Защо мазнините са толкова упорити по корема и бедрата, част 3

толкова

След като разгледахме как точно работят мастните клетки и техният метаболизъм в първата част на тази поредица и научихме във втората част какво влияе на тези процеси, най-накрая дойде времето.

Сега става въпрос за това какво можем да направим с откритията на биологията и биохимията на практика.

Така че нека да започнем без дълга преамбюл!

Какво всъщност искате, когато искате да отслабнете?

Помните ли различните влияния, които разгледахме в последната статия?
От това може да се извлекат някои основни условия, които имат положителен ефект върху загубата на мазнини.

Един от най-важните моменти тук е притокът на кръв.
Колкото по-добра е циркулацията на кръвта, толкова по-силен е обменът между адипоцитите и останалата част от тялото.
Това има няколко предимства.
От една страна, разградените мастни киселини могат да излязат от мастната тъкан и да се използват другаде за генериране на енергия.
Освен това мастните клетки реагират по-бързо и по-добре на промени и целенасочени мерки от ваша страна.

За да могат мастните клетки действително да реагират на команди от мозъка ви, са необходими хормони и невротрансмитери.
Така че е полезно да имате възможно най-здравословно ниво на хормони, невротрансмитери и съответните им рецептори.
Постигате това чрез това, което обикновено се нарича здравословен начин на живот.

Ако искате да отслабнете, калорийната разлика е от решаващо значение.
Отслабването работи само ако консумирате по-малко калории, отколкото консумирате.
В противен случай тялото не е принудено да използва натрупаната мазнина.

Така че, ако искате да отслабнете, трябва да внимавате да консумирате по-малко калории.
И в същото време поддържайте високите продажби.

Какво всъщност искате, когато искате да напълнеете?

Забавно, целите почти не се различават от целите, описани по-горе.

Независимо дали сте загубили твърде много телесни мазнини след заболяване или просто искате да изградите мускули, доброто кръвообращение и много хомони или хормонални рецептори са от съществено значение за вас.

Разбира се, напълняването е свързано с консумацията на повече калории, отколкото консумирате. Тогава тялото ви може да се поглези с лукса да съхранява част от храната като мускули или мазнини.

Как можете да повлияете активно на метаболизма на вашите мастни клетки -
хранене

Много фитнес гурута твърдят, че отслабването и напълняването е свързано с разликата в калориите.
Не грешите толкова много, дори количеството калории да не е всичко, разбира се.
200 калории от захар се усвояват по различен начин от тялото ви, отколкото 200 калории от фасула.
Ето груб преглед.

Бързи въглехидрати

Един от бързите въглехидрати е, разбира се, захарта и следователно всички сладкиши.
Но са включени и бяло брашно, тестени изделия и ориз.

Тези въглехидрати попадат в кръвта много бързо и следователно все по-едновременно.
Тялото реагира с инсулин, за да намали покачването на кръвната захар.

Това рязко покачване на инсулина увеличава усвояването на глюкоза от клетките.
Мастните клетки поемат значително повече глюкоза под въздействието на инсулина.
В същото време се стимулират α1 и α2 адренорецепторите, които инхибират липолизата и заедно с инсулина насърчават съхранението на мазнини чрез стимулиране на различни ензими.

Стимулирането на α1 рецепторите води и до лош кръвен поток, така че мастните клетки вече не са оптимално свързани с останалата част от тялото.

Въпреки че кофеинът всъщност насърчава липолизата, в комбинация с въглехидрати той дори увеличава покачването на инсулина и по този начин засилва ефектите.

Ако искате да отслабнете, бързите въглехидрати са абсолютно ненужно за вас.
Човешкото тяло се е развивало в продължение на милиони години, но висококалоричната диета от съвремието никога преди не е попадала под него.
Не може да се справи.

Ето защо бонбоните и всички бели зърна не са най-добрите, дори ако искате да напълнеете.
По-бавните въглехидрати са по-здравословни и въпреки че те ви осигуряват и глюкоза, те нямат нездравословното въздействие на високите нива на инсулин и също така ви държат да се чувствате по-дълго по-дълго.

Много мазнини

Подобно на високия инсулин, храненето с високо съдържание на мазнини увеличава липогенезата.
Тъй като повече мастни киселини попадат в кръвта и по този начин и в мастните клетки.

Освен това се стимулира и липопротеинова липаза.
Ето защо отделните адипоцити също поемат повече мастни киселини.

На пръв поглед това е по-малко от идеално за отслабване.
Ето защо отдавна се казва, че човек трябва да избягва мазнините, за да губи мазнини.

Но това не е напълно вярно.
Тъй като здравословните мазнини, като тези, които се съдържат в ядките или авокадото, намаляват чувството ви на глад и са важни носители на много витамини и вторични растителни вещества.
Освен това, подобно на глюкозата, мазнините могат да се използват за генериране на енергия.
И така, тук калорийният баланс става важен.
Докато не преяждате, мазнините ще ви помогнат да отслабнете, вместо да ги блокирате.

И ако искате да наддадете на тегло, тогава можете просто да го ударите точно тук.
Но бъдете внимателни: мускулите могат да използват мазнини само в комбинация с въглехидрати за енергия.

Много протеини

Ако ядете храна с високо съдържание на протеини, тялото ви ще реагира с повече глюкагон.
Това увеличава активността на хормоночувствителната липаза и по този начин стимулира липолизата.

Но голямото количество протеин има и своите недостатъци.
Тъй като аминокиселините могат да се превърнат в глюкоза, което не само увеличава липогенезата, но и натоварва организма с допълнителна пикочна киселина.

Бърз

Ефектите на трите макронутриента върху мастните клетки се различават, но по принцип ще увеличите липогенезата горе-долу веднага щом изядете нещо.
Вашето тяло се адаптира към него много бързо и поема шанса да сложи мазнини.

Но какво се случва, ако не ядем нищо?
Например, ако постим един ден или поне няколко часа?

При гладуване намалява Нива на инсулин на по-ниско ниво, вероятно вече сте мислили толкова много.
Малко инсулин означава, че нивото на катехоламин се увеличава значително, т.е.стимулират се повече β-адренорецептори.
Можете да прочетете за това как това увеличава липолизата във [втората част.
В допълнение към разграждането на мазнините, адренорецепторите също подобряват значително кръвообращението и се увеличава термогенезата в кафявите мастни клетки.

В същото време, както при богатата на протеини храна, тя се увеличава Глюкагон освободен, което допълнително увеличава липолизата.

Липсата на енергия води до увеличаване на производството Соматропин.
И произтичащата от това липса на енергия инхибира AMP-стимулирана протеинкиназа съхранението на мастни киселини като триглицериди.

За съжаление, когато липсва енергия, липолизата също се инхибира.
Аденозин това след това намалява съдържанието на cAMP в клетката.
Но можете да преодолеете ефектите на аденозина Кофеин вземете отново.

Заключение

Липолизата и липогенезата се случват винаги по едно и също време, но веднага щом ядете храна, съхранението на мазнини ще надмине разграждането.
Не трябва да е много, но има тенденция да се случва, дори ако ядете само протеинови шейкове.

От друга страна, липолизата преобладава веднага щом не сте яли няколко часа.

Така че нулевите диети в крайна сметка са решението?
Разбира се, че не!
Защото не само ви липсват важни микроелементи, но вашият метаболизъм също отива в мазето.
Условие, което трябва да предотвратите на всяка цена.

Така че, вместо да се отказвате изцяло от храната си, трябва просто да имате предвид този аспект, когато планирате храненето си.
Например, трябва да се упражнявате по-добре в моменти, когато тялото ви има достатъчно енергия от храната и след това транспортира повече енергия към мускулите, а не към мастните клетки.

Нека да разгледаме какво се случва, когато тренирате или не.

Как можете да повлияете активно на метаболизма на вашите мастни клетки - активност

Спете

„Тънък в сън“ беше доста успешна концепция.
Но вярно ли е, че можем да отслабнем, докато спим?

Докато спите, умът ви ще се успокои, но тялото ви ще продължи да работи нон-стоп.
Някои хормони дори достигат своя връх през това време.

Това се отнася например за Мелатонин, нивото на което е най-високо около три сутринта и след това отново спада.
Единственото важно нещо е, че е тъмно. Тъй като светлината инхибира производството на мелатонин.

Мелатонинът няма пряко влияние върху рецепторите на мастните клетки, но засилва термогенезата в кафявите мазнини и по този начин увеличава основния метаболизъм.
Освен това индиректно ускорява липолизата и инхибира чувството на глад.

Също Соматропин стимулира липолизата и се произвежда повече по време на сън.

Докато нивата на катехоламин са ниски през нощта, базалната активност на α1-адренорецепторите осигурява непрекъсната, макар и слаба липолиза.

Така че, ако не ядем нищо през нощта, загубата на мазнини ще работи поне на ниско ниво.
Ние не се движим, затова използваме по-малко калории.
Но с малко храна в червата, нощта няма да е фазата, в която сте сложили любовни дръжки.

Тогава, когато станете след добър нощен сън, той се увеличава Кортизол Когато се освободи, той също така увеличава загубата на мазнини.

малко активност и умствена работа, докато седите

За съжаление нещата изглеждат по различен начин, когато седим по цял ден.
Разбира се, мисленето също изгаря калории, но за съжаление то не насърчава точно премахването на мастните киселини от адипоцитите, а по-скоро чувството на глад.

Седенето само по себе си първоначално влошава кръвообращението.
Това е особено вярно, но не само за долната част на тялото.

Ниското ниво на активност осигурява леко повишаване на катехоламините.
Те обаче първоначално стимулират α1 и α2 адренорецепторите.
Така те инхибират липолизата и стимулират липогенезата.

Колкото по-дълго седите, толкова по-силен става този ефект.
Така че, ако работите психически през целия ден, ще се чувствате по-гладни, защото мастните клетки не осигуряват достатъчно енергия.
Тогава повечето хора ядат значително повече, отколкото би било подходящо при извършване на интелектуална работа.

Това не означава, че липолизата не продължава, докато седите, но е силно инхибирана и далеч надмината от натрупването на мазнини.

Спорт и физическа активност

Тяло, измъчено от спорт, реагира съвсем различно на влиянията на околната среда, отколкото задните части, паркирани удобно на дивана.

Разбира се, когато тренирате, нивата на хормоните се променят.
Но дори една и съща концентрация на хормони има напълно различни ефекти върху спортистите и неспортистите.

Това не на последно място се дължи на факта, че упражненията са полезни за храносмилателните органи, които работят много по-ефективно и черпят повече хранителни вещества от храната.

В допълнение към червата и стомаха, сърцето също се възползва изключително много от усилието.
А повишеният стрес върху сърдечния мускул води до повишено производство на натриуретични пептиди, които разтварят перлипиновия слой около мастната вакуола и по този начин увеличават скоростта на липолиза.

В същото време тежката физическа работа увеличава активността на всички ензими, участващи в липолизата, така че например в адипоцита може да се намери повече сАМР.
В допълнение, индуцираният стрес не само увеличава производството на ACTH, но и неговата ефективност се увеличава значително.
ACTH стимулира образуването на различни глюкокортикоиди, като кортизол, които от своя страна стимулират загубата на мазнини.
В допълнение, ACTH не само гарантира, че се произвеждат повече катехоламини, но също така повишава тяхната ефективност чрез въздействие върху адренорецепторите.

Като цяло упражнението изглежда гарантира, че хормоналните ефекти се увеличават.
Това е така, защото просто се произвеждат повече хормони, но също така и в рецепторите.
Под въздействието на физически стрес те не само подобряват афинитета си, но и увеличават броя си (повишена рецепторна плътност).

Това може ясно да се наблюдава при катехоламините.
Докато адреналинът и норадреналинът се привличат по-силно към ß-адренорецепторите чрез упражнения, ефектът им върху α-рецепторите е намален.
Тъй като въпреки че последните остават непроменени, плътността и афинитетът на ß-рецепторите се увеличават.

Това има много различни ефекти.
Преди всичко се увеличава липолитичният ефект на адреналина.
С течение на времето обаче нивото на адреналин спада едновременно в състояние на покой.
Това не само ви прави по-спокойни, когато лежите на дивана, по-малкото количество катехоламини стимулира и по-малко α-рецептори. Така че консумирате по-малко мазнини, когато си почивате.
Но когато правите упражнения, тялото ви реагира по-бързо с липолиза в мастните клетки. Така че отслабвате по-бързо и повече.

Ако след това се преместите, активирането на β1-адренорецептора допълнително увеличава производството на ренин, което увеличава ефекта на норадреналина върху загубата на мазнини.
А притока на кръв също се подобрява от β1 и ß2 рецепторите.
Но ß3 адренорецепторите също не остават бездействащи, тъй като ефект на изгаряне увеличават термогенезата в кафявата мастна тъкан и изгарят повече калории.

Различните спортове също имат различни ефекти.
Спортистите за издръжливост имат средно по-ниска плътност на ß-рецепторите от атлетите за сила.
Но само комбинацията от двете гарантира, че плътността на α2 рецептора намалява значително.

Спортът за издръжливост също причинява нещо, което силовите тренировки трудно могат да направят: повишена чувствителност към инсулин.
Поне извън черния дроб.
Броят на рецепторите както в мастната тъкан, така и в мускулите остава същият.
Но ефектът от инсулина леко се измества.
В мускулните клетки инсулинът увеличава още повече съхранението и усвояването на глюкоза.
В мастната тъкан обаче усвояването на глюкоза е намалено, тъй като афинитетът на рецепторите в мускулите е значително по-силен.
Следователно повишаването на инсулина след тренировка е не само по-малко лошо, но и желателно, за да се поддържа оптимално мускулите.

Заключение

Можете да го завъртите и завъртите, както искате, но упражненията са съществена част от здравословния живот.
Без значение дали искате да отслабнете, да напълнеете, да изградите мускули или просто да искате да живеете без притеснения.
Вашето тяло разчита на редовни и достатъчни упражнения, за да функционира правилно и да регулира метаболизма ви.

Разбира се, това не означава, че трябва да прекалявате.
Както при всички добри неща, тук също е важно да се запази умереността.

Моите препоръки

Така че можете да видите, че тялото ни веднага се адаптира към различни условия.
Когато тренирате, той преминава към загуба на мазнини.
Веднага щом изядете нещо, то измества везните към съхранение на мазнини.
Калорийният баланс не се изготвя в края на деня, а всяка секунда.
И реакцията е директна.

Но, разбира се, не можете да спортувате непрекъснато и изобщо да не се храните.
И така, какво да правите, ако искате да отслабнете или да напълнеете?

Има толкова идеи за диета, колкото мастни клетки в тялото ви.
Това е много, дори и да сте много слаби.
Но ако разберете как действа метаболизмът в адипоцитите и какво му влияе, можете да прегледате различните диети и да си направите своя собствена картина за тях.

По принцип тук може спокойно да се формулира, че трябва да избягвате бързите въглехидрати.
Упражненията, от друга страна, не могат да ви навредят.
Ако искате да отслабнете, трябва да имате повече или по-малко дълги пости.
Постоянното гладуване може да бъде полезна помощ тук.
Не ядете в рамките на предварително определен брой часове.
Това може да бъде между 10 и 18 часа на ден. В началото това звучи много, но вече прекарвате осем часа в сън.
През останалото време се храните нормално и спортувате, така че метаболизмът ви да не пада, а мускулите ви да останат защитени.

Дали ще ядете няколко малки ястия или няколко по-големи, е по-скоро въпрос на личен вкус.
Мненията тук са разделени и има много изследвания, които хвалят едното или другото на небето.
И двете имат предимства.
Докато поддържате натрупването на мазнини възможно най-ниско при малки хранения, по-дългите интервали между храненията позволяват на вашите храносмилателни органи да си починат.
Така че просто опитайте и направете това, което се чувства добре за вас.

Какви преживявания имахте?
Какво ви помогна и какво по-малко?