Загуба на мазнини: отслабвайте лесно и ефективно, без йо-йо ефекта

Искате ли да отслабнете лесно и ефективно без йо-йо ефекта и да останете стройни? За да избегнете загубата на мускулна маса, докато отслабвате, трябва да отслабвате бавно. Много хора могат да отслабнат бързо, но най-вече губят вода и мускулна маса, а не мазнини. Мазнините се увеличават бързо и намаляват бавно. Стремете се към бавна загуба на тегло от около 1 килограм на седмица. Когато отслабнете по-бързо, това обикновено означава, че губите и мускулна маса.

съдържание

Колко калории са в един килограм мазнини?
Източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини
Ежедневни калории
Метаболизъм, телесни мазнини и мускули
Хранителни стратегии
Три съвета за успешно отслабване
Хранителни отношения
Хранителна добавка

Колко калории са в един килограм мазнини?

Един килограм мазнина съдържа около 7000 калории. За да загубите 500 грама мазнини на седмица, трябва да намалите дневните си енергийни нужди с 500 калории. Следователно трябва внимателно да подбирате храната си. Консумирайте колкото е възможно по-постни източници на протеини: яйчен белтък, филе от пилешки гърди без кожа или протеин на прах.

Източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини

Тези източници са с много по-ниско съдържание на мазнини, така че въпреки ниското съдържание на калории, те са с високо съдържание на протеини. Изберете въглехидрати, които имат много нисък гликемичен индекс. Вашата цел трябва да бъде да поддържате кръвната захар възможно най-стабилна. Ако се покачи твърде много, ще огладнеете и може да паднете
Жажда за храна. Може да сте натрупали 3000 калориен дефицит през седмицата, но ако огладнеете и изядете 4000 калории в сладолед и сладкиш, сте преяли 1000 калории и напълнявате, а не отслабвате.

Какво е дневното ми потребление на калории?

Колко високи трябва да бъдат ежедневните ви енергийни нужди, ако искате да отслабнете успешно? Нуждаете се от 12 до 13 калории на килограм телесно тегло, за да получите правилния калориен прозорец. Например, ако тежите 210 килограма (95 килограма) и искате да влезете в тегловния клас до 89 килограма, трябва да умножите телесното си тегло от 210 килограма по коефициент 12, за да получите дневна потребност от 2520 калории или фактор 13 за да получите дневна нужда от 2730 калории.

Така че трябва да сте в прозореца с калории от 2520 до 2730 калории, за да отслабнете ефективно. Това е проста оценка и има по-точни начини за определяне на енергийните нужди. При отслабване телесният състав на човек до голяма степен определя неговите енергийни нужди.

Метаболизъм, телесни мазнини, мускулна маса

Мазнините са метаболитни, тоест по отношение на метаболизма не са много активни; някой с по-висок процент телесни мазнини изгаря по-малко калории. Да вземем например двама души, които тежат по 150 паунда. Лице А има 16 процента телесни мазнини, а човек Б 28 процента. Метаболизмът на човек А е по-активен, тъй като той има повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини от човек Б. Тоест човек Б трябва да консумира по-малко калории от човек А, докато отслабва, тъй като има по-малко активни мускули, изгарящи калории.

Какво изгаря повече гориво при 80 км/ч: четири- или осемцилиндров двигател? Тъй като осемцилиндровият двигател е по-голям, той се нуждае от повече гориво, за да върши същата работа. Повече мускулна маса съответства на по-голям двигател. Мускулите генерират повече сила, могат да се движат по-бързо и да използват повече енергия, за да функционират. Тъй като загубата на тегло е свързана с многобройни физически условия и е много индивидуална
може да се изисква по-точна оценка на енергийните нужди, за да се свалят ефективно паунда.

Хранителни стратегии

Ако имате проблеми с отслабването, трябва да потърсите съвет от диетолог, който ще ви помогне да постигнете целта си. Той познава всички подходящи хранителни стратегии и може да ви помогне да определите енергийните си нужди, така че да можете да направите всички необходими промени и да достигнете желаното тегло.

Зелените листни зеленчуци, кръстоцветните зеленчуци като броколи и карфиол, грейпфрути, ябълки, портокали, грозде, пъпеши от пъпеш, дини, сладки картофи, овесени ядки, киноа, боб, лук, чушки и пълнозърнести храни са подходящи като източници на въглехидрати за отслабване.

Избягвайте апетита за храна

Всички те съдържат въглехидрати с много нисък гликемичен индекс и помагат за предотвратяване на апетита
по-добре от силно гликемични ястия. Що се отнася до отслабването, не всички калории се създават равни. Може да сте определили енергийни нужди от 3000 калории на ден, за да отслабнете. Ако ядете висококалорични, високогликемични храни, ще почувствате глад, защото не сте яли много - а това, което сте яли, води до бързо покачване и спадане на кръвната захар, което от своя страна насърчава апетита за храна.

Ако обаче ядете нискокалорични и нискогликемични храни, ще се чувствате по-малко гладни, защото ядете повече всеки ден и кръвната Ви захар е по-стабилна.

Желаещите да отслабнат често се чувстват физически слаби. Винаги има намаляване на силата при отслабване, но ножиците не трябва да се отварят прекомерно.

Успешно отслабнете с тези три съвета

Първо, вървете бавно. Не губете повече от Ѕ до 1 килограм на седмица. Може да искате да свалите 10 килограма, но най-вече мазнини, за да поддържате мускулната си сила. Не забравяйте, че мазнините се увеличават бързо и намаляват бавно; това е механизъм за оцеляване. Отслабвайте бавно, за да натрупате колкото се може повече мускули и сила.

Второ, яжте много протеини. Мускулите винаги трябва да бъдат с необходимото за тяхното възстановяване
Доставят се блокове. Ако не получавате достатъчно протеини, тъй като приемът на калории е намалял, мускулите не могат да се възстановят и се разграждат за енергия.

Първо намалете приема на мазнини, след това намалете приема на въглехидрати, но се опитайте да поддържате приема на протеини възможно най-много. Тъй като телесното ви тегло намалява, можете да намалите и нуждите си от протеини. Тъй като сваляте теглото си от 150 паунда, вашите протеинови нужди намаляват, така че нямате нужда от толкова много протеини и калории общо.

Трето, правете кардио упражнения с ниска интензивност. Трябва да изгаряте калории с кардио, но нямате право да губите мускули, в противен случай можете да тренирате по-малко усилено при следващата тренировка или да се възстановите по-добре.

Упражнявайте натоварване при отслабване

Квотата или обемът на тренировките ви с тежести трябва да са ниски до средни. По-големият обем води до повече мускулна маса. Повече мускулна маса води до по-голямо телесно тегло. Това е пълната противоположност на това, което се опитвате да постигнете. За да компенсирате, трябва да тренирате с висока интензивност.

Направете едно до три повторения на основните упражнения, като използвате възможно най-големите тежести. Тренировъчното тегло намалява с намаляването на телесното тегло, но поради високата интензивност двигателните единици се набират изчерпателно и малкото повторения не причиняват увеличаване на размера на тялото или теглото. Трябва да можете да поддържате силата си и да намалявате телесното си тегло по здравословни, устойчиви начини.

Хранителни отношения

Повечето статии за храненето се занимават с въпроса в какви пропорции трябва да се консумират протеини, мазнини и въглехидрати. Защо това е важно? Калорията не е ли просто калория? Е, има значение и този раздел обяснява защо е така.

Колко калории съдържа мазнината?

Спомнете си: 1 грам въглехидрати има четири калории, 1 грам протеин има четири калории, а 1 грам мазнина има девет калории. Когато разглеждате процентите на хранителните вещества, не забравяйте да използвате калории като референт, а не грамове.

Например, ако храната има 20 грама протеин, 20 грама въглехидрати и 20 грама мазнини, разберете, че това не е 33 процента протеин, 33 процента въглехидрати и 33 процента мазнини. По-скоро това са 24 процента протеини, 24 процента въглехидрати и 52 процента мазнини.

Тази разлика трябва да ви е ясна, ако искате да определите правилна разбивка на процентите.
Разбивките в проценти обикновено се дават като процент въглехидрати/протеини/мазнини. Те могат да варират между 80/10/10 и 0/40/60. Кое съотношение на хранителните вещества ще изберете зависи от вашата цел.

Отървете се от телесните мазнини

Ако искате да загубите телесни мазнини, трябва да се придържате към съотношението 40/30/30, като същевременно поддържате калорийния баланс, описан в раздела "Отслабване". За да направите това, трябва да ядете нискогликемични въглехидрати и най-вече постни протеини. Похапвайте ядки между тях, за да отговорите на ежедневните ви нужди от мазнини.

Как мога да наддавам на тегло?

Ако искате да напълнеете, придържайте се към режим като 60/20/20 и яжте въглехидрати с по-висока гликемична стойност. Тъй като искате да увеличите калоричните си нужди, трябва да ядете въглехидрати с по-висок гликемичен индекс, тъй като това ще ви огладнее по-бързо и следователно ще ядете повече храна.

Добавки и хранителни добавки за отслабване

Хранителните добавки не са вълшебни куршуми; те са далеч от чудо. Както подсказва името, те най-добре се приемат като добавка, за да компенсират евентуалните ви дефицити
може би поради недостатъчно качествено или количествено хранене.

Трябва да имате предвид това, когато купувате хранителни добавки

Има няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да купите добавка. Първо, трябва да изясните дали вашият
Асоциацията позволява приема на добавката. Някои организации като Международния олимпийски комитет (МОК) са включили псевдоефедрин в списъка си със забранени вещества, докато други не.

Така че, ако участвате в състезание, организирано от МОК, и вземете хапче за настинка
погълнат, който съдържа псевдоефедрин, допинг тестът може да бъде положителен. Също така проверете дали добавките идват от реномиран производител.

Спортистите често са имали положителни тестове за забранени вещества за приемане на добавки със забранени вещества. Някои производители на хранителни добавки провеждат независими тестове, за да гарантират, че техните продукти не водят до положителни тестове за лекарства.

Заключение

Преди да приемате добавки, трябва да сте наясно, че правилното хранене е основата за спортните постижения; Добавките осигуряват само малка допълнителна полза. Приемът на най-новите и най-ефективни добавки, докато се храните нездравословно, е сравним с инсталирането на три капандури в тоалетна. Какво би трябвало да помогне?

Автори: Дан Остин и Брайън Ман