Хранене здравословно: 9 съвета за хора, които не разполагат с време

От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 14 януари 2019 г.

Повечето хора знаят, че здравословната диета е изключително важна за нашето благополучие, нашето представяне и нашето здраве. За съжаление ежедневието става все по-бързо и много и много от нас имат малко време да прекарват часове в кухнята всеки ден.

Това обаче не трябва да се използва като оправдание. Защото здравословното хранене е още по-важно за хората с много стрес.

В следващата статия ще ви покажа как можете да се храните здравословно въпреки стреса и малкото време. Съветите, които ще ви дам тук, са изпитани и лесни за изпълнение.

Съвет 1: Здравословни закуски, които не трябва или почти не трябва да се приготвят

Често се случва много калории да бъдат погълнати чрез нездравословни храни чрез закуски. По-специално в офиса често има различни закуски, които нямат нищо общо със здравословното хранене.

За щастие има подходящ отговор! Различни здравословни закуски едва ли трябва да се приготвят, макар и изобщо, въпреки че вкусът им е вкусен и ви пълни.

Шест такива здравословни закуски биха били например:

1 парче плод по ваш избор и 30 грама бадеми или орехи

Смес от тиквени семки, печени конопени семена и слънчогледови семки

100 грама маслини и 30 грама сирене, направено от мляко със сено

200 грама извара с ръчно нарязани зеленчуци (морков, краставица, домат, чушка).

250 грама нискомаслено кварково/нискомаслено извара със 100 грама малини, ягоди или къпини, малко заместител на захарта и 15 грама изсушен кокос

Моркови и краставици, нарязани на пръчици с хумус или билков кварк

За повече идеи разгледайте нашия списък с 33 вкусни закуски с ниско съдържание на въглехидрати.

Съвет 2: приготвяйте зеленчуци в продължение на няколко дни

Плодовете и зеленчуците играят важна роля в здравословното хранене. Те съдържат различни витамини, минерали, фибри и вторични растителни вещества. В допълнение, те са изключително засищащи заради съдържанието на калории и следователно са идеални за отслабване.

По принцип се препоръчва да се консумират поне 500 грама зеленчуци на ден. В зависимост от индивидуалната поносимост, тя може дори да бъде малко повече.

За съжаление ежедневното приготвяне на две до три порции зеленчуци отнема много време. Но ако приготвяте зеленчуците си в продължение на няколко дни, можете значително да сведете до минимум тези усилия.

Например можете просто да сготвите голям зеленчуков тиган с общо 900 грама чушки, тиквички, лук и моркови. След това ви осигуряват 300 грама зеленчуци на ден в продължение на три дни. За да стигнете до 500 грама на ден, добавете 200 грама сурови зеленчуци, които се ядат сутрин или за обяд.

Достатъчен прием на зеленчуци: проверете

Съвет 3: Постоянното гладуване за максимално спестяване на време

През 2018 г. периодичното гладуване се превърна в истинска тенденция в немскоговорящите страни:

Google търси термина „периодично гладуване“ през последните пет години.

И с право! Този тип диета не се справя без специални храни, въглехидрати или други хранителни вещества. Тук времето, в което човек се храни, е много по-ограничено. Фактът, че това обикновено спестява време, е логично следствие.

Ако искате да отслабнете, обикновено трябва да обърнете внимание само на здравословна диета. Това често води до дефицит на калории, което в крайна сметка води до загуба на мазнини.

Периодичното гладуване също изглежда може да направи повече на здравословно ниво.

Умишленото избягване на храна води до процес, наречен автофагия. Това е механизъм, чрез който нашите клетки се почистват от отпадъците. Тези отпадъци включват например неправилно сгънати протеинови молекули.

От проучвания върху животни е известно също, че периодичното гладуване има силен удължаващ живота ефект при мишки и подобрява различни здравни параметри. Все още не е ясно дали тези резултати могат да бъдат директно пренесени върху хората.

Съвет 4: Наслаждавайте се съзнателно и изключете за кратко

Всеки, който има стресова работа, вероятно го знае: Често ядете твърде бързо.

Добре известно е, че задълбоченото дъвчене е важно за храносмилането и усвояването на всички хранителни вещества. Освен това ви кара да се чувствате сити по-бързо, тъй като отнема известно време, преди да се почувствате сити.

Ето защо бих препоръчал да превключите мобилния си телефон в режим на полет преди хранене и да премахнете всички други разрушителни фактори. Това ви позволява наистина да се наслаждавате на храната си, да намалите стреса и да имате повече енергия през останалата част от деня. Хората, които са наистина под стрес, могат да медитират няколко минути преди хранене.

Съвет 5: Направете подготовка за хранене

Терминът приготвяне на храна е целенасоченото приготвяне на ястия. В зависимост от това колко често не се храните вкъщи, се приготвя едно или повече ястия.

Приготвянето на ястия може да ви спести не само време, но и доста пари. Защото закупеният обяд обикновено струва два пъти повече от самостоятелно приготвения.

За по-голяма простота, нека приемем, че закуската и обядът се консумират в движение.

Например лесна за изпълнение едноседмична храна може да изглежда така:

Закуската за първите три дни се приготвя в неделя следобед или вечер и изглежда, например, както следва:

Смесете 500 грама нискомаслена кварка със 100 милилитра вода и малко заместител на захарта. Разделете тази маса в три запечатващи се буркана или кутии. Сега поставете 50 грама овесени ядки във всеки буркан. В чаша номер 1 добавяте и 100 грама ябълков сос и малко канела. Поставете 100 грама малини и 20 грама изсушен кокос в буркан 2. В буркан 3 слагате нарязан банан, няколко ягоди и 15 грама бадеми.

Закуската за последните два дни се приготвя в сряда вечерта и изглежда така, например:

Нашата здравословна каша от просо с два различни топинга. Например, можете да използвате малини веднъж, а киви и банан - втори път.

Обядът се приготвя в неделя на всеки пет дни и може да изглежда по следния начин:

За останалите четири дни предварително приготвяме нашия бърз тиган с кайма от нахут и нашия азиатски тиган с пилешки броколи. Тези две ястия могат да се ядат последователно.

Така например: Тиган с кайма от нахут, тиган с пиле от броколи, тиган с кайма от нахут, тиган с броколи или обратното.

За да издържат съдовете, е важно да ги подготвите хигиенично и след това да ги съхранявате добре охладени. През последните два дни обядът също може да бъде замразен. Закуската за четвъртък и петък така или иначе е прясно приготвена в сряда.

Съвет 6: Вземете здравословни решения в движение

Разбирам напълно, ако някой не иска да приготвя всички ястия или просто предпочита да се храни в ресторант. Тогава просто трябва да вземете правилните решения в движение, за да си осигурите здравословна диета.

Почти във всеки ресторант можете да поръчате риба или постно месо с вкусни зеленчукови творения или салата. Като алтернатива са подходящи и здравословни вегански или вегетариански ястия като къри от нахут или гръцка салата със сирене фета.

Ако искате да отслабнете в допълнение към здравословното хранене, разбира се, трябва да обърнете внимание на това колко калории има съответното ястие. Защото здравословното не означава автоматично нискокалорично.

Съвет 7: Правете добре планирано седмично пазаруване

Ако имате предимно здравословна и непреработена храна у дома, най-вероятно ще се храните и здравословно. Ето защо е изключително важно да правите добре планирано седмично пазаруване с най-важните съставки.

Ако искате да знаете какво определено не трябва да липсва при подобна покупка, тогава разгледайте нашия здравословен списък за пазаруване. Можете да го изтеглите като PDF файл и разбира се да добавите други храни.

Изключително полезно е винаги да поставяте седмичното пазаруване в определен ден. Например можете да се съгласите с партньора си, че винаги купувате най-важните хранителни стоки заедно в четвъртък. Ако дори нямате време, вече можете да поръчате почти всички хранителни стоки в интернет и да ги доставите до вратата на вашата къща или апартамент.

Съвет 8: Научете се да казвате „не“ понякога

Често се храним отстрани, въпреки че всъщност изобщо не сме гладни. Ако например винаги получавате рула и торти на срещи и просто ги ядете, защото всички останали го правят, тогава може да бъде изключително полезно да отхвърлите цялото.

Вместо това е по-добре да ядете пълни основни ястия и да ги допълвате със здравословни закуски, ако е необходимо. По този начин консумирате повече здравословна храна и освен това спестявате ненужни калории.

Съвет 9: Направете течна храна сами, без скъп прах

Ако имате много малко време, може да се наложи да замените хранене. За това обаче не ви трябват скъпи прах или екзотични съставки.

Ако имате у дома миксер или ръчен пасатор, лесно можете да направите шейк от конвенционалните съставки. Перфектен пример за това е нашият домашен бананов орехов протеинов шейк с кварк. Можете да го приготвите предишната вечер, да го напълните в подходящ съд и да го вземете със себе си на следващия ден.

Заключение

Дори хората, които са с недостиг на време, могат да се хранят здравословно. Всеки, който твърди обратното, най-вероятно просто приема грешен подход.

Какви съвети досега са ви помогнали да обърнете повече внимание на диетата си? И кой от горните съвети ще приложите възможно най-бързо?

Оставете коментар сега, дори ако имате някакъв въпрос.

Дотогава засега ще се сбогувам. С уважение, Лукас и екипът на Lecker за отслабване.