Medicine, което изследва 450 000 души от десет европейски държави, предполага, че пиенето на две или повече сладки напитки на ден - независимо дали е истинска захар или имитация на нискокалорична версия за сладкиши - свързани с ранни смъртни случаи и по-фатални сърдечни проблеми. Това откритие важи дори за хора, които поддържат здравословно тегло.

Някои изследвания предполагат, че изкуствените подсладители са направо опасни. На фона на опасенията, че подсладителят аспартам и други могат да бъдат свързани с рак, са проведени обширни изследвания (повече от 100 проучвания) и е установено, че те са безопасни.

Критиците посочват, че изследванията са фокусирани главно върху мишки и насекоми, което означава, че има малко доказателства в подкрепа на тези твърдения при хората.

Мит: Повече протеини винаги са по-добри.

Протеинът се превърна в популярен макронутриент, който е похвален за изграждането на мускули, потенциала за изгаряне на мазнини. Следователно белтъкът се смесва във всичко - от бисквити до кафе.

Но протеинът сам по себе си е само хранително вещество. За изграждане на мускули или изгаряне на мазнини също е необходимо посещение на фитнес. Или други физически дейности. Протеинът също съдържа калории, така че твърде много, особено във връзка с малко упражнения, може да има обратен ефект и да доведе до наддаване на тегло.

Повечето хора получават достатъчно протеини от диетата си и без добавки. Необходими са само около 0,8 грама на килограм телесно тегло за тези, които не спортуват, за да постигнат дневния си препоръчителен прием. На човек с тегло 60 килограма се разрешава да консумира между 48 и 120 грама протеин на ден; човек вече е постигнал повече от половината с пържени пилешки гърди.

Спортистите се нуждаят от малко повече протеини. Горната граница обаче е два грама на ден на килограм телесно тегло. Превишаването на тази граница може да навреди на здравето, да причини дехидратация и бъбречен стрес.

Някои протеинови блокчета, протеинови шейкове и други богати на протеини продукти също са с високо съдържание на захар и други нежелани добавки. Затова обръщайте голямо внимание на етикетирането, ако все пак искате да използвате протеинови добавки.

Тази статия е преведена от английски и редактирана от Илона Томич. Можете да прочетете оригинала тук.