Загряване преди тренировка: Как да предотвратите наранявания

Време за четене: 2 минути Актуализирано: 31.07.2020

Програмата за подгряване е просто част от правилната подготовка за спорт. С правилните упражнения мускулите се затоплят и рискът от нараняване по време на следващата тренировка може да бъде значително намален.

Съдържание с един поглед

Независимо дали става въпрос за тенис или футбол, гребане или йога, фитнес или силови тренировки - Упражненията за загряване са особено важни преди тренировка. Тъй като тялото първо трябва да премине от режим на почивка в режим на активност и това отнема няколко минути. Много спортисти обаче смятат за излишно да се подгряват преди тренировка - има основателни причини за съзнателното загряване на мускулите. Както за любители, така и за професионални спортисти.

Защо упражненията за загряване преди тренировка са толкова важни

За да може тялото да дава 100 процента по време на тренировка, то трябва да се адаптира към стреса: Мускули, връзки, стави и сърдечно-съдовата система трябва да бъдат подготвени. Чрез затопляне кръвта циркулира по-бързо и мускулите са по-добре снабдени с кислород и хранителни вещества.

Предимството: След затопляне цялата опорно-двигателна система е по-устойчива, а връзките и сухожилията са по-еластични. В допълнение, координацията на нервите и мускулите се подобрява и скоростта на реакцията се увеличава - и главата също е по-ефективна.

Правилното загряване намалява риска от нараняване

Американски изследователи по спортна медицина показаха в проучване, че правилното загряване може да повлияе положително на риска от спортни наранявания. Това означава: Без упражнения за загряване, нараняванията на мускулите и сухожилията като навяхвания и преразтягане бяха много по-вероятни. Следователно за загрявката винаги трябва да се планират десет до петнадесет минути.

Тренировка за загряване: Тези упражнения са полезни

Идеалната програма за загряване започва с бавно загряване, последвано от упражнения за разтягане и специфични за спорта единици:

Спокойно, бавно колоездене, джогинг, скачане на въже или бокс в сянка (ето как работи: представете си противник, боксирайте срещу него, избягвайте въображаемите му удари).

Нежни упражнения за разтягане за всички необходими мускули: Можете да разтегнете мускулите, като ги държите статично или динамично с малки движения.

Често упражнение за разтягане: изправете десния крак и огънете изправения крак. Преместете тежестта си върху опорния крак. Усещате ли разтягането в дясното прасец и вътрешната част на бедрото? След това можете да повторите упражнението за разтягане с левия крак.

В зависимост от спорта има специални упражнения за загряване. Те трябва да завършат загрявката.

Игрите за загряване добавят разнообразие към обучението

По принцип: Подгряването преди тренировка е от съществено значение за добрата тренировка и спортистите никога не трябва да я пропускат. Ценен съвет, за да внесете някакъв тласък към упражненията за загряване: Променете упражненията и добавете повече разнообразие към тренировъчната програма.

Важно: Загрявката трябва да бъде проектирана по такъв начин, че в края на загрявката да не сте изтощени, а топли и пълни с енергия.

Woods, K., Bishop, P., & Jones, E. (2007). Загряване и разтягане за предотвратяване на мускулни наранявания. Спортна медицина, 37 (12), 1089-1099.

споделете във Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE