Здравна проверка: Добрите или лошите са наситените мазнини?

Диетичните насоки цитират факта, че наситените мазнини могат да повишат LDL холестерола, известен още като лош холестерол, тъй като са основен рисков фактор за сърдечни заболявания. Други твърдят, че наситените мазнини не са проблем.

Така че наситените мазнини са светец или грешник? Или намирането на един виновник може да пропусне неизбежните тънкости на мултифакторния проблем като сърдечно заболяване?

Това са сложни въпроси. Така че нека да започнем с това какво всъщност са холестеролът и мазнините и какви различни видове има.

Холестеролът е восъчно вещество, което се съдържа само в животински продукти. Това е съществена част от нашето тяло, която може лесно да бъде направена в тялото. Диета с високо съдържание на наситени мазнини може да увеличи производството на холестерол, подпомогнато от генетични фактори, до нива, които драстично увеличават риска от инфаркти.

Мазнини в храните

Мазнините в храната се класифицират като наситени, мононенаситени или полиненаситени въз основа на тяхната химическа структура. Полиненаситените мастни киселини се подразделят допълнително на омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини (тук по-подробно описание).

Отделните храни се определят от основните видове мастни киселини, които съдържат. Например, зехтинът се нарича "мононенаситено", въпреки че 16% от мастните му киселини са наситени и 9% са полиненаситени.

"Полиненаситеният" маргарин може да съдържа 45% полиненаситени мастни киселини, 30% мононенаситени и 25% наситени мастни киселини. Това е по-малко от 70% съдържание на наситени мазнини в маслото, но в никакъв случай не е незначително количество!

Мазнини в кръвта

Тъй като мазнините и холестеролът са неразтворими в течности, те се транспортират в кръвта в протеиново-мастни съединения (липопротеини), които се различават по своята плътност и функция.

Липопротеините с ниска плътност (LDL) изнасят холестерола от черния дроб и могат да го отлагат в плака по стените на коронарните артерии (и други). Това може да ограничи притока на кръв, а плаката, подпомогната от възпалителни реакции, може да блокира артерия, която причинява инфаркт или инсулт.

Поради тази причина LDL холестеролът често се нарича „лош“ (високите нива на LDL също могат да бъдат отговорни за еректилните проблеми при мъжете). LDL холестеролът може да се свърже и с друг протеин за риск от сърдечно заболяване, наречен аполипопротеин (a) или Lp (a).

Липопротеините с висока плътност (HDL) транспортират отпадъчния холестерол до черния дроб за изхвърляне и следователно са "добри". Съотношението на общия холестерол към HDL холестерола към LDL холестерола сега изглежда има по-силна корелация със сърдечни заболявания, отколкото самото ниво на LDL.

Триглицеридите са формата на мазнина, която циркулира в кръвта веднага след хранене и е достъпна за клетките за енергия и вероятно ще бъде използвана по време на физическа активност. Всеки излишък, който може да е резултат от поглъщането на твърде много мазнини, въглехидрати или алкохол, се съхранява като телесна мазнина.

Високите нива на триглицеридите често са свързани с висок LDL, нисък HDL и мазнини в горната част на тялото. Омега-3 мастните киселини в рибата могат да помогнат за понижаване на триглицеридите.

Видове наситени мазнини

От многото наситени мастни киселини в храната, три (миристинова киселина, палмитинова киселина и лауринова киселина) имат най-голям ефект при повишаване на холестерола в кръвта.

Големите количества по-къси верижни мастни киселини (особено каприлова киселина и капринова киселина, които се съдържат в храни като масло, сирене от козе и краве мляко и кокос) могат да повишат нивата на триглицеридите.

Някои наситени мазнини, като стеаринова киселина (съдържаща се в месните мазнини и шоколада), могат да повишат нивата на триглицеридите, но те нямат ефект върху холестерола в кръвта.

Лауриновата киселина, една от основните мастни киселини в кокосовото масло, може да увеличи както LDL, така и HDL. Това го прави по-малко "лош", отколкото предполагат всички наситени мазнини. Докато кокосовото масло е по-добро от маслото за LDL холестерол в кръвта, то не е толкова добро, колкото течните масла като шафраново масло.

Всичко това може да звучи малко сложно (и е), но в основата на проблема има нещо по-просто, което е много по-важно.

Храна срещу хранителни вещества

Твърденията, че наситените или ненаситените мазнини са „добри“ или „лоши“, са изкривени, като се игнорират техните източници на храна.

Не забравяйте, че същото количество наситени мазнини се съдържа в 35 g сирене, 35 g бял шоколад, 70 g картофен чипс, 90 g печено кашу, малка (145 g) пържола, супена лъжица свинска мас, 50 g полиненаситена маргарина, малка торта от крем и 15 грама холандски сос!

Същото важи и за другите мазнини. Например мононенаситените мазнини в супата с пилешка юфка, яйцата, фъстъченото масло, авокадото, женско биле, бадемите, овесените ядки, мюслито с шоколадови чипсове и пилешките хапки са доминиращите видове мазнини.

Явно би било глупост да се приеме, че тези храни са хранително еквивалентни, но преценката само на съдържанието на наситени или мононенаситени мазнини създава този абсурд.

Ранните проучвания на течни масла, добавени към стандартна диета, съобщават, че ненаситените мастни киселини понижават нивата на холестерола в кръвта.

В средиземноморското население повечето ненаситени мазнини идват от зехтин и ядки - храни с голямо разнообразие от други полезни компоненти. В Северна Америка и Австралия основните източници на ненаситени мазнини включват масла и спредове за пържене.

Доскоро разпространението се извършваше чрез частично хидрогениране (добавяне на водородни атоми към) течни масла. Същият процес е използван за масла за пържене, закуски, сладкарски изделия, сладкиши, бисквити и бисквити и всичко с хрупкаво покритие.

Годите отнеха години, за да осъзнаят, че частичното хидрогениране създава ненаситена, но гадна трансмастна киселина, наречена елаидова киселина. Тази мазнина повишава LDL холестерола, понижава HDL холестерола, увеличава възпалението и има редица други странични ефекти.

Понастоящем се използват други методи за приготвяне на намазки, но не можем да идентифицираме други храни с елаидова киселина, тъй като не е необходимо те да бъдат етикетирани в Австралия. Наскоро беше открит в маргарин, продаван в отдалечени общности.

Светец или грешник?

Обратно към въпроса, с който започнахме, дали наситените мазнини са светец или грешник, зависи от консумираното количество и от другите характеристики на храната, която съдържа.

Често цитиран преглед на наблюдателните проучвания установява, че няма връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания.

Един от авторите на статията обаче е подкрепен от Unilever, а двама са „подкрепени от Националния съвет за млечните продукти“, така че има явни конфликти на интереси. Подкрепа се предоставя и от Националната асоциация на говедовъдите на говедовъдите.

Освен това бяха установени важни недостатъци в методологията на изследването.

Хранителните компании усложниха нещата, като произвеждаха много храни с ниско съдържание на мазнини със захар и рафинирани нишестета, които да заместват мазнините. Това беше контрапродуктивно, въпреки че рандомизираните контролирани проучвания за заместване на ненаситени мазнини, особено от морски дарове, показаха силни индикации за ползата.

Факт е, че разнообразието от храни, съдържащи наситени и ненаситени мазнини, създава голямо объркване в съвременната диета. Един лесен начин за претрупване е да се следват хранителните навици, свързани с ниско сърдечно заболяване и други здравословни проблеми. Това също помага да се избегне абсурдността, която идва с мисленето за всяко хранително вещество, а не за цели храни.

Предпочитанието ми е към средиземноморските диети, които предпочитат по-малко преработени боклуци, сирене и кисело мляко, отколкото масло и само умерен прием на месо.

Ежедневните ястия включват разнообразни плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и зърнени храни, както и необработен зехтин, билки и подправки. При специални случаи се наслаждават на ястия с високо съдържание на масло или захар. Това е удобен и доказано здравословен начин за хранене.