Златните 3 упражнения за проблеми с гърба в лумбалната област!

Упражнения за проблеми с гърба - какво работи и кое не?

В случай на проблеми с гърба, често е трудно да се реши дали тялото ви се нуждае от почивка или упражнения. Ясно е, че и двете са важни! Ако в момента страдате от остри оплаквания в областта на лумбалните прешлени, препоръчително е да намерите здравословен баланс на седене, легнало положение, удобни пози за гърба и програма за упражнения, която облекчава симптомите Ви устойчиво.

Разберете кои пози и движения влошават симптомите ви, защото в противен случай много бързо ще унищожите тренировъчния си ефект. Практикуването на йога или пилатес срещу проблеми с гърба например може бързо да даде обратен ефект.

В йога и пилатес има позиции и движения, които може да са добри за момента, но и двете системи за упражнения съдържат елементи, които могат да влошат болките в гърба. Примерите включват ротации от гръбначния стълб, хиперекстензия в лумбалния отдел на гръбначния стълб в хиперлордоза или седящи движения.

Моля, не ме разбирайте погрешно, разбира се, тук има и подходящи упражнения, но те трябва да бъдат индивидуално адаптирани към вашите нужди. За да облекчите или премахнете оплакванията си в лумбалната област, наред с други неща, ви е необходим здрав корсет. За това трябва да стабилизирате лумбалния си гръбнак и затова ви препоръчвам три упражнения, които можете да правите ежедневно.

5 важни съвета, които трябва да имате предвид, докато тренирате!

Следващите 3 упражнения се правят най-добре всеки ден! Направете упражненията си навик!
Не тренирайте веднага след ставане ⇒ По това време рискът от нараняване е по-висок, тъй като нашите междупрешленни дискове все още са подути.
Обърнете внимание на ежедневната си форма! ⇒ Особено чувствителен гръб толерира само кратки интервали. В този случай разделяте тренировката си на няколко по-кратки единици на ден и бавно увеличавате.
Не дърпайте коремните си мускули по време на тренировка, но ги напрегнете! Вашата цел е да осигурите повече стабилност. Само си представете, че някой би искал да ви удари в корема и трябва да го напрегнете, за да го направите!
Направете позата на гърба си възможно най-безболезнена! Movements Движенията ви винаги трябва да идват от бедрата и раменете, а не от гръбнака!

Несложният начин за постигане на удобна фигура без болки в гърба?

Моите лични съвети за книга за здрав гръб

Златните 3 упражнения за проблеми с гърба в лумбалната област

1. Диагонално повдигане на ръката и крака от стойка от четири фута

2. Опора на предмишницата

3. Страничната опора

Моля, превъртете надолу за описание на упражненията!

Подгответе се ефективно като мениджър или предприемач, без да отделяте много време?

Как да практикувам най-ефективно?

Тези златни 3 упражнения могат да осигурят повече мускулна фитнес по приятелски настроен за гърба начин, без да се налага да страдате вашата стабилност и контрол върху тялото. Ако правите следната програма, първо трябва да определите текущото си ниво и да надграждате върху него. За тази цел ви препоръчвам да изграждате интервали между упражненията с прекъсвания на стреса.

Ако болката се влоши по време на упражнението, моля, спрете незабавно. След това започнете с по-кратки интервали и няколко пъти на ден. За всяко упражнение правите 4 интервала от 10 до 45 секунди, всеки с интервали от 10 до 30 секунди между интервалите. Можете да правите упражненията всеки ден, дори няколко пъти на ден. Просто не прекалявайте!

1. Диагонално повдигане на ръката и крака от стойка от четири фута

Диагонални повдигане на ръката и крака от стойка от четири фута

Това упражнение е полезно за гърба, както и за удължителите на бедрата. В същото време се научавате как да движите бедрата и раменете си, без да дестабилизирате гръбнака си. С това упражнение тренирате мускули в цялата област на багажника, което допринася ценно за десенсибилизацията при болки в гърба.

Начална позиция:

Доведете гръбначния си стълб в положение с четири крака до най-малко болезнено положение чрез внимателно огъване и разтягане. Областта на лумбалния гръбнак образува естествен, лек кух гръб, а гръдният гръбнак е леко извит нагоре. Хълбоците и коленете са свити под прав ъгъл, ръцете са под раменете, а коленете под бедрата.

Сега сте напрегнали коремните си мускули толкова много, че движението може да се извърши единствено от бедрата и раменете ви. Представете си, че някой ви удря в областта на стомаха и трябва да свиете коремните си мускули.

технология:

Сега започнете да повдигате едната ръка и единия крак по диагонал. Ръката ви трябва да е на нивото на раменете, а кракът на нивото на ханша. Гръбначният ви стълб остава неподвижен през цялото време, защото движението трябва да идва само от тазобедрените и раменните стави! Можете да създадете още повече мускулно напрежение в долната част на гърба, седалището и задната част на краката, като стиснете вдигнатата си ръка в юмрук и огънете повдигнатия крак.

Начинаещи:

Вдигнете единия крак от стойката с четири крака - стойка за статив

Ако имате изключително чувствителен гръб, започнете със стойката за статив и повдигнете само единия крак, без да повдигате ръката си.

За да можем да ви подкрепим перфектно, трябва да се опознаем по-добре:

2. Поддръжка на предмишницата ⇒ дъската

Упражнения за проблеми с гърба - опора на предмишницата - дъска

Опора на предмишницата тренира мускулите на целия ви багажник и следователно е идеална за укрепване на коремните и гръбните мускули, така че гръбначният ви стълб да се стабилизира.

Изходна позиция и техника:

За това упражнение легнете по корем. Дръжте лактите под прав ъгъл под тялото и се подпирайте на предмишниците и топките на краката. Избягвайте да правите гърбица или твърде силен кухи гръб. Тялото ви образува линия от главата до петите.

По време на упражнението коремите ви са много стегнати. Представете си отново, че някой иска да ви удари в областта на стомаха и за това трябва да напрегнете коремните си мускули. Ако по-късно искате да се придвижите нагоре, можете да свалите единия крак от пода и ако искате да направите повече, вдигнете ръка по диагонал.

Начинаещи:

Ако имате изключително чувствителен гръб, можете да се изправите на колене.

Поддръжка на предмишницата за начинаещи - дъска

3. Странична опора ⇒ Страничната дъска

Упражнения за проблеми с гърба - странична опора - странична дъска

Страничната опора укрепва мускулите на целия багажник, които са от решаващо значение за поддържането на гръбначния стълб. Освен всичко друго, квадратният лумбален мускул и коремните ви мускули.

Изходна позиция и техника

Първо легнете на дясната си страна и се подпрете на десния лакът и краката си. Горният крак стои пред долния. Тялото ви образува линия, като главата ви остава на една линия с гръбначния стълб. Напрегнете здраво стомаха си и поддържайте бедрата си стабилни. По-напредналите могат да поставят краката си един върху друг, а тези, които искат още повече, могат да разпространят горната част на крака.

Начинаещи:

Долното ви коляно е сгънато и докосва пода с бедрата, свити съвсем леко. Тялото ви образува права линия от коленете. Ако все още има болка тук, засега можете да използвате страничната опора на стена, за да почувствате бавно пътя си.

Странична опора за начинаещи - странична дъска

Заключение

Намирането на упражнения за болки в гърба не е лесно, но тези три могат да ви помогнат да живеете по-безсимптомно в близко бъдеще, за да можете да си възвърнете по-добро качество на живот. Хареса ли ви моята публикация и имате ли въпроси относно упражненията? Напишете ми коментар!

Отървете се от излишните килограми и болки в гърба:

За автора

От Christian Roller/Administrator на 06 септември 2016 г.

Аз съм квалифициран спортен и фитнес треньор, гръб и функционален треньор. Направих си работа в живота, за да помогна на колкото се може повече хора да получат силен гръб и по-добро качество на живот! Тренировките на открито играят основна роля в психическата форма. Защото в природата тялото, умът и душата са в хармония!

Коментари (8)

Благодарим ви за полезните съвети и приноси.

Аз самият вече имах много положителни преживявания за план за обучение на цялото тяло с максималния принцип Cecil https://www.fitness-gesundheit-erfahrungen.de/.

С уважение, Паскал

С радост Паскал.
Какъв метод на обучение използвате, за да оформите своя тренировъчен план за цялото тяло?
В. Г. Кристиан

Благодарим ви за приноса и полезните съвети.

Много добър Паскал.
Имате ли дискова херния?
В. Г. Кристиан

Имал съм и много положителни преживявания с различни онлайн тренировки за тяло, за да тренирам упражнения за лумбални прешлени у дома.

Благодарим ви за приноса и полезните съвети.

С радост Паскал. Благодаря за отзивите ви!

Мисля, че тук намерих най-добрите упражнения за начинаещи. Браво!