броят калории?!

Какво се разбира под проследяване, т.е. броене на калории?

Проследяването означава запис и управление на хранителни и свързани с тялото данни. Това означава да ни дадете преглед кои храни ядем. И ние проследяваме теглото си, за да видим дали се приближаваме до целта си или не. По принцип искаме да подобрим хранителните си качества с прецизно проследяване и също така да контролираме колебанията си в теглото. Например, за да постигнем по-бързо целите си за обучение, има смисъл да приведем диетата в съответствие с дадената цел, за да постигнем успеха възможно най-бързо.

Калории и макронутриенти

Калорията е мярка за енергия, с която можем да видим колко енергия се съдържа в храната ни.

Всяка храна има различен състав на протеини, мазнини и въглехидрати. Тъй като всеки от тези хранителни вещества има постоянен брой калории на грам, можем да изчислим от колко калории се състои една храна.

- Протеин 4.1 калории на 1 грам.

- Въглехидрати 4.1 калории на 1 грам.

- Мазнини 9,3 калории на 1 грам.

Замразената пица има общо тегло около 350 g; от които 35 g са протеини, 112 g въглехидрати и 26 g мазнини.

35 g протеин -> 35 x 4,1 = 144 калории

112 g въглехидрати -> 112 x 4,1 = 459 калории

26 г мазнини-> 26 х 9,3 = 242 калории

Протеини 144 калории + въглехидрати 459 калории + мазнини 242 калории = 845 калории

Тъй като всеки човек има различна консумация на калории, препоръчително е да определите тази индивидуална стойност. Това може да се определи с помощта на формули и емпирични стойности или може да се определи с метаболитен анализ. Това е по-скъпо, но дава повече информация за вида на горенето.

Микроелементи

Микронутриентите са витамини и минерали, които не ни осигуряват жизнена енергия, но въпреки това са незаменими за нас. Те ни трябват за жизненоважни процеси в организма. Минералите и витамините понякога са повече, понякога по-малко във всички храни, но най-големите витаминни бомби са плодовете и зеленчуците. Тук се препоръчва да имате поне 200-300 г плодове и Консумирайте зеленчуци на ден, за да предотвратите симптомите на дефицит.

Кои са типичните симптоми на недостиг на витамини и минерали?

Умора/вялост
Забрава/лоша концентрация
главоболие
Косопад и чупливи нокти
висока податливост към инфекция
депресии
малко сила в тренировките

Ако имате няколко от тези симптоми, трябва да направите кръвна картина, направена от Вашия лекар, за да откриете и противодействате на всеки дефицит на витамини или минерали. За да се компенсира липсата на витамини или минерали, се препоръчва целенасочена добавка или просто по-добър избор на храни.

Проследяване на теглото

Подобно на проследяването на храната, има смисъл редовно да проверявате и следите теглото си. За да видим дали изборът на калории е направен правилно, винаги трябва да гледаме тенденцията на теглото и да я наблюдаваме в продължение на 1-2 седмици. За да определим тенденцията в теглото, трябва да се претегляме всеки ден и да го записваме. За да получим средната стойност, добавяме тежестта от последните 7 дни и разделяме сумата на 7. След това сравняваме средната стойност с измерването от преди седмица и виждаме дали теглото се покачва или намалява. По този начин определяме дали сме на прав път!

Калориите се състоят от макронутриентите протеин, мазнини и въглехидрати
Протеините и въглехидратите имат 4,1 калории на 1 g, мазнини 9,3 калории на 1 g
Микронутриентите са витамини и минерали
Препоръчително е да се консумират 200-300 г плодове и зеленчуци на ден
Сравнете тенденциите в теглото, а не индивидуалните измервания