Здравословни съвети за закуска и идеи за перфектна закуска - DER SPIEGEL

Хляб, зърнени храни или плодове? Закуската влияе на глада през останалата част от деня

Не е задължително да е закуска в Тифани. И подобно на Бриджит Джоунс, яденето на шоколад на закуска също не е препоръчително. Нито типичният немски квартет от кафе, кифлички от бяло брашно, масло и сладко сладко. Но какво тогава?

Диетолозите препоръчват високоенергийно хранене, за да започне деня - в крайна сметка това е дълго за мнозина. Но закуската като тази също ви държи слаби, както често се предполага?

„Има голям брой проучвания, но за съжаление качеството на изследванията не е достатъчно добро, за да може наистина да се даде ясна декларация по този въпрос“, казва Ханс Хаунер, директор на Центъра за хранителна медицина Else Kröner-Fresenius в TU Мюнхен. Не могат да бъдат извлечени ясни препоръки.

Закуската влияе на глада през останалата част от деня

„Това, което е сигурно обаче, е, че можете да отслабнете само като трайно консумирате по-малко калории, отколкото тялото консумира“, казва Изабел Келер, учен от Германското общество по хранене (DGE). И това работи само без апетит през деня.

Наскоро пилотно проучване, проведено от изследователи от университета в Мисури при млади жени с наднормено тегло, откри доказателства, че много високо протеинова закуска може да предотврати подобен глад за храна. Тогава сирене, яйца или мляко щяха да бъдат на масата за закуска. Те съдържат аминокиселината L-тирозин, вещество, което стимулира освобождаването на невротрансмитера допамин - важен играч в мозъчната невронална система за възнаграждение. Изследователите подозират, че може да предотврати апетита за храна. "Основният метаболитен продукт на допамина в кръвта обаче беше измерен за това. Това всъщност не позволява никакви надеждни твърдения", оплаква се Хаунер, тъй като не е сигурно откъде идва допаминът. "Освен това регулирането на глада и ситостта е много по-сложно, участват различни пратеници, като серотонин."

Експертите по хранене и фитнес препоръчват следните сутрешни енергийни инжекции: Зърнени храни с ниско съдържание на захар (ако е възможно не повече от 15 процента захар), направени от зърнени култури със семена като слънчогледови семена и ленени семена Натурално кисело мляко или нещо мляко като свеж плод. "Овесените люспи и други житни люспи осигуряват витамини и минерали, както и фибри и вторични растителни вещества." Трябва да се избягват преработени продукти като царевични люспи, които често са с високо съдържание на захар, съветва Келер. Вместо готови мюсли можете да използвате и мюсли, направени от прясно смляно зърно в хладилник за една нощ напоена с вода или кисело мляко.

Алтернативно: тънко покрито с масло или марина пълнозърнести хлебчета или две филийки пълнозърнест хляб с постно Топинг от сирене или колбаси, Също така са разрешени някои сладко или мед или резенчета банан или други плодове. За тези, които го обичат пикантно: Сложете пресни билки като магданоз, лук или кресон и слънчогледови семки, сусам, нарязани ядки или резенчета зеленчуци. Натуралното кисело мляко с пресни плодове е по-малко сладко от готовите продукти. И да утолиш жаждата си Вода и билков или плодов чай Подходящ. Една или две чаши Кафето като прихващане, чаша портокалов сок или мътеница ви дава енергията, от която се нуждаете за деня.

Правенето без закуска в началото на деня обаче няма смисъл. „Съществува съвсем просто риск от свръхкомпенсация“, предупреждава диетологът. Изследователите от Харвардското училище за обществено здраве в Бостън също виждат това като причина за повишен риск от сърдечно-съдови заболявания при мъжете, които пропускат закуската на следващата сутрин след голяма късна вечеря.

Учените подозират, че приемът на калории на изследваните субекти е значително по-висок през следващата сутрин поради липсата на основа. Вероятно защото храната е твърде калорична. По-добре е да се откажете от твърде пищно хранене вечер. Данните идват от последващото проучване на здравните специалисти, едно от най-големите наблюдателни проучвания в САЩ с продължителност 16 години.

Дори и без тези резултати, Хаунер смята, че закуската има смисъл. "По време на сън организмът разчита на своите енергийни резерви, например за сърдечната функция или за регулиране на телесната температура. Сутрин тялото е в състояние на глад. Без енергийно снабдяване от закуска, концентрацията скоро може да спадне.

Но: попълването не означава да ядете мазна наденица, пържени яйца или пържени картофи. Този състав за закуска трябва да бъде най-много изключение. Важно е да приемате много фибри, много витамини и минерали и сложни въглехидрати вместо прости захари. Това прави нивото на кръвната захар рязко да се повиши. Проучване в American Journal of Clinical Nutrition стига до заключението, че умственото представяне при децата в училище е по-добро, ако нивото на кръвната захар не се повиши след хранене.

Без закуска съществува риск от лоша концентрация

„Много е важно да отделите достатъчно време за закуска и да дъвчете бавно, за да се чувствате сити“, каза Келър. Въглехидратите са важни, тъй като съдържащата се в тях глюкоза снабдява мозъчните клетки с енергия.

"По-специално за децата е много важно те да консумират въглехидрати сутрин, най-късно по време на първата им училищна ваканция. Това е така, защото те имат значително по-ниски гликогенови резерви от възрастните. Без закуска те могат бързо да загубят концентрация", предупреждава Хаунер. Гликогенът се използва за краткосрочно и средносрочно съхранение и доставяне на енергийния носител глюкоза в човешкия организъм. Със сутрешната филия хляб или мюсли паметта лесно се презарежда.

Но има и хора, които не са гладни сутрин или просто не могат да ядат нищо или не много. „Тогава има възможност да вземете здравословна закуска със себе си от вкъщи и да хапнете нещо два часа по-късно“, съветва Хаунер. Според Келер първата и втората закуска трябва да бъдат възможно най-координирани, разнообразни и цветни. Всеки, който не яде сутрин, трябва поне да пие. Може би пресни, пюрирани плодове вървят добре с кисело мляко или направо.

В по-ранна версия на статията се казва, че зърнените култури трябва да се избягват сутрин. Това, което се има предвид обаче, често са преработени продукти с високо съдържание на захар, като царевични люспи. Моля, извинете грешката.